Szpinak przez dziesięciolecia uchodził za „magazyn żelaza” i podstawowy sposób na anemię. Rzeczywistość jest mniej spektakularna, ale wcale nie gorsza: to wartościowe warzywo liściaste, tylko jego zalety leżą gdzie indziej.
W skrócie
- Szpinak zawiera żelazo w ilości typowej dla zielonych warzyw, ale jest to żelazo niehemowe, wchłaniane słabiej niż żelazo z mięsa.
- Kwas szczawiowy prawdopodobnie nie jest głównym winowajcą słabego wchłaniania żelaza – silnie ogranicza za to przyswajanie wapnia ze szpinaku.
- Częste jedzenie zielonych warzyw liściastych wiąże się z wolniejszym spadkiem sprawności umysłowej z wiekiem.
- Osoby z kamicą nerkową powinny uważać na duże ilości szpinaku; gotowanie zmniejsza zawartość szczawianów.
- Przy leczeniu warfaryną lub acenokumarolem ważniejsze od unikania szpinaku jest stałe, regularne spożycie warzyw zielonych.
Skąd się wziął mit o żelazie
Popularna opowieść głosi, że w XIX wieku ktoś pomylił się o jedno miejsce po przecinku albo podał zawartość żelaza w suszonym szpinaku, a nie w świeżym. Ta historia sama ma niepewne źródła, ale jedno jest pewne: świeży szpinak zawiera według tabel składu żywności około 2–3 mg żelaza w 100 g. To przyzwoita, ale nie wyjątkowa wartość – podobnie wypadają inne zielone warzywa i strączki, a spora porcja szpinaku traci po ugotowaniu dużo objętości, więc łatwo zjeść go więcej, niż się wydaje.
Ile żelaza naprawdę z niego przyswoisz
Kluczowe jest nie to, ile żelaza jest w produkcie, ale ile organizm z niego wchłonie. Żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) przyswaja się gorzej niż z mięsa. Szacuje się, że z diety mieszanej wchłania się 14–18% żelaza, a z diety wegetariańskiej 5–12%[1]. Na wchłanianie wpływają składniki posiłku: fityniany, polifenole i wapń je hamują, a witamina C i mięso poprawiają[1]. Jeszcze większe znaczenie ma stan zapasów żelaza w organizmie – przy niedoborze wchłanianie rośnie[1].
Przez lata winą za słabe wchłanianie obarczano kwas szczawiowy. Badanie z użyciem znakowanych izotopów żelaza u młodych kobiet tego nie potwierdziło: dodanie szczawianu do posiłku z jarmużem nie zmieniło wchłaniania żelaza[2]. Autorzy zauważyli natomiast, że szpinak zawiera dużo wapnia i polifenoli, które mogą odpowiadać za nieco gorsze przyswajanie żelaza z tego warzywa[2].
Inaczej jest z wapniem. Wapń ze szpinaku jest niemal w całości związany przez szczawiany: w badaniu porównawczym wchłaniało się go średnio 5%, podczas gdy z mleka prawie 28%[3]. Szpinak nie jest więc dobrym źródłem ani żelaza, ani wapnia – i nie powinien być podstawą leczenia anemii, które wymaga diagnozy przyczyny i często suplementacji zaleconej przez lekarza.
Za co naprawdę warto go jeść
Zielone warzywa liściaste, w tym szpinak, dostarczają m.in. witaminy K1, luteiny, kwasu foliowego, azotanów i kemferolu[4], a przy tym są niskokaloryczne. W prospektywnym badaniu z udziałem 960 osób w wieku 58–99 lat ci, którzy jedli najwięcej zielonych warzyw liściastych (około 1,3 porcji dziennie), tracili sprawność umysłową wolniej – różnica odpowiadała byciu o 11 lat młodszym[4]. Z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych wiązało się m.in. większe spożycie witaminy K1, luteiny, kwasu foliowego i azotanów[4]. To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi związku przyczynowego, ale dobrze wpisuje się w zalecenia, by zielone warzywa jeść codziennie.
Szpinakowi przypisuje się czasem działanie przeciwnowotworowe, odmładzające, „oczyszczające” czy uspokajające dzięki cholinie. Brak badań klinicznych, które potwierdzałyby takie efekty jedzenia szpinaku, więc lepiej traktować go po prostu jako zdrowe warzywo w różnorodnej diecie.
Kto powinien uważać
Kamica nerkowa. Większość kamieni nerkowych zawiera szczawian wapnia. W dużych amerykańskich kohortach szpinak odpowiadał za ponad 40% spożywanych szczawianów, a mężczyźni i starsze kobiety jedzący go co najmniej osiem razy w miesiącu mieli o około 30% wyższe ryzyko kamicy niż jedzący go rzadziej niż raz w miesiącu[5]. Autorzy uznali jednak, że szczawiany z diety nie są głównym czynnikiem ryzyka kamicy[5]. Gotowanie w wodzie zmniejsza zawartość rozpuszczalnych szczawianów w warzywach o 30–87% (więcej niż gotowanie na parze), bo przechodzą one do wody, którą warto wylać[6].
Leki przeciwzakrzepowe. Osobom przyjmującym warfarynę lub acenokumarol często radzi się unikać zielonych warzyw ze względu na witaminę K. Przegląd systematyczny wykazał, że dowody na taką interakcję są niejednoznaczne, a ograniczanie witaminy K w diecie nie poprawia jakości leczenia; rozsądniej jest utrzymywać stałe nawyki i unikać dużych wahań w spożyciu witaminy K[7]. Zmiany w diecie warto jednak omówić z lekarzem prowadzącym.
Jak jeść szpinak
- Młode liście dodawaj na surowo do sałatek i koktajli, np. z bananem i kefirem lub jogurtem naturalnym.
- Szpinak mrożony ma podobne walory odżywcze i jest wygodny do zup, sosów, makaronów, naleśników czy pierogów.
- Łącz go z produktami bogatymi w witaminę C (papryka, cytrusy, natka pietruszki) – poprawia to wchłanianie żelaza z całego posiłku[1].
- Jeśli masz skłonność do kamicy szczawianowej, jedz go z umiarem, raczej ugotowany, i dbaj o odpowiednią ilość wapnia w diecie.
