Witamina B2, czyli ryboflawina, to jedna z witamin z grupy B. Jest niezbędna do wytwarzania energii w komórkach, a jej niedobór daje dość charakterystyczne objawy, m.in. pękające kąciki ust. Wokół ryboflawiny narosło jednak sporo mitów – sprawdzamy, co z nich wytrzymuje konfrontację z badaniami.
W skrócie
- Dorosły potrzebuje około 1,6 mg ryboflawiny dziennie, kobiety w ciąży i karmiące nieco więcej – zwykle pokrywa to zróżnicowana dieta z nabiałem, jajami, mięsem i produktami pełnoziarnistymi.
- Niedobór może objawiać się zajadami, zapaleniem języka i warg, zmianami skórnymi i niedokrwistością, ale zajady mają też wiele innych przyczyn.
- Ryboflawina w wysokich dawkach (400 mg dziennie) zmniejszała częstość napadów migreny u dorosłych – to jedno z lepiej udokumentowanych zastosowań.
- Nie ma dowodów, że dodatkowa witamina B2 u osób bez niedoboru wzmacnia odporność, zapobiega przeziębieniom czy leczy trądzik różowaty.
Do czego organizm potrzebuje ryboflawiny
Ryboflawina jest rozpuszczalna w wodzie i nie jest magazynowana w dużych ilościach, dlatego trzeba ją regularnie dostarczać z dietą. W organizmie przekształca się w dwa koenzymy – FAD i FMN – które uczestniczą w przemianach energetycznych, w obronie komórek przed stresem oksydacyjnym oraz współdziałają z żelazem, witaminą B6 i kwasem foliowym[1, 2]. Dzięki temu jest potrzebna m.in. do prawidłowego wykorzystania żelaza i wytwarzania krwinek czerwonych, a jej niedobór może się przyczyniać do niedokrwistości[2].
Ryboflawina ma intensywnie żółtą barwę i jest wykorzystywana jako naturalny barwnik spożywczy oznaczany symbolem E101. Jest stosunkowo odporna na wysoką temperaturę, ale łatwo rozkłada się pod wpływem światła, dlatego mleko lepiej przechowywać w nieprzezroczystych opakowaniach.
Ile witaminy B2 potrzebujemy i gdzie jej szukać
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zalecane spożycie dla dorosłych wynosi 1,6 mg dziennie, dla kobiet w ciąży 1,9 mg, a w okresie karmienia piersią 2,0 mg[1]. Dla dzieci wartości mieszczą się w przedziale 0,6–1,6 mg dziennie, zależnie od wieku[1].
Dobrymi źródłami ryboflawiny są:
- mleko, jogurt, kefir i sery,
- jaja,
- mięso, a zwłaszcza wątroba i podroby,
- ryby,
- grzyby, migdały i inne orzechy,
- produkty pełnoziarniste, drożdże, rośliny strączkowe oraz zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak czy brokuły.
Bakterie jelitowe także wytwarzają pewne ilości witamin z grupy B, ale nie wiadomo, na ile pokrywa to potrzeby człowieka, więc nie należy na tym polegać.
Niedobór witaminy B2 – objawy i grupy ryzyka
Ciężki niedobór ryboflawiny występuje głównie w krajach o niskich dochodach i objawia się pękaniem i zapaleniem kącików ust (zajadami), zapaleniem warg i języka, łojotokowym zapaleniem skóry oraz ciężką niedokrwistością[2]. Łagodniejszy, subkliniczny niedobór może być częstszy, także w krajach zamożnych, ale zwykle pozostaje niezauważony, bo poziomu ryboflawiny rzadko się bada[2].
Ryzyko niedoboru jest większe u osób nadużywających alkoholu, osób starszych, u tych, które nie jedzą nabiału i mięsa (np. na diecie wegańskiej bez przemyślanego planu), a także przy chorobach utrudniających wchłanianie. Większe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży i karmiące.
Warto pamiętać, że zajady nie zawsze oznaczają brak witaminy B2. Zapalenie kącików ust może wynikać z niedoboru żelaza lub witaminy B12, zakażenia grzybiczego czy bakteryjnego, podrażnienia albo reakcji na leki[3]. Jeśli zajady nawracają lub długo się nie goją, warto zgłosić się do lekarza, zamiast od razu sięgać po suplementy.
Co mówią badania o suplementacji
Migrena
To najlepiej przebadane zastosowanie ryboflawiny. W metaanalizie badań klinicznych z udziałem 673 osób przyjmowanie 400 mg witaminy B2 dziennie przez trzy miesiące zmniejszało liczbę dni z migreną, częstość i czas trwania napadów oraz nasilenie bólu[4]. W innym przeglądzie efekt był wyraźny u dorosłych, natomiast u dzieci i młodzieży wyniki były niejednoznaczne, a działania niepożądane – zwykle łagodne[5]. To wartości z badań, a nie zalecenie – leczenie zapobiegawcze migreny warto omówić z neurologiem.
Zaćma
W dużym badaniu w Chinach, wśród osób o niedoborach żywieniowych, połączenie ryboflawiny z niacyną wiązało się z rzadszym występowaniem zaćmy jądrowej, zwłaszcza u osób w wieku 65–74 lat[6]. Jednocześnie w tej grupie częściej pojawiała się zaćma podtorebkowa tylna, a autorzy zaznaczyli, że wyników nie można przenosić na dobrze odżywione populacje[6]. Nie ma więc podstaw, by przyjmować witaminę B2 „na zaćmę”.
Ciśnienie krwi u osób z wariantem genu MTHFR
U osób z nadciśnieniem i genotypem MTHFR 677TT przyjmowanie 1,6 mg ryboflawiny dziennie przez 16 tygodni obniżało ciśnienie skurczowe średnio o około 5,6 mmHg w porównaniu z placebo[7]. To ciekawy przykład żywienia „spersonalizowanego”, ale dotyczy określonej grupy osób i nie zastępuje leków przepisanych przez lekarza.
Odporność, przeziębienia i skóra
Stara wersja tego artykułu przypisywała witaminie B2 wzmacnianie odporności, łagodzenie trądziku różowatego, pomoc w stanach lękowych i przyspieszanie gojenia ran. Badania nie potwierdzają, by dodatkowa ryboflawina u osób bez niedoboru działała w ten sposób. Ryboflawina jest potrzebna do prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych, ale przyjmowanie jej „na zapas” w sezonie przeziębień nie ma uzasadnienia.
Bezpieczeństwo i praktyczne wskazówki
- Ryboflawina z żywności jest bezpieczna. Nadmiar jest szybko wydalany z moczem, który może przybrać jaskrawożółty kolor – to nieszkodliwe.
- Wysokie dawki stosowane w badaniach nad migreną były na ogół dobrze tolerowane, ale suplementację w dawkach leczniczych omów z lekarzem.
- W ciąży i podczas karmienia piersią nie przekraczaj dawek zawartych w preparatach przeznaczonych dla tej grupy, chyba że lekarz zaleci inaczej.
- Jeśli masz nawracające zajady, zmiany na języku czy objawy niedokrwistości, zrób badania – przyczyną może być niedobór żelaza, witaminy B12 lub infekcja.
- Najprostszy sposób na pokrycie zapotrzebowania to codzienna porcja nabiału lub jego roślinnych zamienników wzbogacanych, jaja, produkty pełnoziarniste i warzywa.
