Związek między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy, od kilkunastu lat bada osobna dziedzina nauki – psychiatria żywieniowa. Jej wyniki są obiecujące, ale też często upraszczane do haseł w rodzaju „zła dieta powoduje depresję”. Sprawdzamy, co naprawdę wiadomo.
W skrócie
- Osoby jedzące zdrowiej, zwłaszcza w stylu śródziemnomorskim, rzadziej zapadają na depresję – to jednak głównie wyniki badań obserwacyjnych.
- Dużo żywności wysoko przetworzonej wiąże się z częstszymi objawami depresji i lęku.
- W badaniach klinicznych poprawa diety zmniejszała objawy depresji, choć efekt na poziomie całej populacji był niewielki.
- Suplementy (omega-3, witamina B12, zestawy witamin) nie zastępują zdrowej diety ani leczenia, a w wielu badaniach nie działały.
- Depresja to choroba wymagająca diagnozy i leczenia – dieta może je wspierać, ale go nie zastąpi.
Psychiatria żywieniowa – skąd to zainteresowanie
W 2015 roku międzynarodowa grupa badaczy z Międzynarodowego Towarzystwa Badań nad Psychiatrią Żywieniową opublikowała w „The Lancet Psychiatry” apel, by traktować odżywianie jako ważny element psychiatrii[1]. Autorzy pisali, że dotychczasowy model leczenia oparty głównie na lekach przyniósł umiarkowane korzyści, a coraz więcej danych wiąże jakość diety i niedobory składników odżywczych ze zdrowiem psychicznym – dlatego dieta może być dla psychiatrii równie ważna jak dla kardiologii czy gastroenterologii[1]. Był to jednak artykuł przedstawiający stanowisko ekspertów, a nie dowód, że dieta jest „najważniejszym” czynnikiem depresji.
Co mówią badania obserwacyjne
Metaanaliza 41 badań wykazała, że osoby najściślej trzymające się tradycyjnej diety śródziemnomorskiej miały o około jedną trzecią mniejsze ryzyko rozwoju depresji niż osoby jedzące najmniej zgodnie z tym wzorcem[2]. Podobny związek zaobserwowano dla diety o niskim potencjale prozapalnym oraz innych wskaźników zdrowego żywienia[2].
Z drugiej strony jest żywność wysoko przetworzona: słodzone napoje, słodycze, gotowe przekąski, dania instant, przetworzone mięso. W metaanalizie 17 badań obejmujących ponad 385 tysięcy osób jej większe spożycie wiązało się z częstszymi objawami depresji i lęku, a w badaniach prospektywnych – z o 22% wyższym ryzykiem późniejszej depresji[3]. Autorzy podkreślają, że potrzebne są lepiej zaprojektowane badania, by ustalić, czy jest to związek przyczynowy[3].
Ta ostrożność jest ważna. Badania obserwacyjne nie rozstrzygają, co jest przyczyną, a co skutkiem: obniżony nastrój sam w sobie sprzyja sięganiu po słodycze i gotowe jedzenie, a osoby dbające o dietę zwykle też więcej się ruszają, lepiej śpią i rzadziej palą.
Czy zmiana diety może pomóc
Najczęściej przywoływanym badaniem jest australijskie SMILES. Wzięło w nim udział 67 dorosłych z umiarkowaną lub ciężką depresją, z których większość była już leczona farmakologicznie lub psychoterapią[4]. Przez 12 tygodni jedna grupa odbyła siedem indywidualnych konsultacji z dietetykiem klinicznym, a druga otrzymywała wsparcie społeczne[4]. W grupie dietetycznej objawy depresji zmniejszyły się wyraźniej, a remisję osiągnęło 32% uczestników wobec 8% w grupie kontrolnej[4]. To zachęcający wynik, ale badanie było małe i dotyczyło zmiany diety jako dodatku do leczenia, a nie zamiast niego.
Szerszy obraz daje metaanaliza 16 badań randomizowanych z udziałem ponad 45 tysięcy osób: interwencje dietetyczne istotnie, choć w niewielkim stopniu, zmniejszały objawy depresji, nie wpływały natomiast na objawy lęku[5]. Większość tych badań dotyczyła osób bez rozpoznanej depresji[5].
Omega-3, witaminy z grupy B i suplementy
Stara wersja tego tekstu stwierdzała, że braki witaminy B12 „doprowadzają do depresji”, a omega-3, witaminy z grupy B, żelazo, cynk i magnez są „bardzo pomocne w leczeniu”. Badania nie są tak jednoznaczne.
- Omega-3. Metaanaliza 26 badań z placebo wykazała niewielką poprawę objawów depresji po suplementacji, przy czym korzyść dawały preparaty z przewagą kwasu EPA (co najmniej 60%), a preparaty z przewagą DHA nie działały[6]. Takie preparaty są badane jako dodatek do leczenia, a nie jego zamiennik.
- Witamina B12 i inne witaminy z grupy B. U osób bez wyraźnego niedoboru suplementacja witaminą B12 – samą lub z kwasem foliowym i witaminą B6 – nie poprawiała objawów depresji[7]. Niedobór B12 ma realne skutki neurologiczne i warto go wykryć, zwłaszcza u wegan, osób starszych i przyjmujących niektóre leki, ale „profilaktyczne” łykanie witamin nie chroni przed depresją.
- Zestawy suplementów. W dużym europejskim badaniu MooDFOOD ponad 1000 osób z nadwagą i obniżonym nastrojem przez rok przyjmowało omega-3, selen, kwas foliowy i witaminę D albo placebo; suplementy nie zmniejszyły ryzyka wystąpienia epizodu depresji[8].
Wniosek jest taki, że bardziej obiecujący jest cały sposób żywienia niż pojedyncze „składniki na nastrój”.
Modne diety i jedzenie z umiarem
Dieta ma znaczenie, ale łatwo popaść w drugą skrajność. Diety cud oparte na drastycznym ograniczeniu kalorii, eliminowaniu całych grup produktów czy jedzeniu tylko jednego rodzaju potraw trudno utrzymać, często kończą się efektem jo-jo i mogą prowadzić do niedoborów. Rozczarowanie kolejną nieudaną dietą też nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Zamiast tego warto postawić na zasady, które pojawiają się w badaniach nad zdrowiem psychicznym:
- dużo warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych;
- ryby, orzechy i oliwa jako źródła zdrowych tłuszczów;
- ograniczenie słodzonych napojów, słodyczy, fast foodów i przetworzonego mięsa;
- regularne posiłki, sen i ruch, które wzajemnie się wspierają.
Kiedy szukać pomocy
Jeśli od co najmniej dwóch tygodni utrzymuje się u ciebie obniżony nastrój, utrata zainteresowań, problemy ze snem lub poczucie beznadziei, skontaktuj się z lekarzem rodzinnym, psychiatrą lub psychologiem. Zmiana diety może być wartościowym elementem dbania o siebie, ale nie zastępuje diagnozy, psychoterapii ani leków. Nie odstawiaj leków przeciwdepresyjnych na rzecz diety czy suplementów bez konsultacji z lekarzem. W sytuacji kryzysowej, gdy pojawiają się myśli samobójcze, dzwoń pod numer alarmowy 112.
