Problemy z zasypianiem, częste wybudzanie się w nocy czy zbyt wczesne pobudki zna wiele osób. Część przyczyn leży w codziennych nawykach, które można zmienić – oto pięć najczęstszych i to, co mówią o nich badania.
W skrócie
- Bezsenność częściej dotyka kobiety niż mężczyzn, a ryzyko rośnie z wiekiem.
- Kofeina może skracać sen nawet o kilkadziesiąt minut – kawę lepiej pić rano niż po południu.
- Świecący ekran wieczorem opóźnia zegar biologiczny i wydzielanie melatoniny; tzw. smog elektromagnetyczny w badaniach nie zaburza snu.
- Przewlekła bezsenność bywa objawem innych chorób, np. bezdechu sennego lub depresji, a jej leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna.
Czym jest bezsenność
Bezsenność to nie tylko trudność z zaśnięciem. Obejmuje także częste wybudzanie się w nocy i zbyt wczesne budzenie się rano bez możliwości ponownego zaśnięcia – o ile te problemy powtarzają się regularnie i pogarszają funkcjonowanie w ciągu dnia. W metaanalizie badań obejmujących ponad 1,2 miliona osób kobiety miały o około 40% większe ryzyko bezsenności niż mężczyźni, a różnica ta pogłębiała się z wiekiem[1].
Sen składa się z cykli trwających około 90 minut, w których po sobie następują fazy snu płytkiego, głębokiego i REM (z szybkimi ruchami gałek ocznych i większością marzeń sennych). W ciągu nocy przechodzi się zwykle przez cztery do sześciu takich cykli. Zaburzenia snu mają więc wpływ nie tylko na jego długość, ale i na proporcje poszczególnych faz.
1. Telefon i laptop w łóżku
Ekrany smartfonów, tabletów i laptopów emitują światło bogate w niebieską część widma, która najsilniej sygnalizuje mózgowi, że trwa dzień. W badaniu, w którym uczestnicy przez kilka wieczorów czytali przed snem książkę na świecącym czytniku albo w wersji papierowej, czytanie z ekranu wydłużało czas zasypiania, zmniejszało wydzielanie melatoniny, opóźniało zegar biologiczny i pogarszało poranną czujność[2].
Nie chodzi tylko o światło – przewijanie wiadomości czy serwisów społecznościowych pobudza też emocjonalnie. Rozsądnie jest odłożyć telefon na co najmniej godzinę przed snem i nie trzymać go przy łóżku. Tryb nocny, który zmienia barwę ekranu na cieplejszą, może nieco pomóc, ale nie zastąpi rezygnacji z ekranu.
2. Stres i nieregularny tryb życia
Zarywanie nocy, praca do późna i rozmyślanie o problemach tuż przed snem utrzymują organizm w stanie pobudzenia, który utrudnia zaśnięcie. Z czasem pojawia się błędne koło: im bardziej boimy się kolejnej nieprzespanej nocy, tym trudniej zasnąć.
Właśnie dlatego europejskie wytyczne zalecają terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) jako leczenie pierwszego wyboru u dorosłych w każdym wieku – prowadzoną osobiście lub w formie programów internetowych[3]. Leki nasenne powinny być rozważane dopiero wtedy, gdy terapia nie wystarcza, i zwykle tylko krótkotrwale[3]. Te same wytyczne nie zalecają w leczeniu bezsenności preparatów ziołowych ani melatoniny o szybkim uwalnianiu, natomiast aktywność fizyczna i terapia światłem mogą być pomocne jako uzupełnienie terapii[3].
Pomaga też regularny rytm dnia: wstawanie o stałej porze, także w weekendy, i wieczorny „bufor” na wyciszenie – ciepła kąpiel, książka, spokojna muzyka.
3. Kawa, energetyki i ciężka kolacja
Kofeina blokuje receptory adenozyny, substancji, która w ciągu dnia buduje senność. W metaanalizie 24 badań spożycie kofeiny skracało całkowity czas snu średnio o 45 minut i zmniejszało ilość snu głębokiego[4]. Autorzy obliczyli, że filiżankę kawy (ok. 100 mg kofeiny) warto wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a porcję przedtreningowego suplementu z dużą dawką kofeiny – nawet 13 godzin wcześniej[4]. Pamiętaj, że kofeinę zawierają też herbata, napoje typu cola i energetyki.
Obfita, tłusta kolacja tuż przed położeniem się do łóżka może nasilać zgagę i dyskomfort, dlatego ostatni większy posiłek lepiej zjeść 2–3 godziny przed snem. Alkohol ułatwia zaśnięcie, ale zaburza drugą połowę nocy.
A co z suplementami? Popularny magnez był badany w zaledwie trzech małych badaniach z udziałem 151 starszych osób z bezsennością – skracał czas zasypiania średnio o około 17 minut, ale jakość dowodów oceniono jako niską lub bardzo niską[5]. Przy zbilansowanej diecie z warzywami, kaszami, orzechami i nabiałem niedobory magnezu, wapnia czy witaminy B6 zdarzają się rzadko, a ich suplementacja nie jest sprawdzonym sposobem na bezsenność.
4. Nieprzyjazna sypialnia
Na sen silnie wpływa temperatura otoczenia. Przegląd badań nad tym tematem wskazuje, że zarówno upał, jak i chłód zaburzają sen; w warunkach domowych, przy kołdrze i piżamie, gorąco zwiększa liczbę wybudzeń i skraca sen głęboki oraz REM, a wilgotny upał działa jeszcze silniej[6]. Sypialnia powinna być więc przewietrzona, raczej chłodna niż ciepła, zaciemniona i cicha.
Stara wersja tego artykułu ostrzegała przed „smogiem elektrycznym” z ładowarek i urządzeń. Przegląd systematyczny 41 badań eksperymentalnych nie wykazał, by ekspozycja na pola elektromagnetyczne o częstotliwości radiowej powodowała zaburzenia snu czy bóle głowy; uczestnicy nie potrafili też rozpoznać, kiedy byli na nie narażeni[7]. Elektronika w sypialni szkodzi więc raczej przez światło, dźwięki powiadomień i pokusę sięgnięcia po telefon niż przez promieniowanie.
5. Lekceważenie objawów chorób
Bezsenność często współistnieje z innymi problemami zdrowotnymi: depresją i zaburzeniami lękowymi, przewlekłym bólem, chorobami serca, nadczynnością tarczycy czy częstym oddawaniem moczu w nocy. Często pomijanym winowajcą jest obturacyjny bezdech senny. W metaanalizie 37 badań bezdech stwierdzano u około 35% osób z bezsennością[8]. Głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu zauważone przez partnera, poranne bóle głowy i senność w ciągu dnia to sygnały, by porozmawiać z lekarzem.
Kiedy zgłosić się do lekarza
Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej niż trzy miesiące, występują co najmniej trzy noce w tygodniu albo wyraźnie utrudniają pracę i codzienne życie, warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym lub specjalistą medycyny snu. Rozpoznanie przewlekłej bezsenności opiera się na wywiadzie i dzienniczku snu[3]. Nie sięgaj na własną rękę po leki nasenne ani preparaty „na sen” z antyhistaminami – mogą powodować senność następnego dnia, a część z nich uzależnia.
