Pistacje mają opinię przekąski, którą łatwo przesadzić: garść orzechów to sporo kalorii. Badania kliniczne pokazują jednak, że włączone do diety zamiast innych produktów nie sprzyjają tyciu, a mogą korzystnie wpływać na poziom cukru i tłuszczów we krwi.
W skrócie
- W metaanalizie badań klinicznych dieta z pistacjami nie zwiększała masy ciała ani obwodu talii[1].
- Pistacje zawierają żelazo roślinne, ale nie są „lekiem na anemię” – lepiej się ono wchłania w towarzystwie witaminy C[2].
- Organizm przyswaja z pistacji mniej energii, niż wynika z etykiety, bo część tłuszczu pozostaje zamknięta w ścianach komórkowych[3].
- Regularne jedzenie pistacji nieznacznie obniża cholesterol całkowity, LDL i trójglicerydy[4].
- U osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca pistacje nieco obniżają glukozę i insulinę na czczo[5, 6].
Co jest w pistacjach
Pistacje to nasiona drzewa pistacjowego (Pistacia vera), pochodzącego z Azji Środkowej i Bliskiego Wschodu, a dziś uprawianego m.in. w Iranie, Turcji, USA i krajach śródziemnomorskich. W 100 g łuskanych pistacji jest około 560–580 kcal, ok. 20 g białka, ok. 45 g tłuszczu – głównie jedno- i wielonienasyconego – oraz ok. 10 g błonnika. Zawierają też potas, magnez, witaminę B6, żelazo niehemowe oraz barwniki luteinę i zeaksantynę, które nadają im zielony kolor.
Na tle innych orzechów pistacje wyróżniają się stosunkowo dużą ilością białka i nieco mniejszą kalorycznością.
Pistacje a żelazo i anemia
Pistacje bywają nazywane „żelaznymi orzechami”, a w starszych tekstach można przeczytać, że są jednym z najsilniejszych pokarmów przeciwanemicznych. To przesada. 100 g pistacji zawiera ok. 4 mg żelaza, czyli podobnie jak inne orzechy i nasiona, ale typowa garść (30 g) dostarcza go niewiele w porównaniu z dziennym zapotrzebowaniem. Jest to też żelazo niehemowe, które wchłania się słabiej niż żelazo z mięsa, a jego przyswajanie dodatkowo ograniczają obecne w orzechach fityniany i polifenole.
Najskuteczniejszym znanym wzmacniaczem wchłaniania żelaza niehemowego jest witamina C, dlatego zaleca się łączenie roślinnych źródeł żelaza z warzywami i owocami[2]. Pistacje dodane do sałatki z papryką albo zjedzone z cytrusami to więc rozsądny pomysł. Nie ma natomiast dowodów, że pistacje leczą anemię lub działają lepiej niż preparaty żelaza. Niedokrwistość może mieć wiele przyczyn, m.in. utratę krwi, niedobór witaminy B12 czy choroby przewlekłe, dlatego jej przyczynę zawsze powinien ustalić lekarz, a leczenie – dobrać do wyników badań.
Pistacje a masa ciała
Obawa, że orzechy tuczą, wynika z ich wysokiej kaloryczności. Badania tego nie potwierdzają. W metaanalizie 11 badań klinicznych z udziałem prawie 1600 osób dieta z pistacjami nie powodowała przyrostu masy ciała ani obwodu talii w porównaniu z dietą kontrolną, a wskaźnik BMI był nawet minimalnie niższy[1].
Jednym z wyjaśnień jest to, że z orzechów wchłaniamy mniej energii, niż podają tabele. Część tłuszczu pozostaje zamknięta w ścianach komórkowych i jest wydalana. Dla pistacji rzeczywista wartość energetyczna wyniosła w badaniach ok. 22,6 kJ/g, czyli mniej niż przewidywana z tradycyjnych przeliczników. Całe orzechy dostarczały przy tym mniej energii niż mielone czy w postaci masła[3]. Do tego białko i błonnik dobrze sycą.
Ciekawostką jest efekt łupinek. W badaniu z udziałem 118 pracowników uczelni osoby, które miały przed sobą miseczkę z pustymi łupinami po zjedzonych pistacjach, zjadały średnio o 48 kcal mniej niż osoby, którym łupiny na bieżąco sprzątano – przy podobnym uczuciu sytości[7]. Pistacje w łupinach, które trzeba samodzielnie obierać, naturalnie spowalniają jedzenie.
Warto pamiętać, że w badaniach pistacje zwykle zastępowały inne produkty w diecie. Dosypywanie ich do i tak obfitego jadłospisu to co innego niż zamiana chipsów lub słodyczy na garść orzechów.
Cholesterol, ciśnienie i serce
W metaanalizie 12 badań klinicznych jedzenie pistacji obniżało cholesterol całkowity średnio o ok. 7,5 mg/dl, cholesterol LDL o ok. 3,8 mg/dl i trójglicerydy o ok. 11 mg/dl. Nie zmieniało przy tym poziomu cholesterolu HDL[4]. Inna metaanaliza 17 badań, skupiona na składowych zespołu metabolicznego, wykazała niewielki spadek ciśnienia skurczowego (o ok. 3 mmHg) i trójglicerydów oraz lekki wzrost HDL, bez wpływu na obwód talii, BMI i ciśnienie rozkurczowe[6].
To zmiany niewielkie, ale wpisują się w szerszy obraz: orzechy są stałym elementem diet uznawanych za korzystne dla serca, takich jak dieta śródziemnomorska. Pistacje nie zastąpią jednak leków na cholesterol czy nadciśnienie, jeśli lekarz je zalecił.
Pistacje a poziom cukru we krwi
Pistacje mają mało węglowodanów przyswajalnych i dużo tłuszczu, białka i błonnika, dzięki czemu nie powodują gwałtownych skoków glukozy. W metaanalizie 8 badań klinicznych u osób z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych pistacje, jedzone zamiast produktów o tej samej kaloryczności, obniżały glukozę na czczo średnio o ok. 5 mg/dl i zmniejszały stężenie insuliny. Wskaźnik insulinooporności HOMA-IR nie zmienił się jednak istotnie, a autorzy podkreślają, że brakuje dużych badań u osób z cukrzycą[5].
Pistacje przed treningiem – niekoniecznie
Dla osób uprawiających sporty wytrzymałościowe ważne jest jedno badanie z udziałem 19 kolarzy. Po dwóch tygodniach jedzenia pistacji (ok. 85 g dziennie, także przed wysiłkiem i w jego trakcie) przejazd na 75 km był o 4,8% wolniejszy niż bez pistacji[8]. Autorzy wiązali to m.in. z obecnością w pistacjach trudno trawionych węglowodanów, takich jak rafinoza. Duża porcja orzechów tuż przed długim wysiłkiem może więc nie być najlepszym pomysłem.
Praktyczne wskazówki
- Porcja to garść, czyli ok. 30 g łuskanych pistacji dziennie. W badaniach stosowano zwykle 30–85 g, ale zazwyczaj zamiast innych produktów.
- Wybieraj pistacje niesolone. Solone dostarczają sporo sodu, co nie sprzyja osobom z nadciśnieniem.
- Kupuj pistacje w łupinach – wolniej się je zjada, a widok łupinek pomaga kontrolować porcję.
- Wyrzucaj orzechy spleśniałe, zjełczałe lub o gorzkim smaku. Orzechy mogą być zanieczyszczone pleśniami wytwarzającymi aflatoksyny.
- Pistacje mogą wywoływać alergię, także krzyżową z nerkowcami. Osoby z alergią na orzechy powinny ich unikać, a małym dzieciom nie podaje się całych orzechów ze względu na ryzyko zadławienia.
