Witamina B12 jest potrzebna do tworzenia krwinek i pracy układu nerwowego, a jej niedobór potrafi objawiać się nie tylko anemią, ale też zmianami nastroju i myślenia. Czy to oznacza, że każdy przygnębiony człowiek powinien sięgać po zastrzyki z B12? Badania odpowiadają na to pytanie dość jednoznacznie.
W skrócie
- Witamina B12 występuje naturalnie praktycznie tylko w produktach zwierzęcych, dlatego weganie i część wegetarian są szczególnie narażeni na jej niedobór.
- Ciężki niedobór może powodować objawy neurologiczne i psychiczne, w tym depresyjne, a nieleczony – trwałe uszkodzenia.
- Niski poziom B12 we krwi wiąże się z nieco większym ryzykiem depresji, zwłaszcza u starszych kobiet.
- U osób bez niedoboru suplementacja B12 nie poprawia nastroju ani pamięci.
- Przy niepokojących objawach warto zbadać poziom B12 zamiast suplementować się na ślepo.
Do czego organizmowi potrzebna jest B12
Witamina B12 (kobalamina) bierze udział w podstawowych procesach komórkowych: syntezie DNA, reakcjach metylacji i metabolizmie mitochondrialnym[1]. Dlatego jej brak najsilniej odczuwają tkanki, które szybko się dzielą, jak szpik kostny, oraz układ nerwowy. Do oceny jej zasobów oznacza się stężenie B12 we krwi, a w razie wątpliwości także homocysteinę i kwas metylomalonowy, których poziom rośnie, gdy witaminy brakuje[1].
Jawny, klinicznie wyraźny niedobór z typowymi objawami krwiotwórczymi i neurologicznymi zdarza się stosunkowo rzadko, ale łagodniejsze, subkliniczne niedobory dotyczą według różnych definicji od 2,5% do 26% populacji[1].
Kto jest narażony na niedobór
Niedobór może wynikać ze zbyt małego spożycia, słabej przyswajalności albo zaburzeń wchłaniania. Najczęściej dotyczy osób starszych, a w populacjach, które jedzą mało produktów zwierzęcych, także niemowląt, dzieci, nastolatków i kobiet w wieku rozrodczym[1].
Szczególną grupą ryzyka są wegetarianie, a zwłaszcza weganie. W przeglądzie 40 badań odsetek osób z niedoborem wśród dorosłych wegetarian wahał się od 0 do 86,5%, był wyższy u wegan niż u pozostałych wegetarian, a największe ryzyko dotyczyło wegan, którzy nie przyjmowali suplementów[2]. Autorzy zalecają osobom na diecie roślinnej rozważenie suplementacji B12 i regularne badanie jej poziomu[2].
Na poziom B12 wpływają też niektóre leki. U chorych na cukrzycę typu 2 przyjmujących metforminę stężenie B12 było średnio o 57 pmol/l niższe, co u części pacjentów prowadziło do niedoboru lub wartości granicznych – dlatego warto je u nich kontrolować[3]. Lekarze biorą pod uwagę także styl życia, przebyte choroby (np. operacje żołądka czy jelit) i inne przyjmowane leki[4].
Objawy: nie tylko anemia
Objawy niedoboru są bardzo różnorodne – od anemii, przez mrowienie i drętwienie dłoni i stóp, zaburzenia równowagi i chodu, po kłopoty z pamięcią i koncentracją. Eksperci podkreślają, że mogą stać się nieodwracalne, jeśli niedobór nie zostanie w porę rozpoznany i leczony[4].
Opisywane są również objawy psychiczne. Przegląd 50 opisów przypadków pokazał, że niedoborowi B12 mogą towarzyszyć halucynacje w przebiegu otępienia, majaczenia, psychoz czy depresji; u większości pacjentów ustąpiły one całkowicie po leczeniu witaminą B12[5]. Opisy przypadków nie pozwalają jednak ocenić, jak często takie sytuacje się zdarzają, a autor przeglądu zaleca ostrożność w interpretacji[5].
Witamina B12 a depresja – co pokazują badania
Związek między niedoborem B12 a obniżonym nastrojem obserwowano od dawna i znajduje on potwierdzenie w badaniach populacyjnych. W metaanalizie badań z udziałem osób starszych niski poziom B12 we krwi wiązał się z około 20% większym prawdopodobieństwem depresji, przy czym w analizie według płci zależność była istotna tylko u kobiet[6].
Nie oznacza to jednak, że witamina B12 jest lekiem przeciwdepresyjnym. Metaanaliza 16 badań klinicznych z udziałem ponad 6 tysięcy osób bez jawnego niedoboru nie wykazała, by suplementacja samą B12 lub zestawem witamin z grupy B poprawiała nastrój czy funkcje poznawcze[7]. Inny przegląd wykazał, że krótkotrwałe dodawanie kwasu foliowego i B12 do leczenia przeciwdepresyjnego nie zmniejszało nasilenia objawów; dłuższe stosowanie mogło natomiast zmniejszać ryzyko nawrotu lub pojawienia się objawów u osób z grup ryzyka, ale opierało się to na zaledwie kilku badaniach[8].
Wniosek jest więc prosty: jeśli przyczyną gorszego samopoczucia jest niedobór B12, jego wyrównanie może pomóc. Jeśli poziom witaminy jest prawidłowy, dodatkowe tabletki czy zastrzyki raczej nie poprawią nastroju. Depresja wymaga diagnozy i leczenia u specjalisty – witamina B12 może być najwyżej jednym z elementów diagnostyki.
Jak dbać o odpowiedni poziom B12
- Dieta – źródłami B12 są mięso, podroby, ryby, owoce morza, jaja i nabiał. Osoby na diecie wegańskiej potrzebują produktów wzbogacanych lub suplementu[2].
- Badania – przy objawach neurologicznych, anemii, długotrwałym stosowaniu metforminy, po operacjach przewodu pokarmowego i na diecie roślinnej warto oznaczyć poziom B12[3, 4].
- Forma leczenia – niedobór można uzupełniać dużymi dawkami doustnymi lub pozajelitowo, a przy ciężkich, ostrych objawach eksperci zalecają rozpoczęcie od zastrzyków[1, 4]. Dawkę i sposób podawania dobiera lekarz.
Nie lecz się na własną rękę, jeśli masz objawy depresji, mrowienia kończyn czy kłopoty z pamięcią. Mogą mieć wiele przyczyn, a przyjęcie suplementu przed badaniem utrudnia rozpoznanie niedoboru.
