To, co jemy, wpływa na zdrowie przez całe życie, a więc także na to, jak się starzejemy. Nie ma jednak pojedynczego produktu, który „dodaje lat” z dnia na dzień. Przyjrzyjmy się pięciu często wymienianym winowajcom i sprawdźmy, co o nich wiadomo.
W skrócie
- Nadmiar cukru sprzyja tworzeniu się w organizmie tzw. końcowych produktów glikacji, które mogą uszkadzać kolagen, ale ich rola w starzeniu się skóry nie jest dobrze poznana.
- Przetworzone i czerwone mięso wiąże się z większym ryzykiem m.in. raka jelita grubego; przypalanie mięsa zwiększa ilość związków rakotwórczych.
- Alkohol zwiększa ryzyko co najmniej siedmiu rodzajów nowotworów, a duże ilości wiążą się z wyraźniejszymi oznakami starzenia twarzy.
- Dorośli mogą bezpiecznie spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, ale napoje energetyczne często powodują bezsenność i rozdrażnienie.
- Na wygląd skóry duży wpływ mają też czynniki poza dietą, zwłaszcza palenie papierosów i nadmiar słońca.
1. Słodycze – glikacja i skóra
Gdy we krwi długo utrzymuje się wysokie stężenie glukozy, cukier łączy się z białkami, m.in. z kolagenem. Powstają końcowe produkty zaawansowanej glikacji (AGE). Gromadzą się one z wiekiem, a szczególnie szybko w cukrzycy, i wiąże się je z wieloma chorobami związanymi z wiekiem[1]. Autorzy przeglądu na temat AGE i skóry podkreślają jednak, że ich dokładna rola w starzeniu się skóry wciąż jest słabo poznana[1].
Popularne twierdzenie, że słodycze przyspieszają starzenie się „nawet o 50 procent”, nie znajduje potwierdzenia w badaniach. Ograniczanie słodyczy ma za to inne, dobrze udokumentowane zalety: w badaniach ograniczenie cukrów w diecie wiązało się ze spadkiem masy ciała, a ich zwiększenie – z przybieraniem na wadze[2]. Słodziki, np. glikozydy stewiolowe, mogą pomóc zmniejszyć ilość cukru, ale najlepiej po prostu przyzwyczaić się do mniej słodkiego smaku.
2. Przypalone mięso i wędliny
Podczas smażenia i grillowania mięsa w wysokiej temperaturze powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) i heterocykliczne aminy aromatyczne – związki o działaniu mutagennym i rakotwórczym[3]. Przegląd badań wskazuje na związek diety bogatej w takie związki z częstszym występowaniem niektórych nowotworów, zwłaszcza raka jelita grubego[3]. Ilość tych substancji można ograniczyć, dodając do mięsa przyprawy i warzywa bogate w przeciwutleniacze[3].
Drugi problem to samo przetworzone mięso. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem zaklasyfikowała częste spożywanie przetworzonego mięsa jako rakotwórcze dla ludzi[3]. W metaanalizie badań prospektywnych wysokie spożycie przetworzonego mięsa wiązało się z o 18% większym ryzykiem raka jelita grubego, a także z większym ryzykiem raka piersi i płuca; z niektórymi nowotworami wiązało się również wysokie spożycie czerwonego mięsa[4]. To badania obserwacyjne, więc nie dowodzą wprost przyczynowości, ale ich wyniki są spójne.
W praktyce:
- grilluj na tackach, unikaj kontaktu mięsa z płomieniem i odcinaj zwęglone fragmenty,
- marynuj mięso z dodatkiem ziół, czosnku czy cebuli,
- częściej wybieraj ryby, drób, jaja i nasiona roślin strączkowych zamiast wędlin i kiełbas,
- czytaj etykiety i wybieraj produkty z krótkim składem.
3. Alkohol – skóra i nowotwory
Popularne hasło, że wątroba „oczyszcza organizm z toksyn, a czysty organizm to piękna skóra”, to uproszczenie. Alkohol szkodzi jednak w bardziej konkretny sposób. W dużym badaniu ankietowym z udziałem ponad 3200 kobiet picie co najmniej 8 drinków tygodniowo wiązało się z nasileniem zmarszczek w górnej części twarzy, obrzękami pod oczami, utratą objętości policzków i widocznymi naczynkami[5]. W tym samym badaniu palenie papierosów wiązało się z jeszcze większą liczbą oznak starzenia twarzy[5].
Ważniejsze od zmarszczek są skutki dla zdrowia. Metaanaliza 572 badań potwierdziła, że alkohol zwiększa ryzyko raka jamy ustnej i gardła, przełyku, jelita grubego, wątroby, krtani i piersi u kobiet, a u osób pijących dużo także innych nowotworów[6]. Dla tych głównych nowotworów ryzyko rosło wraz z ilością wypijanego alkoholu[6].
4. Napoje energetyczne – kofeina i cukier
Kofeina sama w sobie nie jest szkodliwa. Według EFSA u zdrowych dorosłych (poza kobietami w ciąży) codzienne spożycie do 400 mg kofeiny nie budzi zastrzeżeń, podobnie jak pojedyncza dawka do 200 mg[7]. W ciąży bezpieczny limit to 200 mg dziennie, a dla dzieci i nastolatków danych jest za mało, by ustalić osobny limit – EFSA jako poziom niebudzący obaw przyjęła 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie[7]. Typowy napój energetyczny zawiera około 300–320 mg kofeiny na litr[7], więc kilka puszek dziennie może łatwo przekroczyć bezpieczny limit, zwłaszcza w połączeniu z kawą.
Przegląd 32 badań wykazał, że u dorosłych pijących napoje energetyczne najczęściej występowały bezsenność, drżenie rąk i niepokój oraz dolegliwości żołądkowe, a u dzieci i młodzieży – bezsenność, stres i obniżony nastrój[8]. Autorzy zalecają, by nie pić ich często i nie łączyć ich z alkoholem[8]. Do tego dochodzi cukier: jedna puszka słodzonego napoju to sporo cukru, a słodzone napoje sprzyjają nadwadze[2].
Co naprawdę ma znaczenie
Żaden pojedynczy produkt nie przesądza o tym, jak będziemy wyglądać i czuć się za kilkanaście lat. Liczy się całokształt nawyków:
- chroń skórę przed słońcem i nie pal,
- jedz dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych,
- ogranicz słodycze, słodzone napoje, przetworzone mięso i alkohol,
- nie podawaj napojów energetycznych dzieciom i młodzieży,
- ruszaj się regularnie i dbaj o sen.
Kosmetyki działają od zewnątrz, ale o tym, jak się starzejemy, w dużej mierze decyduje codzienny styl życia.
