Mandarynki kojarzą się z zimą i świętami – u wielu z nas zapach obieranej mandarynki przywołuje wspomnienie paczek od Mikołaja. To jednak nie tylko nostalgia: te małe cytrusy są wygodnym źródłem witaminy C, błonnika i barwników roślinnych, o których mówi się rzadziej niż o witaminach.
W skrócie
- Mandarynki dostarczają witaminy C i błonnika przy niewielkiej liczbie kalorii.
- Należą do najbogatszych źródeł beta-kryptoksantyny – karotenoidu, z którego organizm może wytwarzać witaminę A.
- Ani mandarynki, ani tabletki z witaminą C nie chronią przeciętnej osoby przed przeziębieniem; regularna suplementacja nieznacznie skraca jego czas trwania.
- W badaniach obserwacyjnych osoby jedzące więcej cytrusów rzadziej chorują na niektóre nowotwory i choroby serca, ale nie dowodzi to, że mandarynki przed nimi chronią.
- „Kuracje mandarynkowe” i „oczyszczanie z toksyn” nie mają podstaw naukowych.
Co jest w mandarynce
Mandarynka (Citrus reticulata) to bliska krewna pomarańczy, wywodząca się z Azji Wschodniej. Średnia sztuka waży ok. 60–80 g i ma ok. 30–40 kcal; w większości składa się z wody. W 100 g miąższu jest zwykle ok. 25–30 mg witaminy C, a więc dwie–trzy mandarynki dostarczają sporej części dziennego zapotrzebowania. Owoce zawierają też potas, błonnik (szczególnie gdy jemy je z białymi błonkami), niewielkie ilości witamin z grupy B oraz flawonoidy, takie jak hesperydyna.
Wyróżnikiem mandarynek jest jednak pomarańczowy barwnik – beta-kryptoksantyna. To karotenoid obecny m.in. w mandarynkach, czerwonej papryce i dyni; według przeglądu badań dobrze wchłania się z pożywienia, a organizm może przekształcać go w witaminę A[1]. W przeglądzie opisano też, że w badaniach obserwacyjnych wyższy poziom beta-kryptoksantyny wiąże się z mniejszym ryzykiem niektórych nowotworów i chorób zwyrodnieniowych, a badania laboratoryjne, na zwierzętach i nieliczne u ludzi sugerują korzystny wpływ na kości[1]. W Japonii, gdzie bardzo popularne są mandarynki odmiany Satsuma, stężenie beta-kryptoksantyny we krwi wyraźnie rosło wraz z ilością zjadanych mandarynek, z maksimum w styczniu[2].
Mandarynki a serce
W japońskim badaniu kohortowym Mikkabi osoby z najwyższym stężeniem beta-kryptoksantyny i beta-karotenu we krwi rzadziej miały w kolejnych latach nadmiernie sztywne tętnice, a jedzenie 3–4 mandarynek dziennie wiązało się z niższym ryzykiem niż jedzenie mniej niż jednej[3]. Autorzy podkreślają jednak, że potrzebne są badania interwencyjne[3]. Szersze tło daje duża metaanaliza badań prospektywnych: osoby jedzące więcej owoców i warzyw, w tym cytrusów, rzadziej chorowały na choroby sercowo-naczyniowe i rzadziej umierały przedwcześnie[4]. To mocny argument, by jeść owoce, ale nie dowód na szczególną moc samych mandarynek.
Czy mandarynki pomagają na przeziębienie i grypę
Witamina C kojarzy się z odpornością i rzeczywiście jest potrzebna do prawidłowego działania układu odpornościowego. Przegląd Cochrane obejmujący ponad 11 tysięcy osób pokazał jednak, że regularne przyjmowanie witaminy C (zwykle co najmniej 200 mg dziennie, czyli więcej niż z kilku mandarynek) nie zmniejsza ryzyka przeziębienia w ogólnej populacji[5]. Skracało ono czas trwania przeziębienia o ok. 8% u dorosłych i 14% u dzieci, natomiast przyjmowanie witaminy C dopiero po pojawieniu się objawów nie dawało spójnego efektu[5]. Wyjątkiem były osoby poddawane krótkotrwałemu, bardzo dużemu wysiłkowi fizycznemu, np. maratończycy, u których ryzyko przeziębienia zmniejszało się o połowę[5].
Mandarynki są więc dobrym elementem zimowej diety, ale nie „zwalczają infekcji” ani nie leczą grypy. Na grypę najlepiej udokumentowaną ochroną jest szczepienie.
Cytrusy i nowotwory
Stara wersja tekstu twierdziła, że regularne jedzenie cytrusów „istotnie zapobiega” nowotworom. Badania pokazują coś skromniejszego. W metaanalizie 19 badań osoby jedzące najwięcej cytrusów miały o ok. 37% mniejsze ryzyko raka przełyku niż jedzące ich najmniej[6], a w metaanalizie 21 badań – o ok. 9% mniejsze ryzyko raka płuca[7]. To jednak badania obserwacyjne: ludzie jedzący dużo owoców często prowadzą też zdrowszy tryb życia, więc nie da się stwierdzić, że to cytrusy chronią przed rakiem. Z kolei w dużej metaanalizie badań prospektywnych z ogólnym ryzykiem nowotworów wiązało się spożycie warzyw zielono-żółtych i krzyżowych, a nie cytrusów[4].
Mandarynki a odchudzanie i mity
Mandarynki mają mało kalorii, dużo wody i błonnika, więc są dobrą przekąską zamiast słodyczy. Nie spalają jednak tłuszczu ani nie „oczyszczają organizmu z toksyn” – tym zajmują się wątroba i nerki. Nie ma też potrzeby jeść 6–8 sztuk dziennie, by „poczuć lecznicze właściwości”. Szczególnie odradzamy „kurację mandarynkową”, polegającą na jedzeniu wyłącznie do 2 kg mandarynek dziennie – taka dieta jest uboga w białko, tłuszcze, wapń i żelazo, a duża ilość owoców może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Mit dotyczy też rzekomego „alkalizowania” – jedzenie nie zmienia w istotny sposób pH krwi, które organizm utrzymuje w wąskich granicach.
Praktyczne wskazówki
- Jedz całe owoce zamiast soków – sok nie ma błonnika, a łatwo z nim przesadzić z cukrem.
- Nie usuwaj dokładnie białych błonek – zawierają błonnik i flawonoidy.
- Kup mandarynki ze skórką bez plam i pleśni; przed obieraniem umyj owoce, bo skórka bywa zabezpieczana środkami konserwującymi, które łatwo przenieść na miąższ.
- Mandarynki są zwykle dobrze tolerowane przez dzieci i osoby starsze; u małych dzieci podawaj cząstki pokrojone i bez pestek.
- Uważaj, jeśli masz alergię na cytrusy, nasiloną zgagę lub refluks – kwaśne owoce mogą nasilać objawy. Kobiety w ciąży mogą jeść mandarynki bez obaw, jeśli nie są na nie uczulone.
