To, co je kobieta przed ciążą i w jej trakcie, wpływa nie tylko na przebieg ciąży, ale też na zdrowie dziecka w dalszym życiu. Poniżej zebraliśmy, co na ten temat mówią badania i polskie zalecenia – od suplementów po bezpieczeństwo jedzenia.
W skrócie
- Kwas foliowy przyjmowany przed poczęciem i na początku ciąży wyraźnie zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka.
- Polskie towarzystwo ginekologów zaleca wszystkim ciężarnym suplementację folianów, witaminy D i jodu; żelazo – przy niedokrwistości lub dużym ryzyku jej wystąpienia.
- Kwasy omega-3 (DHA) zmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego, ale nie dowiedziono, że poprawiają inteligencję dziecka.
- Surowe mięso, niepasteryzowane mleko i sery oraz niedogrzane gotowe dania niosą ryzyko toksoplazmozy i listeriozy.
- Nie ustalono bezpiecznej dawki alkoholu w ciąży – najbezpieczniej nie pić go wcale.
Lekcja z holenderskiej zimy głodowej
Jednym z najlepiej opisanych dowodów na długofalowe skutki odżywiania w ciąży jest los dzieci urodzonych w Holandii w czasie głodu w latach 1944–1945. W badaniu obejmującym 2414 takich osób stwierdzono, że głód w dowolnym okresie ciąży wiązał się w dorosłości z gorszą tolerancją glukozy. Osoby, których matki głodowały na początku ciąży, częściej chorowały na chorobę wieńcową, miały gorszy profil lipidowy, zaburzenia krzepnięcia i częściej otyłość, a niedożywienie w środkowym okresie ciąży wiązało się z mikroalbuminurią i obturacyjnymi chorobami płuc[1]. Autorzy podkreślają, że szczególnie wrażliwy jest wczesny okres ciąży[1]. To dlatego o diecie warto myśleć już na etapie planowania dziecka.
Kwas foliowy – zacznij przed ciążą
Przegląd Cochrane obejmujący pięć badań z randomizacją i ponad 7 tysięcy kobiet potwierdził, że przyjmowanie kwasu foliowego (samego lub z innymi witaminami) w okresie okołokoncepcyjnym zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa, o około 70%[2]. Efekt był podobny przy dawce 0,4 mg dziennie i dawkach wyższych; nie wykazano natomiast wyraźnego wpływu na inne wady wrodzone[2]. Cewa nerwowa zamyka się w pierwszych tygodniach ciąży, często zanim kobieta dowie się, że jest w ciąży, dlatego suplementację zaczyna się zwykle co najmniej kilka tygodni przed planowanym poczęciem. Większe dawki zaleca się m.in. kobietom, które miały już dziecko z taką wadą – o dawce decyduje lekarz. Foliany warto też jeść: są w zielonych warzywach liściastych, roślinach strączkowych i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Jod, witamina D i żelazo
Według przeglądu polskich i międzynarodowych zaleceń Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje wszystkim kobietom w ciąży suplementację folianów, witaminy D i jodu, a żelaza – u kobiet z niedokrwistością lub dużym ryzykiem jej rozwoju[3].
Jod jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy, od których zależy rozwój mózgu płodu. W ciąży zapotrzebowanie na niego rośnie, a dieta (nawet z solą jodowaną) nie zawsze je pokrywa. Kobiety z chorobami tarczycy powinny ustalić suplementację z endokrynologiem.
Witamina D jest zalecana w ciąży, choć najnowszy przegląd Cochrane, po wykluczeniu badań o wątpliwej wiarygodności, uznał dowody na jej wpływ na stan przedrzucawkowy, cukrzycę ciążową czy poród przedwczesny za bardzo niepewne[4]. Dawkę najlepiej dobrać z lekarzem, czasem na podstawie badania poziomu 25(OH)D we krwi.
Żelazo: zapotrzebowanie wyraźnie rośnie, zwłaszcza w drugiej połowie ciąży, a niedokrwistość jest u ciężarnych częsta. Zgodnie z polskimi zaleceniami suplementację żelaza zaleca się kobietom z niedokrwistością lub dużym ryzykiem jej rozwoju[3], a decyzję podejmuje lekarz na podstawie morfologii krwi i stężenia ferrytyny. Z jedzenia najlepiej przyswajalne jest żelazo z mięsa i ryb; wchłanianie żelaza z roślin (strączki, kasza gryczana, natka pietruszki) poprawia witamina C podana w tym samym posiłku.
Kwasy omega-3 i ryby
DHA, kwas tłuszczowy z grupy omega-3 obecny głównie w tłustych rybach morskich, jest budulcem mózgu i siatkówki dziecka. Przegląd Cochrane obejmujący 70 badań i blisko 20 tysięcy kobiet wykazał, że przyjmowanie omega-3 w ciąży zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego i niskiej masy urodzeniowej, ale nie stwierdzono wyraźnych różnic w rozwoju poznawczym, IQ, wzroku ani zachowaniu dzieci[5]. Popularne twierdzenie, że omega-3 w ciąży daje „inteligentniejsze dzieci”, nie ma więc mocnego oparcia w badaniach. Polskie zalecenia mówią o co najmniej 600 mg DHA dziennie u kobiet, które jedzą mało ryb, a przy dużym ryzyku porodu przedwczesnego – o co najmniej 1000 mg[3]. Zamiast tranu, który może zawierać dużo witaminy A, lepiej wybierać preparaty DHA przeznaczone dla kobiet w ciąży albo jeść 1–2 porcje tłustych ryb tygodniowo, unikając dużych ryb drapieżnych (np. miecznika, rekina), które gromadzą więcej rtęci.
Bezpieczeństwo jedzenia: listeria, toksoplazmoza, alkohol
Listerioza to rzadka, ale groźna infekcja – w ciąży ryzyko zachorowania jest większe niż w całej populacji, a zakażenie może prowadzić do poronienia, porodu przedwczesnego, obumarcia płodu i ciężkich zakażeń noworodka[6]. Bakterie Listeria występują m.in. w żywności przetworzonej i gotowej do spożycia; zapobieganie polega na unikaniu niepasteryzowanych produktów mlecznych i dokładnym podgrzewaniu resztek jedzenia, aż będą gorące[6]. W praktyce warto też zrezygnować z surowych i wędzonych na zimno ryb (sushi, łosoś wędzony), pasztetów z lady i serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka.
Toksoplazmoza u kobiety zwykle przebiega bezobjawowo, ale zakażenie płodu może spowodować ciężkie uszkodzenia, m.in. wzroku i układu nerwowego[7]. Pierwotniakiem można się zakazić, jedząc surowe lub niedogotowane mięso, przez kontakt z ziemią i kocimi odchodami oraz przez niedomyte warzywa i owoce[7]. Ryzyko w dużej mierze zmniejsza dokładne przegotowanie lub upieczenie mięsa, mycie warzyw i owoców, mycie desek i noży po kontakcie z surowym mięsem oraz unikanie sprzątania kociej kuwety (albo robienie tego w rękawiczkach)[7]. Oznacza to także rezygnację z tatara i surowych wędlin, np. carpaccio.
Alkohol łatwo przenika przez łożysko, a bezpieczna dawka w ciąży nie została ustalona. Może on powodować spektrum płodowych zaburzeń alkoholowych (FASD) – zaburzenia rozwoju układu nerwowego, wady wrodzone i słabszy wzrost – które są jedną z głównych możliwych do uniknięcia przyczyn niepełnosprawności rozwojowej[8]. Dlatego zalecenie jest proste: w ciąży i w czasie starań o dziecko najlepiej nie pić alkoholu w ogóle.
Praktyczne wskazówki
- Planujesz ciążę? Zacznij przyjmować kwas foliowy i omów z lekarzem pozostałe suplementy.
- Jedz urozmaicenie: warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, strączki, nabiał, jaja, chude mięso i ryby; ogranicz słodzone napoje i fast food.
- Nie przyjmuj na własną rękę wysokich dawek witamin (szczególnie witaminy A) ani preparatów ziołowych – część z nich nie jest bezpieczna w ciąży.
- Dbaj o higienę w kuchni: myj ręce, warzywa i deski, mięso i jaja dobrze dopiekaj lub dogotowuj.
- Jeśli masz chorobę przewlekłą (np. tarczycy, cukrzycę) albo stosujesz dietę wegańską, ustal dietę i suplementację z lekarzem lub dietetykiem.
