Stewia to jeden z najpopularniejszych zamienników cukru – słodzi, a nie dostarcza kalorii i pochodzi z rośliny, a nie z laboratorium. Wokół niej narosło jednak sporo przesadzonych obietnic, łącznie z tą, że pomaga na przeziębienie. Sprawdzamy, co z tego wytrzymuje zderzenie z badaniami.
W skrócie
- Słodkie związki stewii – glikozydy stewiolowe – zostały ocenione przez EFSA jako bezpieczne w ilościach do 4 mg na kilogram masy ciała dziennie (w przeliczeniu na stewiol).
- Zastąpienie cukru stewią ogranicza kalorie i nie podnosi poziomu glukozy, ale badania nie wykazały, by sama stewia leczyła cukrzycę.
- W niektórych badaniach glikozydy stewiolowe nieznacznie obniżały skurczowe ciśnienie krwi; dowody są ograniczone.
- Nie ma badań potwierdzających, że stewia pomaga na przeziębienie czy wzmacnia odporność.
- Słodziki „ze stewią” często zawierają też inne składniki – warto czytać etykiety.
Skąd pochodzi stewia
Stevia rebaudiana to krzew z pogranicza Brazylii i Paragwaju, gdzie Indianie Guarani od wieków słodzili jej liśćmi napoje, m.in. yerba mate. Suszone liście są kilkadziesiąt razy słodsze od cukru, a oczyszczone ekstrakty – nawet kilkaset razy. Za słodycz odpowiadają glikozydy stewiolowe, przede wszystkim stewiozyd i rebaudiozyd A. Czysty stewiozyd ma lekko gorzki, lukrecjowy posmak, dlatego producenci coraz częściej stosują ekstrakty bogate w rebaudiozydy o łagodniejszym smaku. Glikozydy są odporne na wysoką temperaturę, więc nadają się do pieczenia. W Unii Europejskiej zostały dopuszczone jako dodatek do żywności (E 960) w 2011 roku; wcześniej stewię szeroko stosowano m.in. w Japonii.
Czy stewia jest bezpieczna
Glikozydy stewiolowe nie są trawione w jelicie cienkim. Dopiero bakterie jelita grubego rozkładają je do stewiolu, który jest wchłaniany, przekształcany w wątrobie i wydalany z moczem. Panel ekspertów EFSA, analizując badania toksykologiczne, uznał, że glikozydy stewiolowe spełniające wymagania jakościowe nie są rakotwórcze, nie uszkadzają materiału genetycznego i nie szkodzą rozrodowi.[1] Ustalono dopuszczalne dzienne spożycie (ADI) na poziomie 4 mg na kilogram masy ciała w przeliczeniu na stewiol.[1] W 2024 roku EFSA rozpatrywała podniesienie tego limitu, ale uznała, że brakuje uzasadnienia, i pozostawiła go bez zmian; zwróciła też uwagę, że małe dzieci przy dużym spożyciu słodzonych produktów mogą go przekraczać.[2]
Dla dorosłej osoby ważącej 70 kg ADI to około 280 mg stewiolu dziennie – znacznie więcej, niż trafia do kilku słodzonych herbat. Kłopot może się pojawić raczej u dzieci, które piją dużo słodzonych napojów. Dla porównania: czysty, wysoko oczyszczony ekstrakt to coś innego niż surowe liście czy nalewki z liści, których bezpieczeństwo nie zostało tak dokładnie ocenione.
Stewia a cukrzyca, waga i ciśnienie
Stewia nie zawiera cukru, więc zastąpienie nią cukru w herbacie czy deserze nie podnosi glukozy we krwi. To jednak nie to samo co działanie przeciwcukrzycowe. Metaanaliza dziewięciu badań z randomizacją wykazała, że glikozydy stewiolowe nie wpływały istotnie na hemoglobinę glikowaną ani na glukozę na czczo, natomiast obniżały skurczowe ciśnienie krwi średnio o około 6 mm Hg w porównaniu z placebo.[3] Wyniki były jednak niejednorodne, a autorzy podkreślili potrzebę dalszych badań.[3]
Przegląd Cochrane dotyczący słodzików bezkalorycznych u osób z cukrzycą uznał dowody za niejednoznaczne i bardzo niskiej jakości – nie widać wyraźnej korzyści ani szkody dla hemoglobiny glikowanej czy masy ciała.[4] Szerszy przegląd badań nad słodzikami w całej populacji wykazał, że dla większości wyników zdrowotnych nie było różnic między osobami używającymi słodzików a niestosującymi ich, a badania były zwykle małe i krótkie.[5] Stewia może więc pomóc ograniczyć cukier w diecie, ale nie jest środkiem na odchudzanie. Jeśli chorujesz na cukrzycę, słodzik nie zastępuje leczenia ani diety ustalonej z lekarzem lub dietetykiem.
Stewia a zęby
Glikozydy stewiolowe nie są pożywką dla bakterii próchnicotwórczych, więc czysta stewia nie powinna sprzyjać próchnicy tak jak cukier. Haczyk tkwi w składzie produktów. W laboratoryjnym modelu biofilmu czysta stewia nie powodowała demineralizacji szkliwa, ale handlowy słodzik ze stewią okazał się równie szkodliwy dla zębów jak sacharoza – prawdopodobnie z powodu dodatku laktozy.[6] To badanie in vitro, ale dobrze pokazuje, że „ze stewią” nie znaczy „bez cukrów”. Wiele słodzików w proszku zawiera też maltodekstrynę, dekstrozę albo erytrytol.
Stewia na przeziębienie? Nie ma dowodów
Stara wersja tego artykułu polecała suszone liście stewii przy przeziębieniach i nawracających infekcjach, bo zawierają cynk, selen i witaminę C, a także przy uzależnieniu od tytoniu i alkoholu. Nie ma badań klinicznych, które by to potwierdzały. Liście rzeczywiście zawierają składniki mineralne, ale używamy ich w ilościach rzędu ułamka grama – to nic w porównaniu z warzywami, owocami czy kaszami. Nie znaleźliśmy też dowodów na gojenie ran czy działanie przeciwgrzybicze u ludzi. Przy przeziębieniu bardziej przydadzą się odpoczynek, nawodnienie i leczenie objawowe, a przy wysokiej gorączce czy duszności – lekarz.
Praktyczne wskazówki
- Stewia dobrze sprawdza się jako sposób na stopniowe ograniczanie cukru – ale jeszcze lepiej przyzwyczaić się do mniej słodkiego smaku.
- Czytaj skład: szukaj produktów, w których stewia (glikozydy stewiolowe, E 960) jest głównym składnikiem, i sprawdzaj obecność laktozy, dekstrozy czy maltodekstryny.
- Słodzone stewią napoje i słodycze nadal mogą być kaloryczne, jeśli zawierają tłuszcz, mąkę czy inne cukry.
- Większe ilości słodzików z poliolami (np. erytrytolem) mogą powodować wzdęcia i biegunkę.
- U małych dzieci najlepiej w ogóle nie przyzwyczajać do bardzo słodkiego smaku – ani cukrem, ani słodzikami.
