Nie ma jednego sportu, który byłby najlepszy dla wszystkich. Z punktu widzenia zdrowia najlepsza jest ta aktywność, którą lubisz na tyle, by uprawiać ją regularnie przez lata – a badania pokazują, że korzyści daje niemal każda forma ruchu.
W skrócie
- WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego lub 75–150 minut intensywnego wysiłku tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
- Każda dawka ruchu jest lepsza niż żadna – także lekka aktywność wiąże się z niższą śmiertelnością.
- Większość popularnych aktywności, od spacerów po tenis i trening siłowy, wiąże się z dłuższym życiem, a różnorodność daje dodatkowe korzyści.
- Ruch skutecznie łagodzi objawy depresji; szczególnie dobrze wypadają marsz lub bieg, joga i trening siłowy.
- Do ćwiczeń w domu wystarczą gumy oporowe – w badaniach dawały podobne przyrosty siły jak sprzęt na siłowni.
Ile ruchu potrzebujesz
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku zalecają, by dorośli wykonywali tygodniowo 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności (np. szybki marsz, jazda na rowerze) albo 75–150 minut aktywności intensywnej (np. bieg), albo ich kombinację[1]. Do tego dochodzą regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz ograniczanie czasu spędzanego na siedząco – zalecenia te dotyczą wszystkich grup wiekowych[1]. Wytyczne podkreślają też, że trochę ruchu jest lepsze niż żaden, a więcej – lepsze dla zdrowia[1].
To ważna wiadomość dla osób, które dopiero zaczynają. W analizie danych z akcelerometrów od ponad 36 tys. osób wyższy poziom aktywności fizycznej o dowolnej intensywności – także lekkiej – wiązał się z wyraźnie niższym ryzykiem zgonu, a dłuższy czas siedzenia z wyższym[2]. Największą różnicę widać między osobami najmniej aktywnymi a tymi, które ruszają się choć trochę więcej[2]. Nie musisz więc od razu trenować jak sportowiec – liczy się każdy spacer, schody zamiast windy i krótka przerwa od biurka.
Który sport wybrać
Duże amerykańskie badanie, które śledziło przez ponad 30 lat ponad 110 tys. osób, wykazało, że niższa śmiertelność wiązała się z większością badanych aktywności: spacerami, joggingiem, bieganiem, jazdą na rowerze, tenisem lub squashem, wchodzeniem po schodach, wiosłowaniem i gimnastyką oraz treningiem siłowym[3]. Co ciekawe, osoby uprawiające najwięcej różnych form ruchu miały o 19% niższą śmiertelność niż te z najmniejszą różnorodnością, niezależnie od łącznej ilości aktywności[3]. Warto więc łączyć różne dyscypliny, zamiast szukać jednej idealnej.
Przy wyborze pomogą proste pytania: czy wolisz ćwiczyć sam, czy w grupie? Na zewnątrz czy w sali? Czy motywuje cię rywalizacja, nauka nowych umiejętności, a może muzyka? Jeśli od dawna chciałeś spróbować wspinaczki, tańca, pływania czy sztuk walki – to dobry punkt wyjścia. Zajęcia grupowe, takie jak sztuki walki czy taniec na rurze (pole dance – wymagająca dyscyplina łącząca elementy akrobatyki i gimnastyki), dodatkowo dają kontakt z ludźmi i stałe terminy, które ułatwiają regularność.
Siła też się liczy
Trening siłowy nie jest tylko dla kulturystów. Metaanaliza 16 badań kohortowych wykazała, że osoby wykonujące ćwiczenia wzmacniające mięśnie miały o 10–17% niższe ryzyko zgonu, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów ogółem i cukrzycy, niezależnie od aktywności aerobowej[4]. Największe korzyści obserwowano już przy około 30–60 minutach takich ćwiczeń tygodniowo, a połączenie treningu siłowego z aerobowym wiązało się z najniższą śmiertelnością[4].
Jeśli interesują cię intensywne formy treningu siłowo-wytrzymałościowego, np. crossfit, zacznij od nauki techniki pod okiem trenera. Przegląd badań wykazał, że w crossficie najczęściej zgłaszane są urazy barku, pleców i kolana, a ogólna częstość urazów jest podobna jak w innych popularnych sportach rekreacyjnych[5]. Stopniowe zwiększanie obciążeń i poprawna technika to najprostsza ochrona przed kontuzją.
Ruch dla głowy
Aktywność fizyczna pomaga nie tylko ciału. W sieciowej metaanalizie 218 badań z randomizacją u osób z depresją umiarkowaną poprawę przynosiły m.in. marsz lub bieg, joga, trening siłowy, mieszane ćwiczenia aerobowe oraz tai chi i qigong[6]. Efekt był tym większy, im wyższa była intensywność ćwiczeń, a trening siłowy i joga były najlepiej tolerowane przez uczestników[6]. Ruch nie zastępuje leczenia depresji, ale może być jego ważnym uzupełnieniem – warto omówić to z lekarzem lub terapeutą.
Bez siłowni i bez dużych kosztów
Brak czasu i pieniędzy to częste wymówki, ale wiele można zrobić w domu. Ćwiczenia z masą własnego ciała (przysiady, pompki, wykroki, deska), drążek rozporowy w drzwiach i zestaw gum oporowych pozwalają na pełnowartościowy trening. Metaanaliza ośmiu badań wykazała, że trening z gumami oporowymi daje podobne przyrosty siły mięśni jak trening na tradycyjnym sprzęcie[7].
Kilka praktycznych wskazówek na start:
- Zacznij od jednej lub dwóch sesji w tygodniu i stopniowo zwiększaj ich liczbę oraz długość.
- Wyznacz konkretny cel, np. 30 minut szybkiego marszu pięć razy w tygodniu albo dwa treningi siłowe po 30 minut.
- Wpisz ćwiczenia do kalendarza jak spotkanie – stała pora ułatwia wyrobienie nawyku.
- Łącz aktywność aerobową z ćwiczeniami siłowymi i, jeśli to możliwe, próbuj różnych dyscyplin.
- Jeśli masz chorobę serca, nadciśnienie, cukrzycę, problemy ze stawami lub długo nie ćwiczyłeś, przed rozpoczęciem intensywnego treningu skonsultuj się z lekarzem.
- Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy czy kołatanie serca podczas ćwiczeń to sygnał, by przerwać trening i zgłosić się do lekarza.
