Dieta rozdzielna – na czym polega i co mówią o niej badania

Dieta rozdzielna to sposób żywienia, w którym produkty białkowe i węglowodanowe je się w osobnych posiłkach. Ma wielu zwolenników, którzy chwalą ją za lekkość po jedzeniu i spadek masy ciała. Poniżej sprawdzamy, na czym opiera się jej teoria i czy znajduje ona potwierdzenie w badaniach.

W skrócie

Jedyne randomizowane badanie porównujące dietę rozdzielną ze zwykłą dietą o tej samej kaloryczności nie wykazało przewagi diety rozdzielnej w odchudzaniu.
Teza, że białka i węglowodany „przeszkadzają” sobie w trawieniu, nie zgadza się z fizjologią: w jelicie cienkim oba rodzaje składników trawione są jednocześnie.
Łączenie białka z węglowodanami może wręcz łagodzić wzrost cukru we krwi po posiłku.
Korzyści, które ludzie odczuwają na diecie rozdzielnej, wynikają najpewniej z jej innych zasad: więcej warzyw, mniej przetworzonej żywności i słodyczy.
Owoce nie są groźne z powodu fruktozy – w badaniach ich jedzenie wiąże się z lepszym zdrowiem, a problemem jest nadmiar słodzonych napojów.

Na czym polega dieta rozdzielna

Najbardziej znaną odmianę diety rozdzielnej opracował na początku XX wieku amerykański lekarz William Hay. Produkty dzieli się w niej na trzy grupy:

białkowe – mięso, ryby, jaja, mleko, sery chude i półtłuste, wyroby sojowe, a także część kwaśnych owoców;
węglowodanowe – zboża i ich przetwory, ziemniaki, słodkie owoce, owoce suszone, cukier i miód;
neutralne – warzywa nieskrobiowe, tłuszcze, fermentowane produkty mleczne, tłuste sery, orzechy, nasiona i grzyby.

Podstawowa zasada brzmi: nie łączyć w jednym posiłku produktów białkowych z węglowodanowymi, natomiast grupę neutralną można dodawać do każdej z nich. Wiele wersji diety zaleca też jedzenie owoców osobno, na pusty żołądek, rezygnację z gotowych dań, białej mąki i cukru oraz lekkostrawne kolacje.

Skąd wziął się zakaz łączenia białek z węglowodanami

Zwolennicy diety rozdzielnej argumentują, że do trawienia białek potrzebne jest kwaśne środowisko żołądka, a do trawienia skrobi – obojętne lub lekko zasadowe. Jeśli zjemy oba składniki naraz, jeden z procesów ma być upośledzony, a niestrawione resztki – fermentować w jelitach i powodować wzdęcia.

Część tego opisu jest prawdziwa. Trawienie skrobi zaczyna się w ustach dzięki amylazie ślinowej, a pepsyna rozkładająca białka działa najlepiej w silnie kwaśnym środowisku żołądka. Z teorii nie wynika jednak, że organizm nie radzi sobie z mieszanym posiłkiem. Badanie modelujące trawienie pieczywa pszennego pokazało, że amylaza ze śliny pozostaje aktywna w żołądku i w ciągu pierwszych 30 minut może rozłożyć nawet do 80% skrobi z chleba, niezależnie od tempa zakwaszania treści żołądkowej^[2]. Główne trawienie wszystkich składników odbywa się zresztą w jelicie cienkim, gdzie enzymy trzustki rozkładają jednocześnie białka, tłuszcze i węglowodany. Ludzki układ pokarmowy od zawsze ma do czynienia z mieszanym jedzeniem – nawet ziarno zbóż czy fasola zawierają zarówno skrobię, jak i białko.

Mieszanie składników ma też dobrą stronę. W badaniu z udziałem zdrowych osób dodanie białka serwatkowego do porcji glukozy wyraźnie obniżało poposiłkowy wzrost cukru we krwi^[3]. Podobnie w metaanalizie badań u osób z cukrzycą typu 2 jedzenie węglowodanów na końcu posiłku – po warzywach i białku – dawało niższą glikemię po jedzeniu i spowalniało opróżnianie żołądka^[4]. To dokładnie odwrotny kierunek niż zalecenie, by białka i węglowodany trzymać z dala od siebie.

Co pokazały badania nad dietą rozdzielną

Dieta rozdzielna była badana rzadko. Najczęściej cytowane jest randomizowane badanie szwajcarskie, w którym 54 osoby z otyłością przez 6 tygodni stosowały w szpitalu dietę 1100 kcal – rozdzielną albo zbilansowaną – o niemal identycznym składzie^[1]. Obie grupy schudły podobnie (6,2 kg wobec 7,5 kg), w obu spadła ilość tkanki tłuszczowej, glukoza, insulina i cholesterol^[1]. Autorzy podsumowali, że przy tej samej kaloryczności dieta rozdzielna nie daje dodatkowej utraty masy ciała ani tkanki tłuszczowej^[1].

Wniosek jest prosty: ludzie mogą chudnąć na diecie rozdzielnej, ale dlatego, że jedzą mniej i lepiej, a nie dlatego, że rozdzielają białka od węglowodanów. Brakuje też badań, które potwierdzałyby, że dieta rozdzielna leczy niestrawność, wzdęcia czy zaparcia. Jeśli ktoś czuje się na niej lepiej, przyczyną może być mniejsza objętość posiłków, mniej tłustych i ciężkostrawnych potraw albo więcej błonnika z warzyw.

Owoce – osobno i rano czy jak kto lubi

Część diet rozdzielnych zaleca jedzenie owoców wyłącznie na pusty żołądek, inne straszą zawartą w nich fruktozą. Żadne z tych zaleceń nie ma solidnych podstaw. Niektóre owoce rzeczywiście zawierają enzymy rozkładające białka: w małym badaniu krzyżowym zielone kiwi zjedzone z porcją wołowiny przyspieszało pojawianie się aminokwasów we krwi, ale całkowita ilość wchłoniętych aminokwasów była taka sama jak po kiwi bez tego enzymu^[5]. To ciekawostka, a nie powód, by dobierać owoce do posiłków.

Co do fruktozy, metaanaliza 169 badań kontrolowanych wykazała, że masę ciała zwiększa nadmiar energii z cukrów, zwłaszcza ze słodzonych napojów, natomiast owoce nie powodowały przyrostu masy, a w części badań wiązały się z jej spadkiem^[6]. Z kolei w dużej metaanalizie badań prospektywnych osoby jedzące więcej warzyw i owoców rzadziej chorowały na choroby serca i nowotwory oraz żyły dłużej, a korzyści obserwowano aż do około 800 g dziennie^[7]. Owoce można więc jeść o dowolnej porze, także jako deser po obiedzie, unikając raczej soków dosładzanych i słodkich napojów.

Co warto zabrać z diety rozdzielnej

Mocną stroną diety rozdzielnej nie jest samo rozdzielanie, ale ogólne zasady, które dobrze zgadzają się z wiedzą o zdrowym żywieniu:

Warzywa jako podstawa posiłków. Dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych przy niewielkiej liczbie kalorii.
Produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych. Przegląd badań współfinansowany przez WHO wykazał, że osoby jedzące najwięcej błonnika i pełnego ziarna miały o 15–30% niższe ryzyko zgonu, chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego, a w badaniach klinicznych więcej błonnika oznaczało niższą masę ciała, ciśnienie i cholesterol^[8].
Mniej żywności wysoko przetworzonej, cukru i alkoholu. To zalecenie wspólne dla niemal wszystkich rozsądnych sposobów żywienia.

Jeśli dieta rozdzielna pomaga ci jeść regularnie, z dużą ilością warzyw i bez słodyczy, nie ma powodu, by z niej rezygnować. Nie trzeba się jednak obawiać kanapki z jajkiem, kaszy z rybą czy ziemniaków z mięsem – takie połączenia nie obciążają zdrowego układu pokarmowego. Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, cukrzycą lub w ciąży powinny ustalać sposób żywienia z lekarzem lub dietetykiem, a nie na podstawie reguł diety rozdzielnej.