Pomidory: likopen i przeciwutleniacze – surowe czy gotowane?

Pomidor to botanicznie owoc, w kuchni warzywo, a dla dietetyków jedno z ciekawszych źródeł przeciwutleniaczy w codziennej diecie: witaminy C, flawonoidów, kwasów fenolowych i karotenoidów, przede wszystkim likopenu – czerwonego barwnika, któremu pomidory zawdzięczają kolor. Ile tych związków trafi do organizmu, zależy w dużej mierze od kuchni. Likopen jest też dobrym przykładem na to, że jedzenie pomidorów to nie to samo, co łykanie kapsułek z „antyoksydantem”.

W skrócie

• Pomidory zawierają witaminę C, flawonoidy (głównie kwercetynę i kemferol), kwasy fenolowe oraz karotenoidy, wśród których dominuje likopen.
• Niemal wszystkie flawonole znajdują się w skórce, a najwięcej mają małe pomidorki z ciepłych, słonecznych regionów.
• Gotowanie obniża zawartość witaminy C, ale zwiększa ilość przyswajalnego likopenu, a dodatek oliwy poprawia wchłanianie karotenoidów i części polifenoli.
• W badaniach obserwacyjnych wyższe spożycie i wyższy poziom likopenu we krwi wiążą się z mniejszym ryzykiem udaru, chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów, m.in. raka prostaty, ale nie dowodzą, że to likopen chroni przed chorobą.
• Pomidory i likopen mogą nieco zwiększać odporność skóry na zaczerwienienie po słońcu, ale nie zastępują filtrów UV.
• Suplementy przeciwutleniaczy nie przedłużają życia, a niektóre (beta-karoten, witamina E) mogą szkodzić – lepiej jeść pomidory surowe i przetworzone.

Skąd pomidor w naszej kuchni

Pomidor zwyczajny (Solanum lycopersicum, dawniej Lycopersicon esculentum) należy do rodziny psiankowatych i pochodzi z Ameryki, gdzie uprawiali go już Aztekowie. Do Europy trafił w XVI wieku i długo uprawiano go raczej jako roślinę ozdobną – stąd dawne nazwy, jak „jabłko miłości” czy włoskie pomi d'oro, czyli złote jabłka.

Jakie przeciwutleniacze kryją się w pomidorze

Likopen i inne karotenoidy

Wśród karotenoidów pomidora dominuje likopen, mniej jest beta-karotenu. Likopen należy do tej samej grupy co beta-karoten z marchwi, ale w przeciwieństwie do niego nie jest przekształcany w organizmie w witaminę A. Człowiek nie potrafi go wytworzyć – musi pochodzić z diety. Poza pomidorami mniejsze ilości znajdziemy w arbuzie, czerwonym grejpfrucie czy guawie. W laboratorium likopen jest bardzo skutecznym „wymiataczem” reaktywnych form tlenu^[1].

Witamina C

Pomidory nie są rekordowym źródłem witaminy C, ale jemy ich tak dużo, że mają spory udział w jej spożyciu. Jest jednak wrażliwa na ciepło i tlen, więc najbardziej traci przy przetwarzaniu.

Flawonoidy i kwasy fenolowe

Pomidory zawierają przede wszystkim kwercetynę (głównie w postaci rutyny) i kemferol. W badaniu 20 odmian aż 98% flawonoli znajdowało się w skórce, a ich zawartość różniła się kilkunastokrotnie w zależności od odmiany; najwięcej miały małe pomidorki koktajlowe z ciepłych, słonecznych krajów^[2]. Bogate we flawonole okazały się też przecier i sok pomidorowy^[2]. Zawierają też kwasy fenolowe, m.in. chlorogenowy, i niewielkie ilości witaminy E.

Surowe czy gotowane? Co tracimy, a co zyskujemy

Likopen rozpuszcza się w tłuszczach i jest „zamknięty” w strukturach komórkowych pomidora. Obróbka cieplna i rozdrabnianie rozbijają te struktury, dlatego z przetworów pomidorowych wchłania się go więcej niż ze świeżych owoców^[3]. W badaniu laboratoryjnym podgrzewanie pomidorów w 88°C przez 30 minut zmniejszyło zawartość witaminy C o około 29%, ale jednocześnie ponad dwukrotnie zwiększyło ilość dostępnego likopenu i podniosło ogólną aktywność przeciwutleniającą; zawartość fenoli i flawonoidów nie zmieniła się istotnie^[4].

Przemysłowa produkcja koncentratu wygląda nieco inaczej. Już pierwszy etap, krótkie podgrzanie do 93°C, obniżył zawartość kwercetyny o 54%, kemferolu o 61%, a witaminy C o 63%; likopen przetrwał ten etap, ale stracił około 20% podczas odparowywania i sterylizacji^[5]. W trakcie rocznego przechowywania w temperaturze pokojowej karotenoidy i kwercetyna pozostały stabilne, natomiast witaminy C zostało tylko 13% wartości wyjściowej^[5].

W modelu trawienia w probówce domowe przetwory, zwłaszcza koncentrat i suszone pomidory, uwalniały znacznie więcej likopenu, fenoli i flawonoidów niż świeże owoce^[6]. To jednak badanie laboratoryjne – pokazuje, ile związków może się uwolnić, a nie ile faktycznie wchłonie organizm.

Ważne, co trafia do krwi

U ludzi likopen z koncentratu pomidorowego okazał się znacznie lepiej przyswajalny niż ze świeżych pomidorów – szczytowe stężenie we krwi było 2,5 raza wyższe^[7]. Ważny jest też tłuszcz: gdy uczestnicy badania przez pięć dni jedli codziennie porcję pokrojonych pomidorów duszonych z oliwą z oliwek, stężenie formy trans likopenu we krwi wzrosło o 82%, a przy pomidorach duszonych bez oliwy nie zmieniło się istotnie^[3]. Podobnie jest z częścią polifenoli: w badaniu z udziałem 40 zdrowych ochotników przetworzenie pomidorów na sos zwiększało przyswajalność flawanonów i niektórych kwasów fenolowych, a sos z dodatkiem oliwy wydłużał ich obecność we krwi^[8].

Niewielkie badanie z udziałem 12 młodych kobiet wykazało, że codzienne dodawanie do diety małych porcji przetworów pomidorowych przez trzy tygodnie podniosło stężenie likopenu i witaminy C we krwi oraz zwiększyło odporność limfocytów na oksydacyjne uszkodzenia DNA w testach laboratoryjnych^[9]. To obiecujący, ale wstępny wynik – nie dowód na to, że pomidory chronią przed konkretnymi chorobami.

Likopen a serce i naczynia

Metaanaliza 25 badań obserwacyjnych wykazała, że osoby z najwyższym spożyciem lub najwyższym stężeniem likopenu we krwi miały o 26% niższe ryzyko udaru i o 14% niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych^[10]. Wysokie stężenie likopenu we krwi wiązało się także z niższą śmiertelnością, ale nie stwierdzono związku z ryzykiem zawału serca^[10]. Takie badania pokazują zależność, a nie przyczynę: osoby jedzące dużo pomidorów zwykle też zdrowiej żyją.

Badania interwencyjne dostarczają nieco mocniejszych danych. W metaanalizie 21 badań jedzenie produktów pomidorowych obniżało cholesterol LDL (średnio o 0,22 mmol/l) i poprawiało funkcję śródbłonka naczyń, a suplementacja likopenem obniżała skurczowe ciśnienie tętnicze^[11]. Pozostałe badane wskaźniki, m.in. CRP czy cholesterol HDL, nie zmieniały się istotnie^[11]. To umiarkowane efekty – pomidory nie zastępują leczenia zaburzeń lipidowych czy nadciśnienia.

Likopen a nowotwory

Duża metaanaliza 119 badań prospektywnych wykazała, że wysokie spożycie likopenu wiązało się z około 5% niższym ryzykiem zachorowania na nowotwory ogółem, a wyższe spożycie pomidorów i likopenu – z mniejszą śmiertelnością z powodu nowotworów^[12]. Najwięcej danych dotyczy raka prostaty: w metaanalizie 42 badań zarówno spożycie, jak i stężenie likopenu we krwi wiązały się z umiarkowanie niższym ryzykiem tego nowotworu, ale nie z mniejszym ryzykiem jego zaawansowanych postaci^[13].

Metaanaliza sześciu badań z randomizacją u mężczyzn z niemetastatycznym rakiem prostaty nie wykazała ogólnego wpływu suplementacji likopenem na poziom PSA^[14]. Pomidory nie są metodą leczenia raka – decyzje o terapii należą do onkologa i urologa.

Likopen i skóra

Likopen i inne karotenoidy gromadzą się w skórze. Metaanaliza 21 badań interwencyjnych wykazała, że jedzenie produktów pomidorowych lub przyjmowanie likopenu zwiększało minimalną dawkę promieniowania UV wywołującą rumień i zmniejszało zaczerwienienie skóry po naświetlaniu^[1]. Taka „ochrona od wewnątrz” jest jednak słaba w porównaniu z filtrem, cieniem i odzieżą i pojawia się dopiero po kilku tygodniach, więc nie zastępuje ochrony przeciwsłonecznej.

Pomidory zamiast tabletek

Preparaty z witaminami C i E, beta-karotenem czy likopenem zakładają, że skoro przeciwutleniacze w jedzeniu są korzystne, to ich wyizolowane dawki też będą. Przegląd Cochrane obejmujący 78 badań z udziałem blisko 300 tys. osób nie wykazał, by suplementy przeciwutleniaczy zapobiegały przedwczesnej śmierci, a w badaniach wysokiej jakości beta-karoten i witamina E wręcz zwiększały śmiertelność^[15]. Autorzy przeglądu podkreślają, że suplementy przeciwutleniaczy powinny być oceniane jak produkty lecznicze przed wprowadzeniem na rynek^[15].

Jak jeść pomidory na co dzień

• Łącz formy – surowe pomidory dostarczą więcej witaminy C, a także potasu i błonnika, gotowane i przetworzone – więcej przyswajalnego likopenu^[4]. Sałatka z pomidorów skropiona oliwą łączy obie zalety.
• Dodaj tłuszcz – sos pomidorowy, zupa czy duszone pomidory z niewielką ilością oliwy to dobre połączenie dla likopenu i części polifenoli^{[3, 8]}.
• Nie obieraj bez potrzeby – w skórce znajdują się prawie wszystkie flawonole, a małe pomidorki koktajlowe zwykle mają ich więcej na gram niż duże owoce^[2].
• Nie przesadzaj z czasem gotowania – długie odparowywanie i sterylizacja obniżają zawartość likopenu i witaminy C^[5].
• Czytaj etykiety przetworów – koncentrat, passata czy pomidory z puszki są wartościowe, ale keczupy i gotowe sosy bywają bogate w cukier i sól.
• Nie licz na suplementy – kapsułki z likopenem nie są ochroną przed chorobami serca czy rakiem; jeśli rozważasz ich stosowanie, porozmawiaj z lekarzem.
• Obserwuj tolerancję – osoby z chorobą refluksową mogą gorzej znosić kwaśne przetwory pomidorowe.

Pomidory to wartościowy składnik diety, ale nie lekarstwo – najwięcej korzyści przynosi dieta bogata w różne warzywa i owoce.