Chleb stracony, chleb francuski, chleb w jajku – nazw jest wiele, a pomysł zawsze ten sam: czerstwe kromki moczy się w roztrzepanych jajkach i smaży. W wielu polskich domach przygotowywano je na kolację, bo szkoda było wyrzucać chleb. Poniżej znajdziesz ten przepis w lżejszej, wytrawnej wersji.
W skrócie
- To jedno z najprostszych dań z czerstwego chleba – pozwala wykorzystać pieczywo, które inaczej trafiłoby do kosza.
- Jajka są dobrym źródłem białka, a umiarkowane ich jedzenie (do jednego dziennie) nie wiązało się w badaniach z większym ryzykiem chorób serca.
- Chleb pełnoziarnisty zamiast białego to więcej błonnika; jego regularne jedzenie wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
- Kilka mililitrów oleju rzepakowego zamiast głębokiego tłuszczu sprawia, że porcja ma około 360 kcal.
Dlaczego warto wrócić do chleba straconego
Chleb to jeden z produktów, które najczęściej marnujemy w domu. Lekko czerstwe pieczywo świetnie nadaje się do tego dania – lepiej wchłania jajko i nie rozpada się na patelni. Przepis jest bardzo prosty, wymaga kilku składników i 15 minut.
Wielu z nas pamięta chleb stracony robiony z połowy bochenka, smażony w dużej ilości tłuszczu, ociekający olejem. Po kilku zmianach może to być całkiem rozsądny, sycący posiłek. Oryginalna francuska wersja jest słodka, z cukrem i cynamonem, a ta – na słono, z przyprawami i warzywami.
Składniki (1 porcja)
- 80 g chleba – najlepiej pełnoziarnistego lub mieszanego pszenno-żytniego; nie musi być czerstwy, ale wtedy najlepiej się sprawdza
- 2 jajka (rozmiar M, razem około 100 g)
- 5 ml oleju rzepakowego (około łyżeczki)
- opcjonalnie 1–2 łyżki mleka
- sól, biały pieprz, suszony czosnek niedźwiedzi lub inne ulubione zioła
- do podania: pomidor, ogórek, rzodkiewki, garść rukoli lub szczypiorek
Przygotowanie
- Jajka wbij do głębokiego talerza, dodaj przyprawy i ewentualnie mleko, a następnie roztrzep widelcem na jednolitą masę. Z mlekiem kawałki ładniej się rumienią.
- Chleb porwij lub pokrój na małe kawałki. Kilkanaście mniejszych kawałków ładniej wygląda na talerzu niż dwie duże kromki i szybciej się smaży.
- Rozgrzej patelnię z olejem na średnim ogniu. Najlepiej sprawdzi się patelnia z powłoką nieprzywierającą – wtedy wystarczy naprawdę odrobina tłuszczu.
- Zanurzaj kawałki chleba w jajku, aż nasiąkną, i układaj na patelni. Resztę jajka możesz wylać na patelnię między kawałki.
- Smaż około 2 minut z każdej strony, aż jajko się zetnie, a chleb się zarumieni. Nie zwiększaj za bardzo ognia, bo kawałki szybko się przypalą, a jajko w środku może pozostać surowe.
- Podawaj od razu, z pokrojonymi warzywami.
Wartości odżywcze
Według szacunkowych wyliczeń porcja przygotowana z podanych składników ma około 363 kcal, 39 g węglowodanów, 18 g białka, 16 g tłuszczu i 3 g błonnika. To nie jest danie niskokaloryczne, ale umiarkowanie kaloryczna, sycąca kolacja lub śniadanie z dobrą porcją białka. Dokładne wartości zależą od rodzaju chleba i wielkości jajek.
Co daje ten zestaw składników
Jajka przez lata miały złą sławę z powodu cholesterolu. Duża analiza trzech amerykańskich badań obejmujących ponad 200 tysięcy osób oraz metaanaliza danych od ponad 1,7 miliona uczestników wykazały, że jedzenie do jednego jajka dziennie nie wiązało się z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych[1]. W tym przepisie są dwa jajka, więc to danie raczej na kilka razy w tygodniu niż na co dzień.
Wybór chleba ma znaczenie. W metaanalizie badań prospektywnych każde dodatkowe 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie (np. dwie kromki chleba pełnoziarnistego i miska płatków) wiązało się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej, chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z różnych przyczyn[2]. Dla produktów z oczyszczonej mąki takiej zależności właściwie nie stwierdzono[2]. Chleb pełnoziarnisty podniesie też zawartość błonnika w porcji.
W przepisie do smażenia służy olej rzepakowy. W metaanalizie badań randomizowanych regularne stosowanie oleju rzepakowego obniżało stężenie cholesterolu całkowitego i LDL, także w porównaniu z tłuszczami nasyconymi[3]. Przy smażeniu na małej ilości oleju z patelni z powłoką nieprzywierającą całe danie jest dużo lżejsze niż klasyczna wersja z głębokiego tłuszczu.
Wskazówki
- Smaż chleb stracony do całkowitego ścięcia jajka – szczególnie gdy podajesz go dzieciom, kobietom w ciąży lub osobom starszym.
- Jeśli wolisz wersję na słodko, zamiast cukru dodaj do jajek cynamon, a chleb podaj z owocami i jogurtem naturalnym.
- Na wytrawnie możesz dodać do masy jajecznej szczypiorek, paprykę w proszku albo odrobinę startego sera – pamiętaj tylko, że ser podnosi kaloryczność i zawartość soli.
- Czerstwego chleba, na którym pojawiła się pleśń, nie ratuj – wyrzuć cały bochenek.
