Jajka duszone w gęstym sosie z pomidorów i papryki to szybkie, sycące śniadanie, które przygotujesz na jednej patelni. Trudno powiedzieć, czy to oryginalny przepis po węgiersku – ta wersja jest wzbogacona przede wszystkim o aromatyczne przyprawy.
W skrócie
- Sam fakt jedzenia śniadania nie pomaga schudnąć – liczy się to, co i ile jemy w ciągu całego dnia.
- Posiłki bogatsze w białko dają nieco większe uczucie sytości.
- Jedzenie do jednego jajka dziennie nie wiąże się w badaniach z wyższym ryzykiem chorób serca.
- Likopen z pomidorów poddanych obróbce termicznej wchłania się lepiej niż z surowych.
Składniki
Na 2 porcje (ilość jaj dopasuj do apetytu):
- 4 jaja,
- 1 puszka pomidorów krojonych (400 g) lub 4–5 dojrzałych pomidorów,
- 1 duża czerwona papryka,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżka siemienia lnianego,
- ½ łyżeczki czarnuszki,
- ½ łyżeczki nasion kozieradki,
- kilka ziaren czarnego pieprzu,
- szczypta soli,
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego lub oliwy,
- opcjonalnie: 2 plasterki żółtego sera, natka pietruszki do posypania.
Przygotowanie
- Paprykę pokrój w drobną kostkę. Rozgrzej olej na patelni, wrzuć paprykę i duś pod przykrywką kilka minut, aż zmięknie.
- Pomidory z puszki lekko odsącz (świeże sparz, obierz i pokrój w kostkę) i dodaj do papryki. Wsyp siemię lniane, zmniejsz ogień, przykryj i duś, od czasu do czasu mieszając, żeby nic nie przywarło.
- W tym czasie utrzyj w moździerzu pieprz, kozieradkę i czarnuszkę – rozgniecione ziarna oddają znacznie więcej aromatu. Dodaj je do sosu razem z przeciśniętym czosnkiem i solą, wymieszaj.
- Gdy sos zgęstnieje, zrób w nim łyżką lub szpatułką wgłębienia i wbij do nich jaja.
- Przykryj patelnię i gotuj na małym ogniu 5–10 minut, aż białko się zetnie. Jeśli wolisz mocniej ścięte żółtka, przedłuż czas albo delikatnie odwróć jaja.
- Pod koniec możesz położyć na wierzchu plasterki sera i przykryć, aż się roztopi. Posyp natką i podawaj od razu, np. z kromką pieczywa pełnoziarnistego.
Czy śniadanie to najważniejszy posiłek dnia?
To popularne hasło ma słabsze podstawy, niż się wydaje. Metaanaliza 13 badań z randomizacją wykazała, że osoby, którym przydzielono jedzenie śniadania, zjadały w ciągu dnia średnio o około 260 kcal więcej i nie chudły bardziej niż te, które śniadanie pomijały – autorzy przestrzegają przed polecaniem śniadania jako sposobu na odchudzanie[1]. Badania były jednak krótkie i niskiej jakości[1]. Wniosek jest prosty: jeśli lubisz jeść rano, jedz – byle był to posiłek wartościowy, a nie słodka bułka.
Dlaczego białko na śniadanie
Typowe polskie śniadanie to często głównie węglowodany: pieczywo, dżem, płatki. Dodanie źródła białka może ułatwić wytrwanie do obiadu bez podjadania. Przegląd badań wykazał, że posiłki bogatsze w białko dają nieco większe uczucie sytości i podnoszą poziom hormonów sytości, choć nie zawsze przekłada się to na mniejszą ilość jedzenia przy kolejnym posiłku[2]. Według autorów korzyści dla apetytu i kontroli masy ciała mogą przynosić posiłki zawierające około 25–30 g białka[2]. Dwa jajka to około 12–13 g białka, więc z serem i pieczywem pełnoziarnistym to danie zbliża się do tej wartości.
Jaja a serce
Jajka przez lata miały złą sławę z powodu cholesterolu w żółtku. Analiza trzech dużych amerykańskich badań kohortowych obejmujących ponad 200 tysięcy osób, połączona z metaanalizą danych od ponad 1,7 miliona uczestników, nie wykazała związku między jedzeniem do jednego jajka dziennie a ryzykiem chorób serca i udaru[3]. Większość badanych jadła jednak od jednego do pięciu jaj tygodniowo[3], więc o bardzo dużym spożyciu – np. kilku jajach codziennie – wiadomo znacznie mniej. Osoby z hipercholesterolemią rodzinną, cukrzycą lub chorobą serca powinny ustalić ilość jaj w diecie z lekarzem lub dietetykiem.
Pomidory, papryka i przyprawy
Duszone pomidory to dobre źródło likopenu, czerwonego barwnika z grupy karotenoidów. W badaniu na ochotnikach likopen z koncentratu pomidorowego wchłaniał się wyraźnie lepiej niż ze świeżych pomidorów, choć w obu przypadkach podawano go z tą samą ilością oleju[4]. Dlatego pomidory z puszki, duszone z odrobiną oleju, to w tym przepisie zaleta, a nie kompromis – zwłaszcza zimą. Czerwona papryka dodaje witaminy C, a siemię lniane – błonnika. Czarnuszka i kozieradka odpowiadają tu przede wszystkim za smak; nie należy oczekiwać po takich ilościach działania leczniczego.
Jajka spożywaj dobrze ścięte, jeśli podajesz danie dzieciom, kobietom w ciąży, osobom starszym lub z obniżoną odpornością – zmniejsza to ryzyko zakażenia salmonellą.
