O aspartamie krąży w internecie więcej mitów niż o niemal każdym innym dodatku do żywności: że był pestycydem, że wywołuje stwardnienie rozsiane i guzy mózgu. Sprawdźmy, co na ten temat mówią badania i instytucje oceniające bezpieczeństwo żywności – łącznie z głośną decyzją WHO z 2023 roku.
W skrócie
- Dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) aspartamu w Europie wynosi 40 mg na kilogram masy ciała; w 2023 roku eksperci FAO/WHO (JECFA) utrzymali tę wartość.
- W tym samym roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznała aspartam za „możliwie rakotwórczy” (grupa 2B) na podstawie ograniczonych dowodów.
- Duże badania obserwacyjne dają niejednoznaczne wyniki: część nie wykazuje związku z nowotworami, część sugeruje niewielki wzrost ryzyka.
- Osoby z fenyloketonurią muszą unikać aspartamu.
- Słodziki nie są sposobem na odchudzanie – korzyści dla masy ciała są w badaniach niewielkie i niepewne.
Skąd się wziął aspartam
Aspartam odkryto przypadkiem w 1965 roku: chemik pracujący nad lekiem na wrzody żołądka poczuł słodki smak substancji, która została mu na palcach. Popularna opowieść, że aspartam był najpierw pestycydem, nie ma potwierdzenia – prawdopodobnie wzięła się stąd, że prawa do niego przejął później koncern znany z produkcji środków ochrony roślin.
Chemicznie aspartam to ester metylowy dipeptydu zbudowanego z dwóch aminokwasów: fenyloalaniny i kwasu asparaginowego. Jest ok. 200 razy słodszy od cukru, więc do osłodzenia napoju wystarczają bardzo małe ilości. W przewodzie pokarmowym rozkłada się szybko i całkowicie na fenyloalaninę, kwas asparaginowy i metanol[1]. Na etykiecie występuje jako E951.
Ile aspartamu jest bezpieczne
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2013 roku przeanalizował ponownie wszystkie dostępne dane, w tym badania przedstawione po publicznym wezwaniu. Uznał, że aspartam nie budzi obaw przy obecnym spożyciu ani przy ADI wynoszącym 40 mg/kg masy ciała na dobę, i nie znalazł powodu do zmiany tej wartości[1]. W USA przyjęto wyższy limit – 50 mg/kg na dobę – a rzeczywiste spożycie, nawet u osób jedzących dużo produktów „light”, jest według przeglądów wyraźnie niższe od obu limitów[2].
Dla przykładu: osoba ważąca 70 kg ma ADI równe 2800 mg aspartamu dziennie. Jeśli puszka napoju zawiera ok. 200 mg słodzika, trzeba by wypijać kilkanaście puszek codziennie przez całe życie, by przekroczyć ten próg (przy założeniu braku innych źródeł). ADI ma duży margines bezpieczeństwa, ale to nie zachęta do picia dużych ilości słodzonych napojów.
Często powtarza się, że metanol i fenyloalanina z aspartamu „trują”. Po spożyciu dawek do 50 mg/kg stężenia fenyloalaniny i kwasu asparaginowego we krwi nie przekraczają poziomów, jakie obserwuje się po zwykłym posiłku[2]. Metanol również powstaje w małych ilościach, a EFSA nie uznała go za problem przy obecnym spożyciu[1].
Aspartam a nowotwory – co zmieniła decyzja WHO z 2023 roku
W lipcu 2023 roku dwa zespoły WHO ogłosiły wyniki równolegle. IARC zaklasyfikowała aspartam do grupy 2B, czyli jako „możliwie rakotwórczy dla ludzi”, na podstawie ograniczonych dowodów z badań na ludziach, a eksperci JECFA podtrzymali dopuszczalne dzienne spożycie na poziomie 40 mg/kg masy ciała[3]. IARC opierała się głównie na trzech badaniach, w których pojawiły się sygnały dotyczące raka wątroby, ale zaznaczyła, że przypadku, błędów i czynników zakłócających nie dało się wykluczyć; JECFA oceniła te same dowody na związek z nowotworami jako nieprzekonujące[4].
Te dwie oceny tylko pozornie sobie przeczą. IARC ocenia, czy dana substancja w ogóle może wywoływać raka (zagrożenie), a JECFA – jakie spożycie jest bezpieczne (ryzyko). Grupa 2B oznacza, że dowody są zbyt słabe, by stwierdzić związek przyczynowy, ale wystarczające, by prowadzić dalsze badania.
Wyniki dużych badań populacyjnych są niejednoznaczne. We francuskiej kohorcie NutriNet-Santé, obejmującej ponad 100 tys. dorosłych, osoby spożywające więcej aspartamu miały o ok. 15% wyższe ryzyko nowotworów niż niespożywające go wcale, m.in. raka piersi i nowotworów związanych z otyłością[5]. Autorzy sami wskazali jednak ograniczenia: możliwy wpływ innych czynników i odwrotną przyczynowość, np. sięganie po słodziki przez osoby już mające problemy zdrowotne[5]. Z kolei w amerykańskim badaniu NIH-AARP, obejmującym prawie 474 tys. osób, spożycie aspartamu z napojów nie wiązało się z ryzykiem nowotworów krwi ani guzów mózgu[6].
Czy aspartam pomaga schudnąć
Słodziki zastępują cukier, więc teoretycznie powinny pomagać kontrolować masę ciała. Przegląd systematyczny przygotowany dla WHO nie znalazł jednak przekonujących dowodów na takie korzyści: u dorosłych zmiany BMI i glukozy były niewielkie i oparte na małych badaniach o niskiej pewności, a u osób z nadwagą, które aktywnie się odchudzały, nie zaobserwowano efektu[7]. W większości ocenianych wskaźników zdrowia nie było różnic między osobami używającymi słodzików a niekorzystającymi z nich[7]. Zamiana słodkiego napoju na wersję „zero” zmniejsza ilość cukru, ale lepszym wyborem na co dzień pozostaje woda.
Kto powinien uważać
- Osoby z fenyloketonurią – to choroba genetyczna, w której organizm nie rozkłada fenyloalaniny. Wartość ADI dla aspartamu nie dotyczy tych pacjentów[1]. Dlatego produkty z aspartamem mają na opakowaniu informację „zawiera źródło fenyloalaniny”.
- Kobiety w ciąży – EFSA uznała, że u zdrowych osób oraz nosicielek genu fenyloketonurii spożycie do poziomu ADI nie podnosi fenyloalaniny we krwi powyżej wartości uznawanych za bezpieczne dla płodu[1]. Mimo to w ciąży rozsądnie jest ograniczać produkty mocno przetworzone, w tym słodzone napoje.
- Osoby, które źle się czują po słodzikach – jeśli zauważasz u siebie np. bóle głowy po produktach z aspartamem, po prostu z nich zrezygnuj i porozmawiaj o tym z lekarzem.
Podsumowując: aspartam nie jest ani trucizną, ani produktem prozdrowotnym. Dowody na jego szkodliwość przy typowym spożyciu są słabe, ale nie ma też powodu, by pić codziennie litry napojów „light”. Zasada Paracelsusa, że to dawka czyni truciznę, sprawdza się tu bardzo dobrze.
