Sorbitol to jeden z najstarszych zamienników cukru. Znajdziesz go w gumach do żucia bez cukru, cukierkach i produktach „dla diabetyków”, ale także w owocach – najwięcej w suszonych śliwkach. Ma kilka realnych zalet, a jedną dobrze znaną wadę: w większej ilości działa przeczyszczająco.
W skrócie
- Sorbitol (E420) to alkohol cukrowy (poliol) o słodyczy około 60% cukru i mniejszej kaloryczności.
- Ma bardzo niski indeks glikemiczny – po spożyciu prawie nie podnosi poziomu glukozy we krwi[1].
- Żucie gumy bez cukru wiąże się z mniejszym przyrostem próchnicy[2].
- Już 10–20 g sorbitolu może wywołać wzdęcia i biegunkę, a u dzieci objawy dają nawet soki owocowe bogate w sorbitol[3, 4].
- Sorbitol dodawany do żywności nie jest przyczyną nefropatii cukrzycowej – w powikłaniach cukrzycy chodzi o sorbitol wytwarzany w komórkach z nadmiaru glukozy[5].
Czym jest sorbitol
Sorbitol należy do polioli, czyli alkoholi wielowodorotlenowych. Przemysłowo otrzymuje się go przez uwodornienie glukozy, a w etykietach oznaczany jest symbolem E420. Jest około 40% mniej słodki od cukru stołowego, a dla polioli w Unii Europejskiej przyjmuje się wartość energetyczną 2,4 kcal/g, czyli wyraźnie mniej niż 4 kcal/g dla cukru. Wynika to z tego, że sorbitol wchłania się w jelicie cienkim tylko częściowo – reszta trafia do jelita grubego, gdzie fermentują go bakterie.
W naturze sorbitol występuje m.in. w gruszkach, jabłkach, śliwkach, czereśniach i brzoskwiniach. Rekordzistą są suszone śliwki, które zawierają około 14,7 g sorbitolu w 100 g. Sok śliwkowy zawiera go około 6,1 g w 100 g[6]. To właśnie sorbitolowi, obok błonnika i związków fenolowych, przypisuje się łagodne działanie przeczyszczające śliwek[6].
Gdzie się go stosuje
Sorbitol to nie tylko słodzik. Wiąże wodę, dlatego pomaga utrzymać wilgotność i miękką konsystencję wyrobów cukierniczych, ciastek czy nadzień. Dodaje się go też do dżemów niskosłodzonych, lodów, gum do żucia i cukierków bez cukru. W kosmetykach, np. w pastach do zębów i kremach, działa jako substancja nawilżająca, a w lekach – jako składnik syropów i substancja pomocnicza.
Warto pamiętać, że napis „bez cukru” albo „fit” nie oznacza automatycznie produktu niskokalorycznego. Słodycze z sorbitolem nadal mogą zawierać dużo tłuszczu i mąki. Zawsze warto czytać tabelę wartości odżywczych, a nie tylko hasła na opakowaniu.
Sorbitol a poziom cukru we krwi
Ponieważ sorbitol wchłania się powoli i niecałkowicie, a w wątrobie przekształca się głównie we fruktozę, po jego spożyciu glukoza we krwi rośnie bardzo nieznacznie. W przeglądzie badań indeks glikemiczny sorbitolu oszacowano na 9, w porównaniu z 65 dla sacharozy i 100 dla glukozy[1]. Dlatego poliole bywają wykorzystywane w produktach dla osób z cukrzycą. Nie są jednak „darmowe” – dostarczają kalorii, a produkt słodzony sorbitolem może zawierać inne składniki podnoszące glikemię. Osoby z cukrzycą powinny uwzględniać takie produkty w swoim planie żywieniowym.
Sorbitol a zęby
Bakterie odpowiedzialne za próchnicę fermentują sorbitol znacznie słabiej niż cukier, więc zastąpienie cukru sorbitolem zmniejsza ryzyko powstawania kwasów niszczących szkliwo[1]. W metaanalizie badań klinicznych żucie gumy bez cukru zmniejszało przyrost próchnicy średnio o 28% w porównaniu z brakiem żucia. Autorzy podkreślają jednak, że dowody są wstępne, a wyniki badań bardzo zróżnicowane[2]. Część ochronnego działania gumy wynika z samego żucia, które pobudza wydzielanie śliny. Guma nie zastępuje szczotkowania zębów.
Działanie przeczyszczające i inne skutki uboczne
Niewchłonięty sorbitol zatrzymuje wodę w jelicie i jest fermentowany przez bakterie, z czego biorą się gazy, wzdęcia i luźne stolce. W badaniu z udziałem zdrowych ochotników objawy nietolerancji pojawiły się u 45% osób po 10 g sorbitolu i u wszystkich po 20 g. U połowy uczestników objawy dawały nawet cztery cukierki zawierające łącznie 6,8 g sorbitolu[3]. Opisywano też przypadki przewlekłej biegunki i dużej utraty masy ciała u osób, które codziennie żuły bardzo dużo gumy bez cukru[7]. Dlatego na produktach zawierających ponad 10% polioli w UE musi się znaleźć ostrzeżenie, że nadmierne spożycie może powodować efekt przeczyszczający.
Dzieci. U małych dzieci objawy mogą pojawiać się już po typowych sokach owocowych. W badaniu z udziałem dzieci w wieku od 9 do 36 miesięcy sok gruszkowy, zawierający około 2% sorbitolu, powodował złe wchłanianie węglowodanów niemal u wszystkich, a sok jabłkowy u około połowy. U części dzieci towarzyszyły temu biegunka i bóle brzucha[4]. Jeśli maluch ma przewlekłe luźne stolce, warto przyjrzeć się, ile soku wypija.
Zespół jelita drażliwego. Sorbitol należy do grupy FODMAP, czyli słabo wchłanianych, fermentujących węglowodanów. Osoby z zespołem jelita drażliwego nie wchłaniają ich gorzej niż inni, ale reagują silniejszymi objawami. Dieta low-FODMAP, najlepiej prowadzona pod okiem dietetyka, często przynosi im ulgę[8].
Czy sorbitol szkodzi nerkom
W internecie można przeczytać, że sorbitol jedzony przez osoby z cukrzycą prowadzi do nefropatii cukrzycowej. To uproszczenie, które myli dwa zjawiska. W cukrzycy nadmiar glukozy w komórkach jest przekształcany przez enzym reduktazę aldozy w sorbitol (tzw. szlak poliolowy). Jego gromadzenie się wewnątrz komórek i stres oksydacyjny przyczyniają się do uszkodzenia nerek, nerwów, siatkówki i soczewki[5]. Problemem jest więc źle kontrolowany poziom glukozy, a nie sorbitol z gumy czy suszonych śliwek. Nie ma dowodów, że sorbitol spożywany w typowych ilościach uszkadza nerki.
Praktyczne wskazówki
- Traktuj sorbitol jako sposób na ograniczenie cukru, a nie jako przepustkę do jedzenia większej ilości słodyczy.
- Zaczynaj od małych porcji produktów z sorbitolem i obserwuj reakcję jelit.
- Jeśli masz nawracające wzdęcia lub biegunki, sprawdź, ile gum, cukierków bez cukru i soków owocowych spożywasz.
- Garść suszonych śliwek może pomóc przy skłonności do zaparć, ale przy przewlekłych zaparciach skonsultuj się z lekarzem.
