Serotonina nazywana jest „hormonem szczęścia”, a w internecie roi się od porad, jak ją „podnieść” jedzeniem, czekoladą czy słońcem. Rzeczywistość jest ciekawsza i mniej prosta: sprawdzamy, czym serotonina jest, czy da się nią sterować dietą i co naprawdę pomaga na nastrój.
W skrócie
- Około 95% serotoniny w organizmie powstaje w jelitach, a nie w mózgu – i ta jelitowa nie przechodzi do mózgu.
- Popularna teza, że depresja to po prostu „niedobór serotoniny”, nie znajduje spójnego potwierdzenia w badaniach.
- Słodycze nie poprawiają nastroju – w badaniach po cukrze ludzie byli raczej bardziej zmęczeni.
- Najlepiej udokumentowane naturalne sposoby na lepsze samopoczucie to regularny ruch i ogólnie zdrowa dieta; w depresji sezonowej pomaga terapia światłem.
- Suplementy tryptofanu i 5-HTP nie mają mocnych dowodów skuteczności i mogą wchodzić w groźne interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi.
Czym jest serotonina
Serotonina (5-hydroksytryptamina) to amina biogenna, która działa jako neuroprzekaźnik w mózgu i jako substancja sygnałowa w wielu tkankach. Organizm wytwarza ją z tryptofanu – aminokwasu, który musimy dostarczać z pożywieniem. Tryptofan znajdziesz w większości produktów białkowych: jajach, mleku i serach, mięsie, rybach, a także w soi, pestkach dyni i sezamie. Do przemiany tryptofanu w serotoninę potrzebna jest m.in. witamina B6.
Większość serotoniny nie powstaje jednak w mózgu. Około 95% serotoniny w organizmie wytwarzają komórki enterochromafinowe jelit, gdzie reguluje ona m.in. ruchy jelit, wydzielanie i odczuwanie bodźców z przewodu pokarmowego[1]. Serotonina krążąca we krwi jest magazynowana w płytkach krwi i bierze udział w krzepnięciu. W mózgu powstaje osobno, w jądrach szwu pnia mózgu, a w szyszynce jest surowcem do produkcji melatoniny – hormonu regulującego rytm snu i czuwania.
Serotonina obecna w bananach, ananasach czy pokrzywie nie przenika z krwi do mózgu, więc jedzenie tych produktów nie „uzupełnia” jej w głowie.
Czy depresja to brak serotoniny?
Hasło „depresja to niedobór serotoniny” przez lata było powtarzane w poradnikach. Przegląd parasolowy z 2022 r., obejmujący główne obszary badań nad serotoniną, nie znalazł spójnych dowodów na to, że depresja wiąże się z obniżonym stężeniem lub aktywnością serotoniny[2]. W badaniach, w których czasowo obniżano poziom tryptofanu, nastrój większości zdrowych ochotników się nie zmieniał; słabe działanie obserwowano jedynie u osób z rodzinnym obciążeniem depresją[2]. Przegląd ten wywołał wiele polemik i nie oznacza, że leki przeciwdepresyjne nie działają. Pokazuje natomiast, że depresja to złożona choroba, a nie prosty brak jednej substancji, którą można by uzupełnić jedzeniem.
Z tego samego powodu warto ostrożnie traktować obiegowe opisy, że niski poziom serotoniny „powoduje” agresję, zmęczenie czy nadwrażliwość na ból, albo że zakochanie to „nadmiar serotoniny”.
Słodycze i czekolada – szybka poprawa humoru?
Często można przeczytać, że po słodyczach więcej tryptofanu trafia do mózgu i humor się poprawia. W praktyce ten mechanizm ma niewielkie znaczenie przy zwykłych, mieszanych posiłkach. Metaanaliza 31 badań z udziałem ponad 1200 osób nie wykazała, by spożycie węglowodanów poprawiało jakikolwiek aspekt nastroju w żadnym punkcie czasowym[3]. W ciągu pierwszej godziny po cukrze uczestnicy byli wręcz bardziej zmęczeni i mniej czujni niż po placebo[3].
Nieco lepiej wypada kakao. W metaanalizie dziewięciu badań produkty bogate w kakao krótkoterminowo zmniejszały objawy depresyjne i lękowe oraz poprawiały nastrój[4]. Badań było jednak mało, były krótkie i obejmowały niewielu uczestników, więc wyników nie można przenosić na długotrwałe jedzenie czekolady[4]. Kostka gorzkiej czekolady może być przyjemnością, ale nie lekiem na smutek.
Co naprawdę pomaga na nastrój
Dieta jako całość
Zamiast szukać jednego „produktu na serotoninę”, lepiej przyjrzeć się całemu jadłospisowi. Metaanaliza 16 badań z randomizacją wykazała, że poprawa diety niewielko, ale istotnie zmniejszała objawy depresyjne, choć nie wpływała na lęk[5]. Większość tych badań dotyczyła osób bez rozpoznanej depresji[5]. W praktyce chodzi o dietę z dużą ilością warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, ryb i orzechów, a małą ilością żywności wysoko przetworzonej.
Ruch
Aktywność fizyczna ma tu najlepsze dowody. Sieciowa metaanaliza 218 badań z udziałem ponad 14 tys. osób z depresją wykazała, że spacery lub bieganie, joga i trening siłowy umiarkowanie zmniejszały objawy depresji, a efekt był tym większy, im intensywniejszy był wysiłek[6]. Jakość wielu badań była jednak niska[6].
Światło dzienne
Brak światła w jesienno-zimowych miesiącach sprzyja obniżeniu nastroju u części osób. W depresji sezonowej terapia jasnym światłem okazała się skuteczniejsza od placebo, choć badania były niewielkie i zróżnicowane[7]. Dla zdrowych osób codzienny spacer w ciągu dnia łączy dwie korzyści: ruch i światło.
Sen i relacje
Do listy warto dopisać regularny sen i kontakt z bliskimi. Zarywane noce, pomijane posiłki i przewlekły stres rzeczywiście potrafią po pewnym czasie odbić się na samopoczuciu.
Tryptofan i 5-HTP w tabletkach – ostrożnie
Suplementy tryptofanu i 5-HTP reklamowane są jako „naturalne antydepresanty”. Przegląd Cochrane znalazł tylko dwa badania wystarczająco dobrej jakości, z udziałem 64 pacjentów; wyniki sugerowały przewagę nad placebo, ale dowody uznano za niewystarczające[8]. Autorzy zwrócili też uwagę na niewyjaśniony związek tych preparatów z groźnym zespołem eozynofilia-mialgia i uznali, że wobec dostępności skutecznych leków ich przydatność jest ograniczona[8].
- Nie łącz tryptofanu, 5-HTP ani dziurawca z lekami przeciwdepresyjnymi, tryptanami czy tramadolem bez zgody lekarza – grozi to zespołem serotoninowym.
- W ciąży i podczas karmienia piersią nie stosuj takich suplementów.
- Jeśli obniżony nastrój, brak energii i utrata zainteresowań trwają dłużej niż dwa tygodnie, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem. Dieta i ruch mogą wspierać leczenie depresji, ale go nie zastępują.
