Marchew to jedno z najpopularniejszych warzyw w polskiej kuchni – trafia do rosołu, surówek, ciast i soków. Przyjrzyjmy się, co naprawdę daje nam jej jedzenie, jak ją przygotowywać i które popularne przekonania o marchewce warto skorygować.
W skrócie
- Marchew jest jednym z głównych źródeł beta-karotenu w diecie, z którego organizm wytwarza witaminę A.
- Beta-karoten lepiej przyswajamy z marchewki gotowanej lub rozdrobnionej i zjedzonej z dodatkiem tłuszczu.
- W badaniach obserwacyjnych osoby jedzące więcej marchwi rzadziej chorowały na nowotwory, ale suplementy beta-karotenu nie chronią przed rakiem, a u palaczy mogą szkodzić.
- Nadmiar marchwi lub soku może zabarwić skórę na pomarańczowo – to tzw. karotenemia, stan nieszkodliwy.
Co zawiera marchewka
Marchew (Daucus carota) najczęściej ma pomarańczową barwę, ale występują też odmiany fioletowe, żółte i niemal czarne. Około 40 kcal w 100 g i blisko 3 g błonnika sprawiają, że to sycące, a jednocześnie lekkie warzywo. Marchew jest też źródłem potasu, witaminy K oraz karotenoidów: beta-karotenu, alfa-karotenu i luteiny.
Beta-karoten to tzw. prowitamina A – organizm przekształca go w witaminę A według potrzeb. Wydajność tej przemiany jest jednak bardzo zmienna: w badaniach z udziałem ludzi od 3,6 do 28 mg beta-karotenu z pożywienia odpowiadało 1 mg retinolu, a różnice występowały nie tylko między badaniami, ale i między poszczególnymi osobami[1]. Dlatego podawane w internecie wyliczenia, ilu dorosłym „wystarczy” 100 g marchewki, należy traktować z dużym przybliżeniem.
Witamina A jest niezbędna do prawidłowego widzenia, zwłaszcza o zmierzchu, oraz do utrzymania zdrowej skóry i błon śluzowych. Jej niedobór powoduje m.in. kurzą ślepotę. U osób dobrze odżywionych dodatkowe porcje marchwi nie sprawią jednak, że będą lepiej widzieć w ciemności – to raczej popularny mit niż efekt potwierdzony badaniami.
Surowa czy gotowana? Z tłuszczem czy bez?
Wbrew powszechnemu przekonaniu, że warzywa najlepiej jeść na surowo, w przypadku beta-karotenu jest odwrotnie. W badaniu, w którym kobiety przez 4 tygodnie jadły marchew i szpinak surowe lub poddane obróbce termicznej i zmiksowane, wzrost stężenia beta-karotenu we krwi był średnio około trzykrotnie większy przy warzywach przetworzonych[2]. Gotowanie i rozdrabnianie rozbijają ściany komórkowe roślin i uwalniają karotenoidy.
Karotenoidy rozpuszczają się w tłuszczach, więc warto jeść marchew z jego dodatkiem. W badaniu z sałatkami warzywnymi wchłanianie beta-karotenu rosło wraz z ilością oleju w sosie, przynajmniej do 8 g, a przy 32 g oleju przyswajanie wszystkich badanych karotenoidów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach było największe[3]. Reakcja była jednak bardzo różna u poszczególnych osób[3]. W praktyce wystarczy łyżeczka oleju lub oliwy do surówki albo odrobina masła do gotowanej marchewki.
Gotowanie podnosi indeks glikemiczny marchwi, ale nie zwiększa jej kaloryczności. Porcja marchwi dostarcza niewiele węglowodanów, dlatego zarówno surowa, jak i gotowana marchewka mieści się w diecie osób dbających o poziom cukru we krwi. Najrozsądniej jeść ją w różnych postaciach – surową dla chrupkości i witaminy C, gotowaną dla lepszego przyswajania beta-karotenu.
Marchewka a nowotwory
Metaanaliza 50 prospektywnych badań obserwacyjnych wykazała, że osoby jedzące najwięcej marchwi miały średnio o około 10% niższe ryzyko zachorowania na nowotwory niż te, które jadły jej najmniej[4]. Autorzy zaznaczają, że beta-karoten nie przynosił korzyści w kontrolowanych badaniach klinicznych, a ewentualnego działania ochronnego upatrują w innych związkach obecnych w marchwi, np. poliacetylenach[4]. Badania obserwacyjne nie dowodzą jednak związku przyczynowego – osoby jedzące dużo warzyw często prowadzą też ogólnie zdrowszy tryb życia.
Inaczej jest z suplementami. W metaanalizie randomizowanych badań suplementacja beta-karotenem nie zmniejszała ryzyka nowotworów, a u palaczy i pracowników narażonych na azbest dawki 20–30 mg dziennie zwiększały ryzyko raka płuca i żołądka[5]. Autorzy uznali, że suplementów beta-karotenu nie należy zalecać w profilaktyce nowotworów[5]. Marchew na talerzu – tak, tabletki z beta-karotenem „na odporność” czy „na raka” – nie.
Czy sok z marchwi może zaszkodzić?
Picie dużych ilości soku z marchwi lub jedzenie bardzo dużo marchewki może prowadzić do karotenemii, czyli żółtopomarańczowego zabarwienia skóry, najlepiej widocznego na dłoniach i stopach[6]. To stan łagodny, ale bywa mylony z żółtaczką i prowadzi do niepotrzebnych badań[6]. W odróżnieniu od żółtaczki białka oczu pozostają białe. Karotenemia to nie to samo co zatrucie witaminą A, które wiąże się głównie z nadmiarem suplementów zawierających gotową witaminę A (retinol). Mimo to sok z marchwi warto pić z umiarem – ma mniej błonnika niż całe warzywo, a więcej cukrów w jednej szklance.
Jak jeść marchewkę na co dzień
- Klasyczna surówka z marchewki i jabłka z łyżeczką oleju, sokiem z cytryny i szczyptą cynamonu – bez dosypywania cukru.
- Marchew duszona lub pieczona z odrobiną oliwy i ziołami jako dodatek do obiadu.
- Zupa krem z marchwi z imbirem – zmiksowana marchew to dobrze przyswajalny beta-karoten.
- Słupki surowej marchewki z hummusem jako przekąska.
Niemowlętom marchew podaje się w postaci gotowanej i przetartej. Osoby z alergią na pyłki brzozy mogą odczuwać swędzenie ust po surowej marchwi – zwykle gotowana jest wtedy lepiej tolerowana.
