Truskawki to dla wielu osób smak lata: jemy je na surowo, w deserach i koktajlach. Często nazywa się je „superprzeciwutleniaczami”, więc sprawdźmy, co z tej etykiety wytrzymuje konfrontację z badaniami na ludziach.
W skrócie
- Truskawki są niskokaloryczne (ok. 30–35 kcal w 100 g) i dostarczają sporo witaminy C, a także antocyjanów i innych polifenoli.
- W badaniach obserwacyjnych osoby jedzące więcej produktów bogatych w antocyjany, w tym truskawek, rzadziej przechodziły zawał serca, ale to nie dowodzi związku przyczynowego.
- Metaanalizy badań klinicznych pokazują głównie niewielki spadek CRP (markera stanu zapalnego); wpływ na ciśnienie, cholesterol i glukozę jest niepewny.
- Tabletki z przeciwutleniaczami nie są zamiennikiem owoców – w dużych badaniach nie wydłużały życia.
Co jest w truskawkach
Botanicznie czerwona, soczysta część truskawki jest owocem pozornym – powstaje z rozrośniętego dna kwiatowego, a właściwymi owocami są drobne orzeszki na jej powierzchni. Z punktu widzenia żywienia liczy się jednak to, co zjadamy w całości. Truskawki mają mało kalorii i dużo wody, a w 100 g zawierają około 60 mg witaminy C, czyli ponad połowę dziennego zapotrzebowania dorosłego. Dostarczają też potasu, kwasu foliowego i błonnika.
Przegląd badań nad truskawkami opisuje je jako bogate źródło zarówno składników odżywczych, jak i innych związków bioaktywnych, których zawartość zależy od wielu czynników, m.in. odmiany i uprawy[1]. Wśród tych związków najwięcej uwagi poświęca się antocyjanom (głównie pelargonidynie, która nadaje owocom czerwoną barwę), elagotaninom i flawonolom.
Czy „superprzeciwutleniacz” to trafne określenie
W probówce polifenole z truskawek silnie neutralizują wolne rodniki i stąd wysokie miejsca w rankingach „siły antyoksydacyjnej”. W organizmie sprawa jest bardziej złożona. Antocyjany w niezmienionej postaci wykrywa się we krwi w bardzo niskich stężeniach, a w organizmie krążą głównie ich różnorodne metabolity, które mogą utrzymywać się dłużej, niż sądzono[2]. Wynik testu laboratoryjnego nie mówi więc wiele o tym, co dzieje się po zjedzeniu owoców.
Ważne jest też rozróżnienie między żywnością a suplementami. Przegląd Cochrane obejmujący 78 badań i niemal 300 tys. uczestników nie wykazał, by suplementy przeciwutleniaczy (beta-karoten, witaminy A, C, E, selen) zmniejszały śmiertelność; beta-karoten i witamina E w badaniach o niskim ryzyku błędu wręcz ją nieznacznie zwiększały[3]. Truskawki nie „zastąpią drogich suplementów” – raczej pokazują, że lepiej jeść owoce niż połykać izolowane antyoksydanty.
Truskawki a serce i naczynia krwionośne
Najczęściej cytowane dane pochodzą z amerykańskiego badania Nurses’ Health Study II. Wśród ponad 93 tys. młodych i w średnim wieku kobiet obserwowanych przez 18 lat te, które spożywały najwięcej antocyjanów, miały o około jedną trzecią mniejsze ryzyko zawału serca niż te, które jadły ich najmniej[4]. Jedzenie ponad trzech porcji borówek i truskawek tygodniowo wiązało się z niższym ryzykiem zawału, ale ten wynik nie był istotny statystycznie[4]. To badanie obserwacyjne, więc osoby jedzące dużo owoców mogą różnić się też innymi nawykami.
Badania kliniczne dają bardziej powściągliwy obraz. Metaanaliza 11 badań z randomizacją wykazała, że truskawki (najczęściej w postaci liofilizowanego proszku) obniżały stężenie CRP, ale ogólnie nie zmieniały ciśnienia krwi, profilu lipidowego ani glukozy na czczo[5]. Spadek cholesterolu całkowitego i LDL widać było tylko u osób z podwyższonymi wartościami wyjściowymi[5]. Popularne twierdzenie, że truskawki „chronią przed miażdżycą i nadciśnieniem”, jest więc zbyt mocne – mogą być elementem diety sprzyjającej sercu, ale nie działają jak lek.
Cukier we krwi i stan zapalny
W kanadyjskim badaniu z randomizacją 41 osób z nadwagą lub otyłością i insulinoopornością (bez cukrzycy) przez 6 tygodni piło napój z polifenolami z truskawek i żurawiny (333 mg dziennie) albo napój kontrolny[6]. W grupie polifenoli poprawiła się wrażliwość na insulinę, ale nie zmieniły się lipidy ani markery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego[6]. To mała próba z ekstraktem, a nie ze świeżymi owocami.
Ciekawe wyniki przyniosło też niewielkie badanie u 17 osób z otyłością i chorobą zwyrodnieniową kolan: po 12 tygodniach picia napoju z 50 g liofilizowanych truskawek dziennie uczestnicy zgłaszali mniejszy ból, a we krwi spadły niektóre markery zapalne[7]. Jest to jednak badanie wstępne, które wymaga potwierdzenia na większych grupach.
Bezpieczeństwo i praktyczne wskazówki
- Truskawki należą do roślin różowatych. Alergie na owoce z tej rodziny często wiążą się z zespołem alergii pyłkowo-pokarmowej (np. u osób uczulonych na pyłki brzozy) albo z uczuleniem na białka LTP[8]. Jeśli po truskawkach swędzą cię usta lub pojawia się wysypka, skonsultuj się z alergologiem.
- Większość badań klinicznych używała stężonego proszku z liofilizowanych truskawek – 25–50 g proszku odpowiada mniej więcej 250–500 g świeżych owoców. To wartości z badań, nie zalecenie.
- Mrożenie dobrze sprawdza się jako sposób na zapas poza sezonem. Owoce warto dokładnie, ale krótko płukać tuż przed jedzeniem, z szypułkami, żeby nie nasiąkały wodą.
- Truskawki są wartościowym elementem urozmaiconej diety bogatej w warzywa i owoce, ale nie zastępują leczenia chorób serca, cukrzycy czy stawów.
