Placek owsiany z patelni – przepis podstawowy i dwie wersje

Placek owsiany z patelni łatwo może stać się stałym elementem diety: jest tani, szybki, syci na długo i da się go przyrządzić na sto sposobów.

W skrócie

• Placek powstaje z płatków owsianych i jęczmiennych, jaj i wody – bez mąki i bez piekarnika.
• Najważniejsza jest proporcja wody do płatków: masa ma się dać wylać na patelnię, ale nie może być rzadka.
• Owies i jęczmień zawierają beta-glukan, który obniża stężenie cholesterolu LDL i łagodzi wzrost cukru po posiłku.
• Porcja z przepisu ma około 1000 kcal – dla większości osób to 2–3 posiłki.

Przepis na placek owsiany (wersja podstawowa)

Składniki na jeden duży placek (dla przeciętnej osoby 2–3 porcje, dla dzieci nawet 4, a przy dużym zapotrzebowaniu na energię – jeden posiłek):

• 150 g płatków owsianych,
• 50 g płatków jęczmiennych,
• 3 jaja (ok. 150 g),
• 10 g oleju rzepakowego (ok. łyżki),
• gorąca woda,
• przyprawy do smaku (sól, pieprz albo cynamon – zależnie od wersji).

1. Wsyp płatki do miski i zalej gorącą wodą tak, żeby były całkowicie zanurzone. Dokładnie wymieszaj.
2. Odstaw na kilka minut, aż płatki zmiękną, a masa zacznie gęstnieć.
3. Dodaj jaja i przyprawy, wymieszaj. Masa powinna dać się przelać na patelnię i w miarę równo po niej rozprowadzić. Jeśli jest za gęsta, dolej odrobinę wody; jeśli za rzadka, dosyp płatków.
4. Rozgrzej olej na patelni, wylej masę i wyrównaj ją łyżką.
5. Smaż pod przykryciem na średnim ogniu przez około 5 minut.
6. Przewróć placek (np. zsuwając go na talerz i odwracając z powrotem na patelnię) i smaż jeszcze około 4 minut bez pokrywki, aż będzie ścięty w środku.

Najczęstszy problem na początku to złe proporcje: przy nadmiarze wody ciasto nie zwiąże i rozpadnie się przy przewracaniu, a przy niedoborze placek będzie suchy jak wiór. Po kilku próbach wyczujesz właściwą konsystencję.

Według wyliczeń z tabel wartości odżywczych taki placek dostarcza około 1000 kcal, ponad 40 g białka, około 130 g węglowodanów (w tym niewiele cukrów) i około 15–20 g błonnika.

Placek owsiany à la pizza

Do masy z przepisu podstawowego dodaj:

• ok. 60 g sera żółtego pokrojonego w kostkę,
• łyżkę przecieru pomidorowego,
• pół ząbka czosnku,
• 120 g zielonego groszku (ok. pół puszki), odcedzonego,
• sól, pieprz, oregano i bazylię.

1. Wmieszaj groszek, ser, przecier, czosnek i przyprawy do gotowej masy.
2. Spróbuj i dopraw do smaku.
3. Smaż jak wersję podstawową, pilnując, żeby ser się nie przypalił.
4. Podawaj z surową papryką pokrojoną w paski.

Placek owsiany à la piernik

Zmień przepis podstawowy następująco:

• 100 g płatków owsianych zamiast 150 g,
• opakowanie budyniu śmietankowego bez cukru,
• 15 g ciemnego kakao,
• łyżeczka cynamonu oraz po pół łyżeczki pieprzu, imbiru i zmielonej kolendry, szczypta soli,
• słodzik lub odrobina miodu do smaku.

1. Wymieszaj suche dodatki z namoczonymi płatkami.
2. Dodaj jaja, wymieszaj i smaż jak wersję podstawową.

Do masy można też dodać siemię lniane, wiórki kokosowe, kaszę mannę albo inne płatki, np. ryżowe. Gdy opanujesz wersję podstawową, eksperymentuj śmiało.

Po co owies i jęczmień? Beta-glukan

Płatki jęczmienne są w przepisie nie tylko dla smaku. Zarówno owies, jak i jęczmień zawierają beta-glukan – rozpuszczalną w wodzie frakcję błonnika, która w jelitach tworzy lepki żel. W metaanalizie 28 badań z randomizacją co najmniej 3 g beta-glukanu z owsa dziennie obniżało stężenie cholesterolu LDL średnio o 0,25 mmol/l, bez wpływu na HDL i triglicerydy^[1]. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznał też, że beta-glukan z jęczmienia w ilości co najmniej 3 g dziennie obniża cholesterol we krwi^[2]. Płatki zawierają zwykle po kilka gramów beta-glukanu na 100 g, więc cały placek z przepisu dostarcza go więcej niż te 3 g.

Beta-glukan dodany do posiłku z węglowodanami łagodzi też wzrost stężenia glukozy i insuliny po jedzeniu; efekt zależy od dawki i od rodzaju beta-glukanu^[3]. W metaanalizie badań z udziałem zdrowych osób dieta bogatsza w beta-glukan wiązała się z niewielkim spadkiem ciśnienia tętniczego – o około 3 mmHg dla ciśnienia skurczowego^[4].

Można spotkać twierdzenia, że beta-glukan „czyści tętnice” i chroni przed nowotworami. Tak mocnych twierdzeń badania nie uzasadniają. Wiadomo natomiast, że w badaniach obserwacyjnych osoby jedzące więcej błonnika, zwłaszcza zbożowego, i produktów pełnoziarnistych rzadziej chorowały na raka jelita grubego^[5]. To zależność, a nie dowód, że placek owsiany chroni przed nowotworem.

Praktyczne uwagi

• Jęczmień zawiera gluten, a zwykłe płatki owsiane bywają nim zanieczyszczone. Przy celiakii używaj wyłącznie płatków owsianych oznaczonych jako bezglutenowe i pomiń jęczmień.
• Jeśli jesz mało błonnika, zacznij od mniejszej porcji i pij więcej wody – nagłe zwiększenie ilości błonnika może powodować wzdęcia.
• Smaż placek do całkowitego ścięcia jaj w środku.
• Przy odchudzaniu odwróć proporcje płatków lub zmniejsz porcję – to wciąż sycący, ale kaloryczny posiłek.