Dieta cud nie istnieje – czym naprawdę jest zdrowe odżywianie

Jeśli szukasz cudownego sposobu na szybkie schudnięcie, trzeba to powiedzieć wprost: dieta cud nie istnieje. Zamiast niej – o tym, czym jest rozsądne odżywianie, dlaczego skrajności w obie strony są groźne i czemu porady z forów warto traktować z dużą rezerwą.

W skrócie

• Nadwaga i otyłość wiążą się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca, niektórych nowotworów i przedwczesnej śmierci.
• Popularne „diety z nazwą” dają zbliżone efekty – liczy się głównie to, czy da się ich trzymać na dłuższą metę.
• Bardzo restrykcyjne odchudzanie u nastolatek wyraźnie zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania.
• Anoreksja ma jedną z najwyższych śmiertelności wśród zaburzeń psychicznych – to choroba, nie styl życia.
• Obsesja „czystego” jedzenia (ortoreksja) też może szkodzić, choć nie jest jeszcze oficjalną diagnozą.

Otyłość – problem, którego nie warto bagatelizować

Są osoby, które każdy smutek zagryzają pizzą albo batonem i patrzą z politowaniem na kogoś, kto odmawia sobie dokładki. Jedzenie jako pocieszenie, w połączeniu z małą ilością ruchu, z czasem prowadzi do nadwagi, a ta nie jest wyłącznie kwestią wyglądu. Metaanaliza 89 badań prospektywnych wykazała, że nadwaga i otyłość wiążą się z częstszym występowaniem cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, wielu nowotworów, astmy, kamicy żółciowej, choroby zwyrodnieniowej stawów i przewlekłych bólów kręgosłupa^[1]. Najsilniejszy związek dotyczył cukrzycy typu 2 – u kobiet z otyłością ryzyko było kilkunastokrotnie wyższe niż u kobiet z prawidłową masą ciała^[1].

Ogromna analiza danych blisko 4 milionów niepalących dorosłych z czterech kontynentów pokazała, że najniższa śmiertelność występuje przy BMI w przedziale 20–25, a rośnie zarówno przy nadwadze i otyłości, jak i przy niedowadze^[2]. To ważne: zdrowie nie leży na żadnym z biegunów.

Dlaczego „dieta cud” to mit

Internet jest pełen diet z chwytliwymi nazwami, z których każda ma być tą jedyną. Metaanaliza 48 badań z randomizacją, obejmujących ponad 7 tysięcy osób z nadwagą, porównała popularne programy odchudzające. Zarówno diety niskowęglowodanowe, jak i niskotłuszczowe dawały po roku podobny spadek masy ciała, a różnice między poszczególnymi „markowymi” dietami były niewielkie^[3]. Autorzy wnioskowali, że najlepsza dieta to taka, której dana osoba będzie w stanie przestrzegać^[3]. Wsparcie behawioralne i ruch miały przy tym realny wpływ na wyniki^[3].

W praktyce zdrowe odżywianie sprowadza się do codziennych wyborów: gotować czy smażyć, sos jogurtowy czy majonezowy, owoc czy kolejny baton. Często pomaga proste pytanie „po co chcę to zjeść?”. Paczka chipsów to głównie tłuszcz i sól – rzadko jest odpowiedzią na prawdziwy głód. Nie chodzi o zakazy, tylko o świadomość, ile niepotrzebnych kalorii potrafi się zmieścić w jednym, z pozoru zwykłym posiłku.

Skrajność w drugą stronę: anoreksja i bulimia

Są też ludzie z przeciwnego bieguna – tacy, dla których każdy kęs jest wrogiem, a liczenie kalorii i godziny ćwiczeń stają się obsesją. Najczęściej są to młode dziewczyny, które nie akceptują swojego ciała. Zaczyna się niewinnie, od „zdrowego” odchudzania. Badanie kohortowe obejmujące około 1700 australijskich nastolatków wykazało jednak, że dziewczęta stosujące bardzo restrykcyjną dietę miały aż 18 razy większe ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania niż te, które się nie odchudzały, a nawet umiarkowane odchudzanie zwiększało je pięciokrotnie^[4]. Dieta okazała się najważniejszym czynnikiem prognostycznym, a kontrolowanie masy ciała przez ruch, a nie przez głodzenie się, wiązało się z mniejszym ryzykiem^[4].

Jadłowstręt psychiczny (anorexia nervosa) to celowe doprowadzanie do niskiej masy ciała przez unikanie jedzenia, wymioty, wyczerpujące ćwiczenia lub leki, połączone z zaburzonym obrazem własnego ciała i lękiem przed przytyciem. Żarłoczność psychiczna (bulimia nervosa) to napady objadania się, po których pojawiają się próby „naprawienia” ich skutków – prowokowanie wymiotów, głodówki, środki przeczyszczające lub moczopędne. To nie są fanaberie, tylko poważne choroby. Metaanaliza 36 badań wykazała, że śmiertelność wśród osób z anoreksją jest prawie sześciokrotnie wyższa niż w populacji ogólnej, a co piąta zmarła osoba z anoreksją odebrała sobie życie^[5]. Także bulimia i inne zaburzenia odżywiania wiążą się z istotnie podwyższoną śmiertelnością^[5].

Ortoreksja – gdy „zdrowe” staje się obsesją

Strach przed konserwantami, barwnikami i „chemią” w jedzeniu może prowadzić do zjawiska nazywanego ortoreksją (od greckich słów orthos – prawidłowy i orexis – apetyt). Chodzi o obsesyjne skupienie na jakości i „czystości” jedzenia, a nie na jego ilości czy masie ciała. W 2022 roku 47 ekspertów od zaburzeń odżywiania z 14 krajów zaproponowało wspólną definicję i wstępne kryteria diagnostyczne, podkreślając jednocześnie, że ortoreksja nadal nie jest standardowo uznaną diagnozą, a twardych danych o niej wciąż brakuje^[6]. Sygnałem ostrzegawczym jest moment, gdy lista „zakazanych” produktów stale się wydłuża, a jedzenie zaczyna wywoływać lęk i poczucie winy.

Nie da się jeść w stu procentach „czysto” i nie trzeba. Jeśli jesteś zdrowy, nie trenujesz wyczynowo i masz prawidłową masę ciała, kilka rozsądnych zasad w zupełności wystarczy – bez kontrolowania każdego składnika na etykiecie.

Weryfikuj informacje i szukaj pomocy u specjalistów

Każdy może napisać w internecie, co zechce, a nieprawdziwe porady są powielane w nieskończoność. Szczególnie przykre są strony i grupy, na których młode dziewczyny wzajemnie zachęcają się do niejedzenia. Metaanaliza badań nad takimi stronami „pro-ana” wykazała, że kontakt z nimi nasila niezadowolenie z wyglądu, skłonność do restrykcyjnego odchudzania i negatywne emocje^[7]. Wpis, w którym ktoś chwali się wagą 37 kg i „bilansem” 900 kcal dziennie przy półtorej godziny siłowni, to nie motywacja, tylko wołanie o pomoc.

Kilka praktycznych wskazówek:

• Sprawdzaj, kto stoi za poradą żywieniową – dietetyk kliniczny lub lekarz to coś innego niż anonimowy forumowicz.
• Uważaj na diety obiecujące szybkie efekty, eliminujące całe grupy produktów albo bardzo niskokaloryczne.
• Jeśli myśli o jedzeniu i wadze zaczynają kontrolować twoje życie – albo widzisz to u kogoś bliskiego – zgłoś się do lekarza rodzinnego, psychiatry lub psychologa specjalizującego się w zaburzeniach odżywiania. Zaburzenia odżywiania się leczy i im wcześniej, tym lepiej.
• Nie szukaj wsparcia wyłącznie u osób, które same zmagają się z tym samym problemem.

Dieta nie powinna być karą. To sposób jedzenia, który da się utrzymać przez lata i który pozwala czuć się dobrze – zarówno w ciele, jak i w głowie.