„Zakwaszenie organizmu” to jedno z najpopularniejszych haseł w świecie suplementów i diet oczyszczających. Obwinia się je o zmęczenie, zmarszczki, bóle stawów, a nawet nowotwory. Sprawdzamy, jak działa równowaga kwasowo-zasadowa i co z tych obaw ma oparcie w badaniach.
W skrócie
- pH krwi zdrowego człowieka utrzymuje się w wąskim zakresie 7,35–7,45 i dieta nie przesuwa go w żadną stronę.
- To, co jemy, zmienia natomiast pH moczu – i to właśnie mierzą domowe paski, a nie „zakwaszenie” całego ciała.
- Przeglądy badań nie potwierdzają, że dieta „kwasotwórcza” powoduje osteoporozę ani że dieta alkaliczna lub woda alkaliczna zapobiega rakowi czy go leczy.
- Prawdziwa kwasica to stan chorobowy, np. w przewlekłej chorobie nerek, wymagający diagnostyki i leczenia.
- Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców ma sens – ale z powodów, które nie mają wiele wspólnego z „odkwaszaniem”.
Jak organizm pilnuje swojego pH
U zdrowego człowieka pH krwi wynosi od 7,35 do 7,45, średnio 7,4[1]. Wartość poniżej 7,35 oznacza kwasicę, powyżej 7,45 – zasadowicę, a organizm dysponuje kilkoma mechanizmami, które szybko korygują każde odchylenie[1]. Wąski zakres pH jest potrzebny m.in. do prawidłowego wiązania tlenu przez krew[1].
Kluczową rolę odgrywają tu płuca, które usuwają dwutlenek węgla, oraz nerki. To nerki odpowiadają za metaboliczną część równowagi: odzyskują niemal cały przefiltrowany wodorowęglan, wytwarzają nowy i wydalają nadmiar kwasów z moczem, głównie w postaci jonów amonowych[2]. Dzięki temu nawet dieta bogata w mięso i ser nie „zakwasza krwi” – organizm po prostu wydala więcej kwasów z moczem.
Stąd bierze się podstawowy błąd w popularnych poradach. Nie istnieje „magiczne” pH krwi, które trzeba dietą osiągnąć, a pH moczu nie powinno wynosić 7,3–7,4, jak się czasem podaje. Mocz zmienia odczyn w zależności od tego, co zjedliśmy, i to jest objaw sprawnie działających nerek, a nie choroby.
Dieta zmienia pH moczu, nie krwi
Żywność rzeczywiście różni się „obciążeniem kwasowym” (tzw. PRAL). Według obliczeń niemieckich badaczy najwyższe wartości mają twarde sery, tłuszcze i oleje są neutralne, a owoce, soki owocowe i warzywa mają wartości ujemne, czyli działają zasadotwórczo[3]. Suma tych wartości w diecie dobrze przewiduje, ile kwasów wydalą nerki i jakie będzie pH moczu[3]. Smak nie ma tu znaczenia – kwaśne owoce należą do produktów zasadotwórczych.
Białko zwiększa ilość kwasów do wydalenia, ale jednocześnie pobudza nerki do wydzielania amoniaku, który pomaga je usuwać, a dodatek warzyw i owoców w posiłku równoważy ten efekt[4]. Domowy test pH moczu mówi więc głównie o tym, co jadłeś wczoraj, a nie o stanie całego organizmu.
Zakwaszenie a kości
Jedna z najczęściej powtarzanych teorii głosi, że przy „kwaśnej” diecie organizm wypłukuje wapń z kości, co prowadzi do osteoporozy. Hipotezę tę sprawdzono w przeglądzie systematycznym z metaanalizą obejmującym 22 badania interwencyjne i 11 badań prospektywnych[5]. Choć przy diecie kwasotwórczej rośnie wydalanie wapnia z moczem, badania bilansu wapnia nie wykazały jego utraty z organizmu, a autorzy uznali, że związek przyczynowy między obciążeniem kwasowym diety a osteoporozą nie znajduje potwierdzenia[5]. Nie ma też dowodów, że dieta alkaliczna chroni kości[5]. Badania z randomizacją nie wykazały również szkodliwego wpływu mleka, produktów zbożowych ani fosforanów na kości[5].
Zakwaszenie a nowotwory
W przeglądzie systematycznym na temat diety „kwasotwórczej”, diety alkalicznej, wody alkalicznej i raka spośród ponad 8 tys. publikacji kryteria spełniło tylko jedno badanie[6]. Nie wykazało ono związku obciążenia kwasowego diety z rakiem pęcherza, a nie znaleziono żadnych badań nad dietą alkaliczną jako metodą leczenia nowotworów[6]. Autorzy podsumowali, że promowanie diety alkalicznej i wody alkalicznej w zapobieganiu lub leczeniu raka nie jest uzasadnione[6].
Podobnie nie ma dobrych badań, które łączyłyby „zakwaszenie” z cellulitem, zmarszczkami, alergiami, częstymi przeziębieniami czy problemami z cerą. Takie listy objawów zwykle służą sprzedaży preparatów „odkwaszających”.
Kiedy kwasica jest prawdziwym problemem
Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej istnieją, ale są stanami chorobowymi, a nie skutkiem kawy czy kolacji z mięsem. Kwasica metaboliczna występuje np. w zaawansowanej przewlekłej chorobie nerek, gdy nerki nie nadążają z wydalaniem kwasów[2]. W takiej sytuacji dieta faktycznie ma znaczenie: w badaniu z randomizacją u osób z niewydolnością nerek w 4. stadium spożywanie warzyw i owoców w ilości zmniejszającej obciążenie kwasowe o połowę poprawiało parametry kwasicy i zmniejszało wskaźniki uszkodzenia nerek, podobnie jak wodorowęglan sodu[7]. Taka terapia wymaga jednak nadzoru nefrologa, bo przy chorych nerkach nadmiar potasu bywa groźny.
Co warto robić zamiast „odkwaszania”
Zalecenie, by jeść dużo warzyw i owoców, pozostaje słuszne, choć z innych powodów. W metaanalizie badań prospektywnych każde dodatkowe 200 g warzyw i owoców dziennie wiązało się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i zgonu z dowolnej przyczyny, a korzyści obserwowano do około 800 g dziennie[8].
- Opieraj posiłki na warzywach, owocach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.
- Pij wodę – z kranu lub butelkowaną – zamiast słodzonych napojów; woda alkaliczna nie ma udowodnionych korzyści zdrowotnych.
- Nie kupuj preparatów „odkwaszających” i nie traktuj pasków do pomiaru pH moczu jako wskaźnika zdrowia.
- Ograniczaj alkohol, nie pal i dbaj o sen – bez względu na pH.
- Jeśli chorujesz na nerki, cukrzycę lub kamicę, zmiany w diecie omów z lekarzem lub dietetykiem.
