Postanowienie „od poniedziałku chudnę” zna niemal każdy, podobnie jak rozczarowanie, gdy po kilku tygodniach waga stoi w miejscu. Oto najczęstsze błędy przy odchudzaniu i to, co na ich temat mówią badania – bo część popularnych rad okazuje się mitem.
W skrócie
- Prowadzenie zapisków (jedzenia, masy ciała) wiąże się z lepszymi efektami odchudzania.
- Nie ma jednej najlepszej diety – różnice między popularnymi dietami są małe, liczy się to, czy potrafisz się jej trzymać.
- Suplementy „na odchudzanie” mają słabe podstawy naukowe.
- Słodzone napoje sprzyjają tyciu, a niedobór snu zwiększa ilość zjadanych kalorii.
- Największym wyzwaniem jest utrzymanie efektu – i dotyczy to zarówno szybkiego, jak i powolnego chudnięcia.
Działanie bez planu i bez zapisków
Typowy scenariusz: „od dziś jem zdrowo i zaczynam ćwiczyć”, ale bez konkretnego planu. Po miesiącu efektów nie widać ani w lustrze, ani na wadze. Źródłem problemu jest zwykle to, że trudno ocenić, ile się naprawdę je. Przegląd badań nad programami odchudzającymi pokazał, że samokontrola – prowadzenie dzienniczka jedzenia, zapisywanie aktywności i ważenie się – konsekwentnie wiązała się z większą utratą masy ciała, choć jakość części badań była ograniczona[1].
W praktyce wystarczy przez kilka tygodni zapisywać, co jesz (na kartce lub w aplikacji), żeby zobaczyć, skąd biorą się nadwyżki kalorii. Jeśli masz choroby przewlekłe, przyjmujesz leki albo chcesz schudnąć dużo, dobrym pomysłem jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
Nierealny cel i wiara w jedną „najlepszą” dietę
„20 kg w trzy miesiące” brzmi motywująco, ale nierealne tempo szybko zniechęca. Często słyszy się też, że kilogramy zgubione szybko szybciej wracają. Badanie z randomizacją, w którym porównano szybkie (12 tygodni) i stopniowe (36 tygodni) chudnięcie u osób z otyłością, tego nie potwierdziło: po blisko trzech latach obie grupy odzyskały podobną część utraconej masy, ok. 70%[2]. Wniosek nie brzmi więc „chudnij jak najszybciej”, tylko: tempo jest mniej ważne niż to, co robisz po zakończeniu diety.
Podobnie z wyborem diety. Metaanaliza badań porównujących popularne diety (m.in. niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe) wykazała, że różnice w utracie masy ciała między nimi są niewielkie, a autorzy uznali, że najlepsza jest ta dieta, której dana osoba będzie przestrzegać[3]. Nie ma więc sensu katować się jadłospisem, którego nienawidzisz, ani nagle wycinać całych grup produktów tylko dlatego, że ktoś nazwał je „tuczącymi”.
Zbyt radykalne zasady i monotonne menu
„Nic po 18”, „zero słodyczy do końca życia”, codziennie ryż z kurczakiem i brokułami – takie reguły trudno utrzymać dłużej niż kilka tygodni. Skoro o efekcie decyduje przede wszystkim wytrwałość[3], lepiej sprawdzają się zmiany, które da się wpleść w codzienne życie: urozmaicone posiłki oparte na warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych i chudym białku, z miejscem na okazjonalną przyjemność. Jeśli na regularne gotowanie brakuje czasu, część osób sięga po dietę pudełkową – przed wyborem warto porównać menu i realne ceny, np. w zestawieniu cateringów dietetycznych.
Uwaga na produkty „light” i „fit”: niższa zawartość tłuszczu nie zawsze oznacza mniej kalorii, bo bywa rekompensowana cukrem. Warto czytać etykiety i porównywać wartość energetyczną, a nie hasła na opakowaniu.
Liczenie na suplementy
„Piję tę herbatkę i nie chudnę” – to częsta skarga. Duży przegląd systematyczny, obejmujący ponad 300 badań z randomizacją nad kilkunastoma rodzajami suplementów i terapii alternatywnych, wykazał, że niewiele badań było dobrej jakości, a tylko część z nich pokazała różnicę w masie ciała, zwykle niewielką[4]. Suplementy nie zastąpią diety ani ruchu, a niektóre preparaty mogą wchodzić w interakcje z lekami – jeśli coś przyjmujesz, zapytaj lekarza lub farmaceutę.
Ukryte kalorie w napojach
Kawałek ciastka „do kawy”, kilka cukierków, a przede wszystkim słodzone napoje – to kalorie, które łatwo przeoczyć. Metaanaliza badań kohortowych i badań z randomizacją potwierdziła, że picie słodzonych napojów sprzyja przybieraniu na wadze u dzieci i dorosłych, a u dorosłych ograniczenie ich spożycia prowadziło do spadku masy ciała[5]. Zamiana coli czy słodzonej herbaty na wodę to jedna z najprostszych zmian.
Co do samej wody: popularne twierdzenia, że „wypłukuje toksyny” czy „spala tłuszcz”, nie mają solidnych podstaw. Picie wody jest potrzebne, ilość zależy od wieku, aktywności i temperatury otoczenia, a jej największy atut przy odchudzaniu polega na tym, że nie dostarcza kalorii.
Brak ruchu albo wiara w „jeden najlepszy trening”
Dieta ma większy wpływ na masę ciała niż sam wysiłek, ale ruch poprawia skład ciała i pomaga utrzymać efekty. Często powtarza się, że trening interwałowy wysokiej intensywności (np. tabata) „najlepiej podkręca metabolizm”. Metaanaliza badań u osób z nadwagą i otyłością wykazała jednak, że trening interwałowy i umiarkowany trening ciągły dawały podobny spadek tkanki tłuszczowej i obwodu talii; interwały wymagały za to ok. 40% mniej czasu[6]. Najlepszy trening to więc taki, który będziesz wykonywać regularnie. Osoby z chorobami serca lub dużą otyłością powinny zacząć od konsultacji z lekarzem.
Panika przy każdym ważeniu
„Przytyłam pół kilo od wczoraj, ta dieta nie działa” – wahania masy ciała z dnia na dzień wynikają głównie z wody i zawartości jelit, a na początku diety szybko ubywa wody związanej z glikogenem. Nie oznacza to jednak, że ważenie się szkodzi. Przegląd badań prospektywnych wykazał, że regularne ważenie się wiązało się z większą utratą masy ciała i nie wiązało się z gorszym samopoczuciem, lękiem czy depresją[7]. Pomaga ważenie się o stałej porze (np. rano po toalecie) i patrzenie na trend z kilku tygodni, a nie na pojedynczy wynik.
Za mało snu
Zarwane noce utrudniają odchudzanie w bardzo konkretny sposób. W metaanalizie badań interwencyjnych skrócenie snu zwiększało spożycie energii średnio o ok. 385 kcal dziennie, bez wzrostu wydatku energetycznego[8]. Taka nadwyżka powtarzana dzień po dniu może z czasem przekładać się na przyrost masy ciała[8]. Regularna pora snu bywa więc równie ważna jak jadłospis.
Koniec diety = powrót do starych nawyków
„Udało się, dziś uczta” – i po kilku miesiącach waga wraca do punktu wyjścia. W cytowanym wcześniej badaniu większość uczestników odzyskała znaczną część utraconych kilogramów niezależnie od tempa chudnięcia[2]. Dlatego warto od początku myśleć o odchudzaniu jako o zmianie stylu życia, a nie o kilkutygodniowym zrywie. Pomaga dalsze, choćby okazjonalne, zapisywanie jedzenia i ważenie się[1, 7], ruch, który sprawia przyjemność, oraz wyrozumiałość wobec drobnych potknięć. Jeden gorszy dzień nie przekreśla efektów, o ile nie staje się nową normą.
