Owies to jedno z najzdrowszych zbóż w naszej kuchni – zwłaszcza w postaci płatków owsianych. Sprawdzamy, które z jego zalet potwierdzają badania, a które są przesadzone.
W skrócie
- Beta-glukan z owsa w ilości co najmniej 3 g dziennie obniża stężenie cholesterolu LDL – to jedno z najlepiej udokumentowanych działań prozdrowotnych żywności.
- Owies łagodzi wzrost cukru we krwi po posiłku i obniża insulinę na czczo, ale nie zastępuje leczenia cukrzycy.
- Owies zawiera sporo żelaza, ale jest to żelazo roślinne, które wchłania się słabiej niż żelazo z mięsa.
- Większość osób z celiakią dobrze toleruje czysty owies bez zanieczyszczeń glutenem – decyzję warto jednak podjąć z lekarzem.
- Brakuje dowodów, że owies chroni przed nowotworami przewodu pokarmowego czy wyraźnie obniża ciśnienie krwi.
Co zawiera owies
Owies to przede wszystkim źródło węglowodanów złożonych, ale na tle innych zbóż wyróżnia się większą zawartością białka i tłuszczu. Tłuszcz owsa to w większości kwasy nienasycone, głównie kwas linolowy (omega-6) i oleinowy. Ziarno dostarcza też błonnika, witamin z grupy B (zwłaszcza tiaminy, czyli witaminy B1), magnezu, fosforu, cynku i żelaza.
Białko owsa ma lepszy skład niż białko pszenicy, ale jak większość białek roślinnych zawiera za mało lizyny. Łatwo to uzupełnić: owsianka na mleku lub jogurcie albo owies w daniu z roślinami strączkowymi, które są bogate w lizynę, dają razem pełnowartościowe białko.
Beta-glukan i cholesterol
Najcenniejszym składnikiem owsa jest beta-glukan – rozpuszczalna frakcja błonnika. Wbrew obiegowym opiniom beta-glukan nie przechodzi do krwi. Działa w jelicie: tworzy lepki żel, który m.in. utrudnia wchłanianie cholesterolu i kwasów żółciowych.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznał, że związek przyczynowy między spożyciem beta-glukanu z owsa a obniżeniem stężenia cholesterolu LDL został wykazany[1]. Efekt dotyczy spożycia co najmniej 3 g beta-glukanu dziennie, a taką ilość da się uzyskać w ramach zbilansowanej diety[1]. Metaanaliza 28 badań wykazała, że taka dawka obniża cholesterol LDL średnio o 0,25 mmol/l (ok. 10 mg/dl), nie wpływając na cholesterol HDL ani trójglicerydy[2]. Spadek był większy u osób z wyższym wyjściowym LDL[2].
W szerszej metaanalizie 74 badań produkty owsiane poprawiały też profil lipidowy oraz nieznacznie zmniejszały masę ciała i obwód talii, głównie u osób z podwyższonym cholesterolem i nadwagą[3]. Wpływ na ciśnienie krwi, poziom cukru i stan zapalny wymaga jednak dalszych badań dobrej jakości[3].
Owies a poziom cukru we krwi
Lepki beta-glukan spowalnia też trawienie skrobi. W metaanalizie 15 badań z udziałem 673 osób spożywanie owsa obniżało insulinę na czczo i zmniejszało wzrost glukozy po posiłku[4]. Spadek glukozy na czczo i hemoglobiny glikowanej był niewielki i nieistotny statystycznie[4]. Owsianka może więc być dobrym elementem diety osoby z insulinoopornością lub cukrzycą, ale nie lekiem. Spotykane czasem twierdzenie, że pomaga tu „fruktoza zawarta w owsie”, nie ma podstaw.
Znaczenie ma forma owsa. Płatki górskie i otręby owsiane działają korzystniej niż drobne płatki błyskawiczne czy słodzone mieszanki z cukrem i suszonymi owocami.
Żelazo z owsa
W 100 g płatków owsianych jest więcej żelaza niż w podobnej porcji wielu rodzajów mięsa. Nie oznacza to jednak, że owies jest lepszym źródłem tego pierwiastka. Przyswajalność żelaza szacuje się na 14–18% w diecie mieszanej i tylko 5–12% w diecie wegetariańskiej[5]. Wchłanianie z produktów roślinnych zmniejszają m.in. fityniany i polifenole, a zwiększają witamina C i mięso[5]. Owies, podobnie jak inne pełne ziarna, zawiera sporo fitynianów. Dodatek owoców bogatych w witaminę C, np. truskawek, porzeczek czy kiwi, do owsianki może poprawić przyswajanie żelaza.
Owies a celiakia
Owies nie zawiera gliadyny – białka pszenicy szkodliwego w celiakii – tylko awenię, którą większość chorych dobrze toleruje. Problemem jest zanieczyszczenie owsa pszenicą, żytem lub jęczmieniem podczas uprawy i przetwarzania. W metaanalizie badań u chorych na celiakię dodanie czystego, niezanieczyszczonego owsa do diety bezglutenowej nie pogarszało objawów, wyników badań krwi ani obrazu błony śluzowej jelita[6]. Jakość dowodów oceniono jednak jako niską, a we wszystkich badaniach randomizowanych używano owsa certyfikowanego jako czysty[6].
Osoby z celiakią powinny więc wybierać wyłącznie owies oznaczony jako bezglutenowy i wprowadzać go w porozumieniu z lekarzem lub dietetykiem. Niewielka część chorych reaguje również na awenię.
Praktyczne wskazówki
- Na co dzień wybieraj płatki górskie lub zwykłe, otręby owsiane i owies w całości; unikaj słodzonych mieszanek.
- Jeśli zależy ci na obniżeniu cholesterolu, owies najlepiej działa jako stały element diety, razem z ograniczeniem tłuszczów nasyconych.
- Przy dużej ilości błonnika pij więcej wody i zwiększaj porcje stopniowo, by uniknąć wzdęć.
- Owies nie leczy wrzodów żołądka, zapalenia jelit ani uchyłkowatości. Przy tych chorobach dietę ustala się z lekarzem.
Pomysł na owsiane danie inne niż owsianka? Sprawdź nasz przepis na placek owsiany z patelni.
