Wiele osób sądzi, że najwięcej witaminy C mają kwaśne owoce, z cytryną na czele. Tymczasem w 100 g cytryny jest jej około 50 mg, a sporo roślin – także tych rosnących w Polsce – zawiera jej kilka, a nawet kilkadziesiąt razy więcej.
W skrócie
- Witamina C jest potrzebna m.in. do wytwarzania kolagenu i wspomaga wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych; jej długotrwały niedobór prowadzi do szkorbutu.
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zaleca dorosłym 95 mg (kobiety) i 110 mg (mężczyźni) dziennie.
- Rekordzistką jest acerola, a w polskich warunkach – owoce dzikiej róży, rokitnik i czarna porzeczka.
- Regularne przyjmowanie dużych dawek witaminy C nie chroni przeciętnej osoby przed przeziębieniem, choć może nieco skracać jego czas trwania.
- Gotowanie w wodzie wyraźnie obniża zawartość witaminy C; gotowanie na parze zachowuje jej więcej.
Do czego potrzebna jest witamina C
Witaminę C (kwas askorbinowy) jako pierwszy wyodrębnił Albert Szent-Györgyi, a za te badania otrzymał w 1937 roku Nagrodę Nobla. Już jednak w XVIII wieku zauważono, że owoce cytrusowe chronią marynarzy przed szkorbutem. Witamina C jest ważnym kofaktorem w syntezie kolagenu i niektórych hormonów, uczestniczy w działaniu układu odpornościowego, w procesach antyoksydacyjnych i we wchłanianiu żelaza, a jej brak prowadzi do szkorbutu[1]. Kolagen to podstawowe białko skóry, naczyń krwionośnych, ścięgien i chrząstek, dlatego przy niedoborze pojawiają się m.in. krwawienie dziąseł i gorsze gojenie ran.
Człowiek nie potrafi sam wytwarzać witaminy C, więc musi ją codziennie dostarczać z jedzeniem. Według EFSA zalecane spożycie dla dorosłych wynosi 95 mg dziennie dla kobiet i 110 mg dla mężczyzn; w ciąży zapotrzebowanie wzrasta o 10 mg, a w okresie karmienia piersią o 60 mg dziennie[2]. Polskie normy podają nieco niższe wartości (75 mg dla kobiet i 90 mg dla mężczyzn), ale rząd wielkości jest podobny.
Czy duże dawki pomagają
W starszych materiałach można przeczytać, że „lecznicze dawki są dużo wyższe” od zalecanych. Przegląd Cochrane obejmujący 29 porównań i ponad 11 tys. uczestników pokazał, że regularne przyjmowanie co najmniej 200 mg witaminy C dziennie nie zmniejszało ryzyka przeziębienia w ogólnej populacji[3]. Wyjątkiem były osoby poddawane krótkotrwałemu, bardzo intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, np. maratończycy[3]. Regularna suplementacja nieco skracała czas trwania przeziębienia (u dorosłych o około 8%), ale przyjmowanie witaminy C dopiero po pojawieniu się objawów nie dawało spójnego efektu[3]. Dla większości ludzi dieta bogata w warzywa i owoce w zupełności pokrywa zapotrzebowanie.
12 roślin bogatych w witaminę C
Podane wartości dotyczą 100 g świeżego produktu i są przybliżone – zawartość witaminy C zależy od odmiany, dojrzałości, warunków uprawy i przechowywania.
12. Truskawki – ok. 60 mg
Już garść truskawek pokrywa znaczną część dziennego zapotrzebowania, a przy tym dostarcza niewielu kalorii.
11. Papaja – ok. 60 mg
Tropikalny owoc, który oprócz witaminy C zawiera karotenoidy. W Polsce jest dostępny głównie jako produkt importowany.
10. Kiwi – ok. 90 mg
Jedno średnie kiwi pokrywa dużą część dziennego zapotrzebowania. Owoc dostarcza także potasu i kwasu foliowego.
9. Brokuły – ok. 90 mg
Jedno z najbogatszych w witaminę C warzyw. Ponieważ witamina C rozkłada się pod wpływem wysokiej temperatury i przechodzi do wody, sposób przygotowania ma tu duże znaczenie (o tym niżej).
8. Natka pietruszki – ok. 130–180 mg
Zwykle jemy jej niewiele, ale łyżka posiekanej natki dodana do zupy lub sałatki to łatwy sposób na wzbogacenie posiłku.
7. Czerwona papryka – ok. 130–190 mg
To właśnie z papryki Szent-Györgyi pozyskał witaminę C w ilościach, które pozwoliły ją dokładnie zbadać. Najwięcej witaminy C ma papryka surowa.
6. Czarna porzeczka – ok. 180 mg
Jedno z najlepszych krajowych źródeł witaminy C. Owoce zawierają też dużo antocyjanów i innych flawonoidów.
5. Guawa – ok. 200–230 mg
Owoc tropikalny; odmiany o czerwonym miąższu zawierają dodatkowo karotenoidy, w tym likopen.
4. Owoce dzikiej róży – od ok. 100 do kilkuset mg
Zawartość witaminy C w owocach róży jest bardzo zmienna. W badaniu dziko rosnących róż z Transylwanii wynosiła od 112 do 360 mg na 100 g mrożonego miąższu i była wyższa u roślin rosnących wyżej nad poziomem morza[4]. Aktywność przeciwutleniająca owoców korelowała z zawartością witaminy C i polifenoli[4].
3. Rokitnik
Owoce rokitnika wyróżniają się dużą ilością zarówno przeciwutleniaczy rozpuszczalnych w wodzie (w tym kwasu askorbinowego i flawonoidów), jak i rozpuszczalnych w tłuszczach (karotenoidów i tokoferoli), a także korzystnym składem kwasów tłuszczowych[5]. Ilość witaminy C silnie zależy od odmiany i miejsca uprawy.
2. Amla (agrest indyjski) – ok. 400 mg
Owoc ważny w tradycyjnej medycynie indyjskiej. W analizie metodą HPLC świeże owoce zawierały około 0,4% kwasu askorbinowego, czyli około 400 mg na 100 g[6]. Popularne twierdzenia o działaniu amli „odchudzającym” czy „adaptogennym” nie mają solidnego potwierdzenia w badaniach na ludziach.
1. Acerola – 1500 mg i więcej
Acerola, czyli wiśnia z Barbadosu, to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy C: w 100 g owoców jest jej od 1500 do 4500 mg, czyli 50–100 razy więcej niż w pomarańczy czy cytrynie[7]. Wystarczy kilka świeżych owoców, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. W Polsce acerola jest dostępna głównie jako sok lub proszek.
Jak nie stracić witaminy C w kuchni
Witamina C jest wrażliwa na temperaturę, tlen i światło, a przy tym dobrze rozpuszcza się w wodzie. W badaniu porównującym pięć domowych metod przygotowania brokułów wszystkie sposoby z wyjątkiem gotowania na parze powodowały istotne straty witaminy C[8]. Kilka praktycznych zasad:
- Jedz część warzyw i owoców na surowo – np. paprykę, natkę, porzeczki.
- Warzywa gotuj krótko, najlepiej na parze lub w małej ilości wody.
- Krój i obieraj produkty tuż przed jedzeniem, a sałatki podawaj od razu.
- Mrożenie jest dobrym sposobem na zapas owoców sezonowych, np. porzeczek czy truskawek.
Jeśli masz chorobę nerek, skłonność do kamicy szczawianowej lub zaburzenia gospodarki żelazem, a rozważasz suplementy z dużymi dawkami witaminy C, skonsultuj to z lekarzem. Witamina C z żywności nie wymaga takich ograniczeń.
