Krzem to drugi po tlenie najpowszechniejszy pierwiastek w skorupie ziemskiej. W organizmie człowieka występuje w niewielkich ilościach, a mimo to przypisuje mu się ważną rolę w budowie kości, skóry, włosów i paznokci. Sprawdzamy, ile w tym nauki, a ile marketingu suplementów.
W skrócie
- Krzem prawdopodobnie uczestniczy w tworzeniu kolagenu i mineralizacji kości, ale jego dokładna rola w organizmie wciąż nie jest poznana.
- Osoby jedzące więcej krzemu mają w badaniach obserwacyjnych gęstsze kości biodra, choć nie dotyczyło to kobiet po menopauzie.
- Pojedyncze badania suplementów sugerują niewielki wpływ na wskaźniki tworzenia kości oraz na skórę, włosy i paznokcie – dowody są jednak skromne.
- Najlepsze źródła krzemu w diecie to produkty zbożowe (zwłaszcza owies i jęczmień), fasolka szparagowa, banany i woda mineralna.
- Nie ustalono oficjalnego zapotrzebowania na krzem, a jego niedobór u ludzi nie został jednoznacznie opisany.
Do czego organizmowi krzem?
Krzem występuje w żywności głównie w postaci związków z tlenem. Najlepiej przyswajalną formą jest rozpuszczalny w wodzie kwas ortokrzemowy[1]. Przypisuje się mu udział w utrzymaniu struktury paznokci, włosów i skóry, syntezie kolagenu, mineralizacji kości, a nawet w ochronie przed miażdżycą i chorobą Alzheimera[1]. Autor przeglądu podkreśla jednak, że konkretne funkcje biochemiczne krzemu w organizmie człowieka są w dużej mierze nieznane, a te obiecujące hipotezy wymagają jeszcze wielu badań[1].
Dlatego ostrożnie trzeba podchodzić do długich list właściwości, które można znaleźć w internecie – od „usuwania toksyn z komórek”, przez leczenie astmy, gruźlicy i chorób nerek, po działanie przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe. Żadne z nich nie zostało potwierdzone w badaniach klinicznych.
Krzem a kości
Najwięcej danych dotyczy kości. W dużym badaniu przekrojowym w ramach słynnego projektu Framingham przeanalizowano dietę i gęstość kości ponad 2800 osób[2]. U mężczyzn i kobiet przed menopauzą większe spożycie krzemu wiązało się z większą gęstością mineralną kości biodra, a różnica między osobami spożywającymi najwięcej (ponad 40 mg dziennie) i najmniej (poniżej 14 mg) sięgała 10%[2]. Nie zaobserwowano jednak takiej zależności u kobiet po menopauzie, czyli w grupie najbardziej narażonej na osteoporozę[2]. Badanie obserwacyjne nie dowodzi też, że to krzem, a nie inne składniki diety, odpowiada za ten efekt.
W badaniu z udziałem 136 kobiet z obniżoną gęstością kości wszystkie uczestniczki przez rok przyjmowały wapń i witaminę D, a część z nich dodatkowo stabilizowany choliną kwas ortokrzemowy[3]. Dodatek krzemu nieznacznie zwiększył jeden z markerów tworzenia kolagenu w kości, ale gęstość kości kręgosłupa się nie zmieniła; korzyść w szyjce kości udowej pojawiła się tylko w dodatkowej analizie podgrupy[3]. To za mało, by uznać krzem za sposób na osteoporozę. Podstawą profilaktyki pozostają odpowiednia ilość wapnia, witaminy D i białka, aktywność fizyczna oraz – gdy lekarz uzna to za konieczne – leczenie farmakologiczne.
Skóra, włosy i paznokcie
W badaniu z udziałem 50 kobiet ze skórą uszkodzoną przez słońce przyjmowanie 10 mg krzemu dziennie w postaci kwasu ortokrzemowego przez 20 tygodni zmniejszyło szorstkość skóry w porównaniu z placebo[4]. Kobiety z grupy przyjmującej krzem oceniły też swoje włosy i paznokcie jako mniej łamliwe niż na początku badania[4]. To jednak niewielkie, pojedyncze badanie z jednym rodzajem preparatu. Nie ma dowodów, że krzem zapobiega wypadaniu włosów czy przyspiesza ich wzrost.
Źródła krzemu w diecie
W badaniach w ramach projektu Framingham przeciętne spożycie krzemu wynosiło około 30–33 mg dziennie u mężczyzn i 24–25 mg u kobiet, malejąc z wiekiem[5]. Głównymi źródłami były piwo i banany u mężczyzn oraz banany i fasolka szparagowa u kobiet[5]. Z pokarmów stałych wchłania się przeciętnie około 40% krzemu[5]. Przyswajalność zależy jednak od formy: w badaniu porównawczym krzem z fasolki szparagowej wchłaniał się w 44%, a z bananów – tylko w 4%, mimo dużej zawartości[6].
Krzemu dostarczają też produkty zbożowe, zwłaszcza owies, jęczmień i ryż w pełnej postaci, a także woda mineralna. Dużo jest go w piwie – w analizie 76 piw średnio około 19 mg na litr, w łatwo przyswajalnej formie[7]. Nie jest to jednak powód, by pić piwo dla zdrowia: alkohol szkodzi kościom i całemu organizmowi bardziej, niż może pomóc krzem. Krzem z piwa bezalkoholowego wchłaniał się w badaniu bardzo dobrze, w 64%[6].
Suplementy i zioła – praktyczne wskazówki
- Zróżnicowana dieta z pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, warzywami i owocami dostarcza krzemu w ilościach zbliżonych do tych, które w badaniach wiązały się z lepszą gęstością kości.
- Suplementy krzemu różnią się formą chemiczną, a od niej zależy wchłanianie – w badaniu porównawczym z kwasu ortokrzemowego wchłaniało się 43% krzemu, a z krzemionki koloidalnej zaledwie 1%[6].
- Ziele skrzypu polnego jest tradycyjnym źródłem krzemu, ale działa też moczopędnie. Nie stosuj go bez porady lekarza przy chorobach nerek i serca, obrzękach, w ciąży, podczas karmienia piersią ani u dzieci.
- Łamliwe paznokcie, wypadanie włosów czy suchość skóry mogą mieć wiele przyczyn, np. niedobór żelaza, choroby tarczycy czy zaburzenia hormonalne. Jeśli problem się utrzymuje, warto go zdiagnozować, zamiast od razu sięgać po suplement.
