Latem ogórki są na każdym straganie i trafiają do kanapek, mizerii i chłodników. Często przypisuje się im też działanie „oczyszczające” i „alkalizujące”. Warto sprawdzić, co z tych obietnic wytrzymuje zderzenie z badaniami, a co jest po prostu przyjemnym mitem.
W skrócie
- Ogórek to w ok. 95% woda i ma bardzo mało kalorii – jest dobrym, lekkim dodatkiem do posiłków, ale nie jest bogatym źródłem witamin, składników mineralnych ani błonnika.
- Woda z jedzenia, także z warzyw, pokrywa zwykle ok. 20–36% dziennego spożycia wody; resztę trzeba wypić.
- Dieta oparta na produktach o niskiej gęstości energetycznej, takich jak warzywa nieskrobiowe, sprzyja kontroli masy ciała.
- Nie ma dowodów, że ogórki „oczyszczają” lub „alkalizują” organizm.
- Gorzki ogórek lepiej wyrzucić – za gorzki smak odpowiadają kukurbitacyny, które mogą wywołać zatrucie.
Co jest w ogórku
Ogórek (Cucumis sativus) należy do rodziny dyniowatych i pochodzi z Azji. Według tabel składu żywności to w około 95% woda, a 100 g dostarcza zaledwie kilkanaście kilokalorii. Zawiera niewielkie ilości witaminy C, witaminy K, potasu i błonnika – większość z nich znajduje się w skórce i tuż pod nią.
Stara wersja tego tekstu przedstawiała ogórki jako warzywo bogate w witaminy, minerały i błonnik rozpuszczalny oraz ważne źródło siarki dla cery. To przesada: ogórki są zdrowym elementem diety głównie dlatego, że są lekkie, orzeźwiające i łatwo zastępują bardziej kaloryczne przekąski, a nie dlatego, że dostarczają dużo konkretnych składników.
Nawodnienie i skóra
Woda z jedzenia ma realny udział w nawodnieniu. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zakłada, że żywność pokrywa 20–30% całkowitego spożycia wody; w analizie badań żywieniowych z Francji i Wielkiej Brytanii udział ten wyniósł odpowiednio 36% i 27%[1]. Ta sama analiza pokazała, że osoby pijące mało nie nadrabiały tego jedzeniem bogatym w wodę[1]. Mizeria czy chłodnik to więc miły dodatek w upał, ale nie zastąpią szklanki wody.
Często słyszy się, że lepsze nawodnienie od razu przekłada się na lepszy wygląd skóry. Przegląd systematyczny badań na ten temat wykazał, że dodatkowa ilość wypijanej wody może nieznacznie zwiększać nawilżenie naskórka, zwłaszcza u osób, które wcześniej piły mało, ale jakość tych badań jest niska i wciąż nie wiadomo, czy w ten sposób można zmniejszyć objawy suchej skóry[2].
Ogórki a odchudzanie
Ogórki nie „spalają tłuszczu” i nie mają właściwości odchudzających same w sobie. Mogą jednak pomóc pośrednio. Przegląd systematyczny przygotowany na potrzeby amerykańskich zaleceń żywieniowych uznał, że istnieją mocne i spójne dowody, iż sposób odżywiania oparty na produktach o niskiej gęstości energetycznej (mało kalorii w dużej objętości) sprzyja chudnięciu i utrzymaniu masy ciała u dorosłych[3]. W trzech dużych badaniach kohortowych obejmujących ponad 133 tysiące osób zwiększenie spożycia warzyw nieskrobiowych wiązało się z mniejszym przyrostem masy ciała w kolejnych latach, a większe korzyści wiązały się z warzywami bogatszymi w błonnik[4].
W praktyce oznacza to, że miska ogórków zamiast paczki chipsów to dobra zamiana. Samo dodanie ogórków do diety bez zmiany reszty jadłospisu raczej nie wpłynie na wagę.
„Oczyszczanie” i „alkalizowanie” – mity
Organizm usuwa zbędne substancje przede wszystkim przez wątrobę i nerki, a żadne warzywo nie „odtruwa” go w szczególny sposób. Krytyczny przegląd badań nad dietami detoksykacyjnymi wskazał, że brakuje dowodów klinicznych na ich skuteczność, a nieliczne badania miały poważne wady metodologiczne i małe grupy uczestników[5].
Podobnie jest z „alkalizowaniem”. Jedzenie nie zmienia w istotny sposób pH krwi, które organizm utrzymuje w wąskim zakresie. Przegląd systematyczny badań nad dietą zasadotwórczą i wodą alkaliczną nie znalazł ani jednego badania z randomizacją, a jedyne uwzględnione badanie kohortowe nie wykazało związku obciążenia kwasowego diety z ryzykiem raka pęcherza; autorzy uznali promowanie diety alkalicznej w profilaktyce czy leczeniu nowotworów za nieuzasadnione[6].
Plasterki ogórka na oczy
Chłodne plasterki ogórka na powiekach to popularny domowy sposób na opuchnięte oczy. Chłód może dawać chwilową ulgę i zmniejszać obrzęk, ale nie ma badań pokazujących, że ogórek działa lepiej niż każdy inny chłodny okład. Przy oparzeniach słonecznych, ukąszeniach owadów czy stanach zapalnych skóry lepiej sięgnąć po sprawdzone metody, a przy nasilonych objawach skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Praktyczne wskazówki
- Skórka. W skórce jest najwięcej błonnika i składników bioaktywnych. Jeśli martwią cię pozostałości pestycydów: samo mycie i moczenie usuwa je tylko w pewnym stopniu, a obieranie – skuteczniej[7]. Ogórki z własnego ogrodu lub upraw ekologicznych możesz jeść ze skórką po dokładnym umyciu.
- Gorzki smak. Gorycz roślin dyniowatych pochodzi od kukurbitacyn. W serii 353 przypadków z francuskich ośrodków toksykologicznych spożycie gorzkich dyniowatych wywoływało głównie biegunkę, wymioty i bóle brzucha, a autorzy zalecają wyrzucanie każdego gorzkiego owocu[8]. Lekko gorzką końcówkę ogórka zwykle wystarczy odciąć, ale wyraźnie gorzki ogórek nie nadaje się do jedzenia.
- Jak jeść. Najlepiej na surowo: w sałatkach, mizerii, chłodniku, koktajlu z miętą i jogurtem albo jako chrupiąca przekąska. Można je też dusić z innymi warzywami lub dodawać do zup.
- Ogórki kiszone to osobny temat – mają inny smak i skład, ale też sporo soli, o czym warto pamiętać przy nadciśnieniu.
Ogórki nie są cudownym środkiem na zdrowie i urodę, ale jako lekki, orzeźwiający element letniej diety sprawdzają się bardzo dobrze.
