Magnez kojarzy się głównie z suplementem „na nerwy” i skurcze łydek. Tymczasem to pierwiastek potrzebny do pracy setek enzymów, wytwarzania energii, przewodnictwa nerwowego i budowy kości. Oto, co o nim wiadomo – i które popularne przekonania nie wytrzymują konfrontacji z badaniami.
W skrócie
- Dorosły mężczyzna potrzebuje ok. 350 mg magnezu dziennie, a kobieta ok. 300 mg; w ciąży i podczas karmienia zapotrzebowanie nie rośnie.
- Dieta bogatsza w magnez wiąże się z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, udaru i niewydolności serca.
- Suplementy magnezu nieznacznie obniżają ciśnienie, głównie u osób z nadciśnieniem lub niedoborem.
- Magnez najpewniej nie zapobiega nocnym kurczom łydek u starszych osób, a dowody na działanie „na stres” są słabe.
- Przy chorobach nerek suplementy magnezu mogą być niebezpieczne – wymagają konsultacji z lekarzem.
Ile magnezu potrzebujesz
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił wystarczające spożycie magnezu na 350 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i 300 mg dla kobiet; dla dzieci w wieku 3–10 lat to 230 mg[1]. Wbrew częstym poradom EFSA nie znalazła dowodów na zwiększone zapotrzebowanie u kobiet w ciąży i karmiących piersią, dlatego obowiązuje je ta sama wartość co pozostałe kobiety[1]. Amerykańskie normy (RDA) są nieco wyższe – 400–420 mg dla mężczyzn i 310–320 mg dla kobiet – co pokazuje, że wartości te są szacunkami, a nie sztywną granicą.
Najwięcej magnezu dostarczają produkty mało przetworzone: pełnoziarniste pieczywo i kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki dyni i słonecznika, ciemnozielone warzywa liściaste oraz kakao i gorzka czekolada. Przy zróżnicowanej diecie opartej na takich produktach pokrycie zapotrzebowania zwykle nie jest trudne.
Magnez a serce, ciśnienie i cukrzyca
Metaanaliza 40 badań prospektywnych z udziałem ponad miliona osób wykazała, że każde dodatkowe 100 mg magnezu w diecie wiązało się z o 22% mniejszym ryzykiem niewydolności serca, o 7% mniejszym ryzykiem udaru i o 19% mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2[2]. Nie stwierdzono natomiast związku z chorobą wieńcową ani z chorobami sercowo-naczyniowymi ogółem[2]. To badania obserwacyjne – osoby jedzące więcej produktów pełnoziarnistych, orzechów i warzyw zwykle prowadzą też zdrowszy tryb życia, więc nie można ich wyników traktować jak dowodu na działanie samego magnezu.
Bardziej bezpośrednich danych dostarczają badania z suplementacją. W metaanalizie 38 badań z randomizacją magnez obniżał ciśnienie skurczowe średnio o 2,8 mm Hg, a rozkurczowe o 2 mm Hg w porównaniu z placebo[3]. Największy efekt obserwowano u osób z nadciśnieniem leczonych lekami i u osób z niedoborem magnezu, natomiast u osób z prawidłowym ciśnieniem różnica nie była istotna[3]. Magnez nie zastępuje więc leków na nadciśnienie, a sformułowania, że „skutecznie zapobiega chorobom serca”, idą dalej niż dowody.
Kości
Około połowy magnezu w organizmie znajduje się w kościach. Przegląd systematyczny badań z udziałem osób po 60. roku życia wykazał, że wyższe spożycie magnezu wiązało się z nieco większą gęstością mineralną kości w obrębie biodra, ale nie znaleziono związku z ryzykiem złamań[4]. Autorzy podkreślili, że do zapobiegania osteoporozie potrzebne jest połączenie kilku składników – wapnia, witaminy D, białka i magnezu – oraz duże badania z randomizacją, których wciąż brakuje[4].
Stres, napięcie i skurcze mięśni
Magnez uczestniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, stąd przekonanie, że uspokaja i rozluźnia mięśnie. Przegląd 18 badań nad suplementacją u osób podatnych na lęk (łagodne stany lękowe, zespół napięcia przedmiesiączkowego, nadciśnienie) sugerował korzystny wpływ na subiektywne odczuwanie lęku, ale jakość badań była niska, a żadne z nich nie mierzyło stresu rzetelnym narzędziem[5]. Magnez może więc być ewentualnym dodatkiem, ale nie leczy zaburzeń lękowych – przy przewlekłym niepokoju warto porozmawiać z lekarzem lub psychologiem.
Jeszcze mniej przekonujące są dowody w przypadku skurczów łydek. Przegląd Cochrane obejmujący 11 badań wykazał, że u starszych osób z nocnymi skurczami bez uchwytnej przyczyny magnez najpewniej nie zmniejsza ich częstości w sposób istotny klinicznie[6]. W przypadku skurczów w ciąży wyniki są sprzeczne, a nie ma badań nad skurczami wysiłkowymi[6]. Przy częstych, uporczywych skurczach warto sprawdzić ich przyczynę, zamiast sięgać od razu po kolejne suplementy.
Jaką formę wybrać
Na rynku jest wiele związków magnezu, które różnią się wchłanianiem. Przegląd systematyczny badań porównujących różne formy wskazuje, że formy nieorganiczne (np. tlenek) są wchłaniane gorzej niż organiczne (np. cytrynian), a odsetek wchłoniętego magnezu zależy od dawki[7]. Według autorów u zdrowych osób bez niedoboru każda forma pozwala utrzymać prawidłowy poziom magnezu, choć nie jest to pewne u osób starszych i chorych[7]. Dla większości ludzi ważniejsza od formy jest dieta – suplement ma sens głównie wtedy, gdy niedobór stwierdzi lekarz albo gdy dieta wyraźnie odbiega od zaleceń. Formę magnezu i jego ilość w porcji podaje etykieta – składy i dawki dzienne różnych preparatów zestawia porównywarka CzysteSuplementy.pl.
Bezpieczeństwo i interakcje
- Biegunka – magnez w większych dawkach działa przeczyszczająco, dlatego jest składnikiem niektórych leków na zaparcia[8]. Jeśli po suplemencie pojawia się biegunka lub nudności, zmniejsz dawkę albo przerwij przyjmowanie.
- Choroby nerek – nadmiar magnezu usuwają nerki. Przy ich niewydolności preparaty z magnezem, w tym środki przeczyszczające, mogą prowadzić do niebezpiecznej hipermagnezemii[8]. Osoby z chorobą nerek nie powinny przyjmować magnezu bez zgody lekarza.
- Leki – niektóre często stosowane leki mogą obniżać poziom magnezu, utrudniając jego wchłanianie lub zatrzymywanie przez nerki[8]. Jeśli przyjmujesz leki przewlekle, zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy potrzebujesz kontroli magnezu. Magnez może też osłabiać wchłanianie niektórych antybiotyków i leków na osteoporozę, dlatego zachowaj odstęp kilku godzin i sprawdź ulotkę.
- Ciąża i dzieci – suplementację w tych grupach warto uzgodnić z lekarzem; zapotrzebowanie u kobiet w ciąży nie jest większe niż u pozostałych[1].
