Garcinia cambogia i kelp – czy naprawdę przyspieszają metabolizm?

Garcinia cambogia i kelp regularnie pojawiają się w reklamach suplementów, które mają „rozkręcić metabolizm” i ułatwić zrzucenie kilogramów. Pierwsza to owoc z Azji Południowo-Wschodniej, druga – brunatnica morska bogata w jod. Poniżej sprawdzamy, ile z tych obietnic wytrzymuje zderzenie z badaniami i na co trzeba uważać – także przy chorobach tarczycy.

W skrócie

• W badaniach klinicznych ekstrakt z garcinii daje co najwyżej bardzo mały spadek masy ciała, rzędu niecałego kilograma, o niepewnym znaczeniu praktycznym.
• Preparaty z garcinią opisywano jako przyczynę ciężkich uszkodzeń wątroby, także zakończonych przeszczepem.
• Kelp zawiera bardzo dużo jodu, a jego ilość w produktach jest nieprzewidywalna – jedna porcja może przekroczyć bezpieczny limit dzienny.
• Nadmiar jodu może wywołać zarówno nadczynność, jak i niedoczynność tarczycy, nawet u osób, które wcześniej nie chorowały.
• Niedoczynności tarczycy nie leczy się wodorostami, tylko hormonem tarczycy przepisanym przez lekarza.
• Żaden z tych składników nie zastąpi zmiany diety i większej aktywności fizycznej.

Garcinia cambogia – skąd wzięła się jej popularność

Garcinia cambogia (obecnie nazywana też Garcinia gummi-gutta) to drzewo, którego owoce przypominają niewielką, żebrowaną dynię. W kuchni południowych Indii i Azji Południowo-Wschodniej suszona skórka owocu służy jako kwaśna przyprawa. Kilkanaście lat temu ekstrakt z niej reklamowano w amerykańskiej telewizji jako przełom w odchudzaniu, co wywołało modę na suplementy z tym składnikiem. Za główny związek czynny uważa się kwas hydroksycytrynowy (HCA).

Teoria brzmi przekonująco: HCA hamuje enzym liazę ATP-cytrynianową, który bierze udział w przekształcaniu nadmiaru węglowodanów w tłuszcz. Właśnie na tej podstawie przypisuje się mu zmniejszanie odkładania tkanki tłuszczowej i masy ciała^[1]. Mechanizm działający w probówce nie musi jednak przekładać się na efekt u ludzi.

Co pokazują badania nad garcinią

W dobrze zaplanowanym, 12-tygodniowym badaniu randomizowanym z podwójnie ślepą próbą 135 osób z nadwagą stosowało dietę niskokaloryczną i przyjmowało 1500 mg HCA dziennie albo placebo. Obie grupy schudły, ale różnica między nimi nie była istotna statystycznie, a garcinia nie zwiększyła też utraty tkanki tłuszczowej^[1].

Metaanaliza badań klinicznych wykazała, że osoby przyjmujące HCA traciły średnio o około 0,9 kg więcej niż przyjmujące placebo^[2]. Autorzy podkreślili, że efekt jest mały, jego znaczenie kliniczne niepewne, a badania słabej jakości; w jednym z badań objawy ze strony przewodu pokarmowego występowały dwukrotnie częściej po HCA niż po placebo^[2]. Nowszy przegląd 54 badań nad ziołami stosowanymi w odchudzaniu nie wykazał wpływu garcinii na masę ciała w porównaniu z placebo i stwierdził, że obecnie brakuje dowodów, by zalecać którekolwiek z ocenianych ziół^[3].

Często powtarzane twierdzenie, że HCA obniża „zły” cholesterol, również nie znajduje potwierdzenia. W metaanalizie 14 badań garcinia nieznacznie obniżała cholesterol całkowity i trójglicerydy oraz podnosiła HDL, ale nie miała istotnego wpływu na cholesterol LDL^[4]. Badania były krótkie i bardzo zróżnicowane^[4].

Garcinia a wątroba

Ważniejsze od skromnej skuteczności jest bezpieczeństwo. Amerykańska sieć badająca polekowe uszkodzenia wątroby (DILIN) zidentyfikowała 22 przypadki uszkodzenia wątroby z dużym prawdopodobieństwem wywołane preparatami z garcinią – samą lub połączoną z zieloną herbatą^[5]. Objawy pojawiały się zwykle po kilku tygodniach stosowania, 91% chorych trafiło do szpitala, jedna osoba wymagała przeszczepu wątroby, a jedna zmarła^[5].

Można spotkać się z opinią, że problem dotyczył jednego, dawno wycofanego preparatu. To zbyt optymistyczne podejście: przegląd zgłoszeń działań niepożądanych z 2025 roku zidentyfikował ponad 200 przypadków uszkodzenia wątroby po suplementach z garcinią, a wśród 34 opisanych szczegółowo był jeden zgon i dziewięć przeszczepów wątroby^[6]. Z tego powodu amerykańska farmakopea dodała do monografii surowców z garcinii ostrzeżenie o możliwym ryzyku uszkodzenia wątroby^[6].

Takie powikłania są rzadkie, ale trudne do przewidzenia – naturalne nie znaczy nieszkodliwe. Osoby z chorobami wątroby i przyjmujące leki obciążające wątrobę nie powinny sięgać po te preparaty. Jeśli w trakcie stosowania pojawi się zażółcenie skóry lub oczu, ciemny mocz, silne zmęczenie czy ból pod prawym łukiem żebrowym, preparat trzeba odstawić i zgłosić się do lekarza.

Kelp – jod w nieprzewidywalnej dawce

Kelp to potoczna nazwa dużych brunatnic, m.in. z rodzajów Laminaria i Saccharina. Glony te zawierają błonnik (w tym alginiany), minerały i karotenoidy, ale przede wszystkim słyną z bardzo wysokiej zawartości jodu. Zielarze polecają je na „pobudzenie tarczycy”, a przez to przemiany materii. Jod rzeczywiście jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy – dorosły potrzebuje go około 150 µg dziennie^[7].

Kłopot polega na tym, że zawartość jodu w wodorostach jest ogromnie zmienna. W analizie 12 gatunków jadalnych wodorostów wahała się od 16 µg na gram w nori do ponad 8000 µg na gram w granulkach z kelpu, a nawet w obrębie jednego gatunku zależała od wieku rośliny i warunków zbioru^[8]. Norwescy badacze przeanalizowali z kolei 96 produktów z glonami, w tym suplementy: zawartość jodu w dziennej dawce suplementu wahała się od 5 do 5600 µg, a w porcji suszonych glonów nawet do kilkudziesięciu tysięcy µg^[9]. W przypadku ponad połowy produktów jedna porcja lub dawka przekraczała dopuszczalny górny poziom spożycia jodu, a deklaracje na etykietach często były nieprecyzyjne lub błędne^[9].

Jod z kelpu a tarczyca

Większość zdrowych osób dobrze toleruje nadmiar jodu, ale u części – zwłaszcza z istniejącą chorobą tarczycy, u osób starszych, płodów i noworodków – może on wywołać niedoczynność albo nadczynność tarczycy^[7]. Opisano m.in. przypadek 45-letniej kobiety bez wcześniejszych chorób tarczycy, u której po diecie odchudzającej z kelpem rozwinęła się nadczynność, a po niej jawna niedoczynność tarczycy wymagająca leczenia^[10], oraz 70-letniej kobiety, u której po trzech miesiącach przyjmowania tabletek odchudzających z kelpem pojawiła się nadczynność tarczycy z kołataniem serca i bezsennością^[11].

Niedoczynność tarczycy łatwo rozpoznać badaniem krwi, a jej standardowym leczeniem jest lewotyroksyna, czyli syntetyczny hormon tarczycy^[12]. Wodorosty jej nie zastąpią, a u osoby z chorobą tarczycy mogą zaszkodzić. Informacja o „roślinnym hormonie tarczycy” w kelpie nie ma potwierdzenia w wiarygodnych źródłach.

Czy wodorosty w ogóle pomagają schudnąć? W metaanalizie 11 badań suplementacja brunatnicami lub ich wyciągami przez co najmniej 8 tygodni wiązała się z niewielkim spadkiem BMI i odsetka tkanki tłuszczowej oraz obniżeniem cholesterolu LDL^[13]. Badań jest jednak niewiele, a efekt dotyczył rafinowanych wyciągów, a nie tabletek z kelpem o nieznanej zawartości jodu.

Alginiany – realne zastosowanie, ale nie w odchudzaniu

Wodorosty brunatne są źródłem alginianów, czyli polisacharydów tworzących z wodą gęsty żel. Alginian sodu ma realne zastosowanie medyczne: w preparatach na zgagę tworzy na treści żołądka warstwę, która utrudnia cofanie się kwasu do przełyku. W metaanalizie 14 badań z udziałem ponad 2000 osób preparaty z alginianem łagodziły objawy refluksu skuteczniej niż placebo lub zwykłe leki zobojętniające^[14]. To jednak działanie miejscowe w żołądku, niezwiązane z metabolizmem. Twierdzenia o „wzmacnianiu odporności” czy usuwaniu z organizmu metali ciężkich nie mają potwierdzenia w badaniach na ludziach, a skład wodorostów – także pod względem metali – zależy od gatunku i miejsca zbioru.

Bezpieczeństwo i praktyczne wskazówki

• Osoby z chorobami tarczycy (w tym Hashimoto), przyjmujące lewotyroksynę lub leki przeciwtarczycowe, kobiety w ciąży i karmiące oraz dzieci nie powinny stosować suplementów z kelpem bez konsultacji z lekarzem.
• Jeśli podejrzewasz u siebie niedoczynność tarczycy, zrób badanie TSH i porozmawiaj z lekarzem, zamiast sięgać po suplementy z jodem.
• Wodorosty jako dodatek do potraw, np. nori w sushi, to co innego niż skoncentrowane tabletki z kelpu.
• Preparaty z garcinią są przeciwwskazane przy chorobach wątroby; nie łącz ich z innymi suplementami na odchudzanie bez wiedzy lekarza.
• Suplementy diety nie przechodzą takich badań skuteczności jak leki, a ich skład bywa niezgodny z etykietą.
• Najlepiej udokumentowane sposoby na kontrolę masy ciała to ograniczenie kaloryczności diety, więcej ruchu i odpowiednia ilość snu.

Szybszy metabolizm jest możliwy, ale dzięki systematycznym zmianom w jedzeniu i ruchu, a nie dzięki kapsułkom za sto kilkadziesiąt złotych.