Napoje energetyczne obiecują „płynną energię” w poręcznej puszce, a po kolorowe opakowania sięgają coraz młodsze osoby. Zamiast suchego wykładu – krótka, trochę prześmiewcza opowieść o jednym dniu z energetykiem, z wyjaśnieniami, co w tym czasie dzieje się w organizmie.
W skrócie
- Energetyk to przede wszystkim cukier i kofeina; regularne picie słodzonych napojów wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
- Według EFSA dorosły może bezpiecznie przyjąć jednorazowo do 200 mg kofeiny i do 400 mg w ciągu dnia; kobiety w ciąży – do 200 mg dziennie.
- Wypicie dużej ilości energetyka w krótkim czasie podnosi ciśnienie i wydłuża odstęp QT w EKG.
- Regularne przyjmowanie kofeiny prowadzi do zespołu odstawienia: bólu głowy, zmęczenia i spadku nastroju.
- Dzieci i nastolatki, kobiety w ciąży oraz osoby z chorobami serca powinny unikać napojów energetycznych.
Prolog: poranek na pół gwizdka
Szybko. Coraz szybciej, przed siebie, cały czas do przodu. Noc za krótka, dzień za długi. Budzik dzwoni, a ty czujesz się, jakbyś w ogóle nie spał. Kawa jest za gorąca, herbata nie daje „kopa”. Sięgasz więc po rozwiązanie, które wydaje się jedyne słuszne: zimną puszkę z napisem obiecującym energię na cały dzień. Doładowanie baterii ciała… Na pewno?
Rozdział 1: Przebudzenie, czyli cukier
Chłodny, musujący, lekko mdły napój spływa do pustego żołądka. Śniadanie? Może później, może słodka bułka w biegu. Po chwili czujesz lekki szum w głowie i szybsze bicie serca. Działa.
Wyjaśnienie: klasyczna puszka energetyka zawiera porcję cukru porównywalną ze słodzoną colą, więc glukoza we krwi szybko rośnie, a trzustka odpowiada wyrzutem insuliny. Często można przeczytać, że po 30–45 minutach zawsze dopada nas hipoglikemia, a cukier „łączy się z kwasami tłuszczowymi w tętnicach”. To przesada – u zdrowych osób organizm zwykle sprawnie przywraca prawidłowy poziom glukozy, choć wiele osób po słodkim napoju odczuwa spadek energii i głód. Prawdziwy problem leży gdzie indziej: w regularności. W metaanalizie badań obejmujących ponad 310 tysięcy osób ci, którzy pili najwięcej słodzonych napojów (najczęściej 1–2 porcje dziennie), mieli o 26% wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 niż ci, którzy pili je rzadko[1]. Słodzone napoje wiążą się też z przyrostem masy ciała[1].
Rozdział 2: Pobudzenie, czyli kofeina
Kofeina – gorzka przyjaciółka studentów, kierowców i imprezowiczów. Blokuje w mózgu receptory adenozyny, sygnalizującej zmęczenie, dlatego czujesz się bardziej czujny i mniej senny. Może jednak powodować kołatanie serca, niepokój, dolegliwości żołądkowe i problemy z zaśnięciem.
Popularne twierdzenie, że kawa wypita na czczo „powoduje hipoglikemię”, nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Wskazują one raczej na coś odwrotnego: w metaanalizie badań z randomizacją jednorazowa dawka kofeiny wyraźnie zmniejszała wrażliwość na insulinę u zdrowych osób, co w krótkim czasie może sprzyjać wyższemu poziomowi glukozy[2]. Połączenie kofeiny i dużej porcji cukru to więc dla metabolizmu podwójne obciążenie.
Energetyk to nie tylko „kawa w puszce”. W randomizowanym badaniu młodzi, zdrowi ochotnicy wypili w ciągu godziny ok. 950 ml napoju energetycznego: w porównaniu z placebo wzrosło u nich ciśnienie krwi i wydłużył się odstęp QTc w EKG, czyli parametr związany z ryzykiem zaburzeń rytmu serca[3]. Dla zdrowej osoby to zwykle przejściowa zmiana, ale u ludzi z chorobami serca może mieć znaczenie.
Ile kofeiny to bezpieczna ilość? Według EFSA pojedyncza dawka do 200 mg (ok. 3 mg na kilogram masy ciała) i do 400 mg w ciągu całego dnia nie budzą obaw u zdrowych dorosłych, z wyjątkiem kobiet w ciąży, dla których limit wynosi 200 mg dziennie[4]. Typowe stężenie kofeiny w energetykach to ok. 300–320 mg na litr[4], czyli duża puszka 0,5 l dostarcza ok. 160 mg. Druga i trzecia puszka w ciągu dnia, do tego kawa – i limit łatwo przekroczyć.
Rozdział 3: Błędne koło
Pierwsza puszka wypita. Ssanie w żołądku, więc wpada batonik. Po południu znowu spadek formy – i kolejna puszka. Wieczorem trudno zasnąć, rano budzisz się zmęczony i historia zaczyna się od nowa.
Producenci chwalą się tauryną, glukuronolaktonem, inozytolem i witaminami z grupy B. Witaminy z grupy B są potrzebne do przemian energetycznych, ale nie są paliwem – u osoby dobrze odżywionej nie dodadzą energii. Według EFSA tauryna i glukuronolakton w ilościach typowych dla energetyków nie zmieniają bezpieczeństwa pojedynczej dawki kofeiny[4]; za odczuwalne pobudzenie odpowiadają przede wszystkim kofeina i cukier.
Błędne koło ma też swoją biologiczną stronę. Przy regularnym przyjmowaniu kofeiny po jej odstawieniu pojawia się dobrze opisany zespół odstawienia: ból głowy, zmęczenie, senność, spadek nastroju, problemy z koncentracją i drażliwość[5]. Objawy zaczynają się zwykle 12–24 godziny po ostatniej dawce, mogą trwać od 2 do 9 dni i występowały nawet po odstawieniu zaledwie 100 mg kofeiny dziennie[5]. Kolejna puszka „leczy” więc w dużej mierze objawy wywołane brakiem poprzedniej.
Epilog: jak wyjść z kręgu
U dzieci i nastolatków picie energetyków wiąże się z bólami głowy i brzucha, nadpobudliwością i bezsennością, a także z częstszymi zachowaniami ryzykownymi dla zdrowia[6]. W Polsce od 2024 roku obowiązuje zakaz sprzedaży napojów energetycznych osobom niepełnoletnim.
Jeśli zauważasz, że bez energetyka nie funkcjonujesz, kilka kroków może pomóc:
- Zmniejszaj ilość stopniowo – nagłe odstawienie nasila objawy odstawienia.
- Zadbaj o sen – żaden napój nie zastąpi 7–9 godzin snu, a kofeina wypita po południu może utrudniać zasypianie.
- Jedz śniadanie z białkiem i produktami pełnoziarnistymi zamiast słodkiej bułki w biegu.
- Jeśli pijesz kawę lub herbatę, rób to bez dodatku cukru i w umiarkowanych ilościach, mieszcząc się w limitach EFSA.
- Nie łącz energetyków z alkoholem – pobudzenie może maskować objawy upojenia.
Kto powinien szczególnie uważać
Napojów energetycznych powinny unikać dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca i innymi chorobami serca, a także osoby z zaburzeniami lękowymi i bezsennością. Na tempo rozkładu kofeiny wpływają też inne czynniki. Palenie tytoniu przyspiesza jej metabolizm w wątrobie przez pobudzenie enzymu CYP1A2[7], natomiast doustne środki antykoncepcyjne wyraźnie spowalniają wydalanie kofeiny – w jednym z badań jej okres półtrwania wydłużył się z ok. 6 do prawie 11 godzin[8]. Kofeina może też wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego przy stałym leczeniu warto zapytać lekarza lub farmaceutę. Osoby z cukrzycą powinny pamiętać, że słodki energetyk to duża dawka cukru.
