Szybszy metabolizm? Chilli, imbir i cynamon pod lupą badań

Ostre i rozgrzewające przyprawy od lat mają opinię naturalnych „spalaczy tłuszczu”. Kto zmagał się z nadwagą, dobrze zna pokusę szukania szybkiego sposobu na przyspieszenie przemiany materii. Sprawdźmy więc, co o chilli, imbirze i cynamonie mówią badania na ludziach, a nie tylko reklamy.

W skrócie

• Kapsaicyna z chilli podnosi wydatek energetyczny i nieco zmniejsza głód, ale chodzi o kilkadziesiąt kilokalorii na dobę – mniej niż kromka chleba.
• Imbir wiązał się z niewielkim spadkiem masy ciała (w największej metaanalizie średnio o około 1,5 kg), przy niskiej pewności dowodów.
• Lepiej udokumentowane jest łagodzenie nudności w ciąży przez imbir, a w mniejszym stopniu – zmniejszanie bólu w chorobie zwyrodnieniowej stawów.
• Wyniki dotyczące cynamonu i poziomu cukru są niejednoznaczne, a przegląd Cochrane nie znalazł wystarczających dowodów na jego stosowanie w cukrzycy.
• Cynamon kasja zawiera kumarynę, która w dużych ilościach może szkodzić wątrobie.
• Żadna przyprawa nie zastąpi bilansu kalorii i ruchu – może je co najwyżej uprzyjemnić.

Chilli i kapsaicyna – trochę ciepła, mało kalorii

Za ostrość papryczek chilli i pieprzu kajeńskiego odpowiada kapsaicyna. Pobudza ona receptory odpowiedzialne za odczuwanie gorąca, dlatego po ostrym posiłku robi nam się ciepło. Pytanie brzmi: czy przekłada się to na realne spalanie kalorii?

Metaanaliza 13 badań kontrolowanych placebo wykazała, że kapsaicynoidy i ich nieostre odpowiedniki (kapsinoidy) zwiększają spoczynkową przemianę materii średnio o około 34 kcal na dobę i nieco nasilają spalanie tłuszczów^[1]. Autorzy ocenili ten efekt jako umiarkowany i zaznaczyli, że potrzebne są lepsze badania^[1]. Inna metaanaliza sugeruje, że wzrost wydatku energetycznego dotyczy głównie osób z nadwagą (około 70 kcal na dobę), a w badaniach z udziałem osób o prawidłowej masie ciała nie był zauważalny^[2]. Wcześniejszy przegląd badań na ludziach wskazywał też, że kapsaicyna i kapsiat nieco zmniejszają uczucie głodu – ale i tu pomoc w kontroli masy ciała oceniono jako co najwyżej umiarkowaną^[3].

Dla porównania: 30–70 kcal to mniej więcej jedna kromka chleba albo kilkanaście minut spaceru. To efekt prawdziwy, ale zbyt mały, by sam w sobie odchudzał. Badania na zwierzętach, w których kapsaicyna wpływała na geny związane z tkanką tłuszczową, są ciekawe, ale to badania wstępne – nie mówią, ile schudnie człowiek dosypujący chilli do zupy. Jeśli lubisz ostre jedzenie, śmiało dodawaj chilli do potraw, tylko nie licz na to, że zrekompensuje nadmiar kalorii.

Imbir – skromny efekt na wagę, lepsze dowody przy nudnościach

Imbir zawiera związki ostre, przede wszystkim gingerole i shogaole. Często przypisuje mu się „przyspieszanie metabolizmu”, jednak bezpośrednich pomiarów wydatku energetycznego jest niewiele. Lepiej przebadano efekty końcowe.

W metaanalizie 14 badań randomizowanych z udziałem 473 osób z nadwagą lub otyłością suplementacja imbirem wiązała się z niewielkim spadkiem masy ciała i stosunku talii do bioder, obniżeniem glukozy na czczo i insulinooporności (HOMA-IR) oraz wzrostem cholesterolu HDL^[4]. Nie wpłynęła natomiast istotnie na BMI, trójglicerydy ani cholesterol LDL^[4]. Nowsza, większa metaanaliza 27 badań z ponad 1300 uczestnikami oszacowała spadek masy ciała średnio na około 1,5 kg i niewielkie zmniejszenie obwodu talii; efekt był widoczny przy dawce około 2 g dziennie stosowanej dłużej niż 8 tygodni^[5]. Autorzy ocenili jednak pewność tych dowodów jako niską lub bardzo niską^[5]. Podana dawka to wartość z badań, nie zalecenie.

Najlepiej udokumentowanym działaniem imbiru jest łagodzenie nudności. Przegląd 12 badań z udziałem ponad 1200 kobiet w ciąży pokazał, że imbir zmniejszał nasilenie nudności w porównaniu z placebo, choć nie zmniejszał istotnie liczby wymiotów^[6]. Autorzy podkreślili niską jakość dowodów^[6]. W ciąży imbir w formie suplementu warto stosować dopiero po rozmowie z lekarzem lub położną.

Imbir bywa też stosowany przy bólach stawów. W metaanalizie badań kontrolowanych placebo u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów w niewielkim stopniu zmniejszał ból i niesprawność, ale osoby go przyjmujące ponad dwukrotnie częściej przerywały leczenie z powodu działań niepożądanych^[7]. Imbirowi przypisuje się także skracanie przeziębienia, odświeżanie oddechu czy działanie afrodyzjaku, ale na te twierdzenia brakuje wiarygodnych badań klinicznych.

Cynamon – cukier we krwi i masa ciała

Cynamon daje słodki aromat bez cukru, dlatego wiele osób sypie go do owsianki, kawy czy jogurtu – to prosty sposób na ograniczenie słodzenia. Ma też opinię przyprawy „stabilizującej cukier”, ale wyniki badań są niejednoznaczne. Metaanaliza 10 badań u osób z cukrzycą typu 2 wykazała, że cynamon w dawkach od 120 mg do 6 g dziennie obniżał glukozę na czczo i poprawiał profil lipidowy, ale nie zmieniał istotnie hemoglobiny glikowanej (HbA1c), czyli najważniejszego wskaźnika długoterminowej kontroli cukrzycy^[8]. Wyniki poszczególnych badań bardzo się od siebie różniły, a optymalna dawka i czas stosowania pozostają nieznane^[8].

Przegląd Cochrane, obejmujący 10 badań z udziałem 577 osób z cukrzycą typu 1 i 2, uznał wpływ cynamonu na glukozę na czczo za nierozstrzygnięty i nie znalazł różnicy w HbA1c, insulinie ani glukozie po posiłku^[9]. Wniosek autorów: brakuje dowodów, by zalecać cynamon w cukrzycy^[9]. Osoby chore na cukrzycę nie powinny więc traktować cynamonu jako zamiennika leków ani zmieniać leczenia bez konsultacji z lekarzem.

A masa ciała? Metaanaliza 21 badań z udziałem prawie 1500 osób wykazała, że suplementacja cynamonem obniżała masę ciała średnio o niecały kilogram i nieznacznie zmniejszała BMI, bez istotnego wpływu na obwód talii i ilość tkanki tłuszczowej^[10]. Wyniki były bardzo zróżnicowane, a autorzy postulują dłuższe i lepsze badania^[10].

Ostrożnie z dużymi ilościami cynamonu

Najpopularniejszy w sklepach cynamon kasja (chiński) zawiera sporo kumaryny – związku, który w dużych dawkach uszkadza wątrobę. Tolerowane dzienne pobranie kumaryny określono na 0,1 mg na kilogram masy ciała, a część ludzi jest na jej działanie wyjątkowo wrażliwa^[11]. Osoby jedzące dużo cynamonu kasja mogą osiągnąć tę granicę samą dietą^[11]. Jeśli dodajesz cynamon codziennie do owsianki czy kawy, rozsądniej sięgać po cynamon cejloński, który zawiera kumaryny znacznie mniej, i nie przyjmować skoncentrowanych suplementów bez porady lekarza – zwłaszcza przy chorobach wątroby.

Szybsza przemiana materii – co naprawdę działa

Tempo metabolizmu zależy przede wszystkim od masy mięśniowej, wieku, płci, stanu zdrowia (na przykład pracy tarczycy) i poziomu aktywności fizycznej. Przyprawy mogą dodać kilkadziesiąt kilokalorii wydatku albo poprawić smak potraw bez dodawania cukru i tłuszczu, ale to wszystko.

• Używaj chilli, imbiru i cynamonu jako przypraw – w kuchennych ilościach są bezpieczne i mogą zastąpić część soli czy cukru.
• Ostre potrawy mogą nasilać zgagę i podrażniać przewód pokarmowy – przy chorobie wrzodowej, refluksie czy zespole jelita drażliwego zacznij od małych ilości.
• Imbir w dużych dawkach bywa przyczyną dolegliwości żołądkowych.
• Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe albo leki na cukrzycę lub czeka cię zabieg, suplementy z imbirem czy cynamonem skonsultuj z lekarzem.
• Suplementy w kapsułkach to coś innego niż szczypta przyprawy – zawierają dawki, których nie zjesz z jedzeniem.
• Jeśli waga rośnie mimo braku zmian w diecie, sprawdź z lekarzem m.in. pracę tarczycy.

Popularny domowy „spalacz” – kawa lub zielona herbata ze szczyptą pieprzu kajeńskiego oraz pół łyżeczki imbiru i cynamonu – to po prostu aromatyczny napój. Można go pić dla smaku, ale bez obietnic spalania. Najskuteczniejszym „przyspieszaczem” pozostaje ruch, zwłaszcza trening siłowy budujący mięśnie, oraz dieta dopasowana do zapotrzebowania. O dwóch innych popularnych „przyspieszaczach” piszemy w artykule o garcinii cambogii i kelpie.