Syrop glukozowo-fruktozowy ma opinię najgorszego składnika współczesnej żywności. Sprawdzamy, czym właściwie jest, czy rzeczywiście szkodzi bardziej niż zwykły cukier i dlaczego warto ograniczać jedno i drugie.
W skrócie
- Syrop glukozowo-fruktozowy to mieszanina glukozy i fruktozy o składzie zbliżonym do zwykłego cukru (sacharozy).
- W badaniach, w których porównywano go z sacharozą przy tej samej kaloryczności, nie wykazano istotnych różnic w większości wskaźników zdrowia metabolicznego.
- Szkodzi przede wszystkim nadmiar cukrów dodanych – z syropu, cukru czy miodu – zwłaszcza w postaci słodzonych napojów.
- EFSA zaleca, by spożycie cukrów dodanych było możliwie najniższe w ramach zbilansowanej diety.
Czym jest syrop glukozowo-fruktozowy
Syrop powstaje ze skrobi – w Stanach Zjednoczonych głównie kukurydzianej, w Europie także pszennej. Skrobię rozkłada się enzymatycznie do glukozy, a następnie część glukozy przekształca w fruktozę. Najczęściej stosowane odmiany zawierają około 42% lub 55% fruktozy, resztę stanowi głównie glukoza. Dla porównania zwykły cukr, czyli sacharoza, składa się w połowie z glukozy i w połowie z fruktozy, które w jelicie szybko się od siebie odłączają.
Producenci chętnie sięgają po syrop z powodów technologicznych i ekonomicznych: jest płynny, łatwo go dozować, nie krystalizuje i zwykle jest tańszy od cukru. Na etykiecie może występować jako „syrop glukozowo-fruktozowy” lub „syrop fruktozowo-glukozowy” (w zależności od tego, którego cukru jest więcej). Nie należy go mylić z samym syropem glukozowym, który fruktozy praktycznie nie zawiera.
Czy jest gorszy od zwykłego cukru
Ponieważ skład syropu i sacharozy jest bardzo podobny, trudno oczekiwać dużych różnic w ich działaniu – i badania to potwierdzają. W przeglądzie systematycznym 25 badań interwencyjnych z udziałem ponad 1700 osób zastąpienie sacharozy syropem glukozowo-fruktozowym przy tej samej liczbie kalorii nie zmieniało istotnie poziomu cholesterolu, trójglicerydów, glukozy na czczo, ciśnienia krwi ani masy ciała[1]. Jedynym wyjątkiem był niewielki wzrost apolipoproteiny B, którego znaczenie kliniczne jest niepewne[1].
Podobnie wygląda sprawa samej fruktozy. W metaanalizie badań z kontrolowaną dietą fruktoza podawana zamiast innych węglowodanów, przy takiej samej kaloryczności, nie powodowała przyrostu masy ciała[2]. Masa ciała rosła dopiero wtedy, gdy duże dawki fruktozy dodawano do diety ponad potrzeby energetyczne – a autorzy uznali, że odpowiadał za to raczej nadmiar kalorii niż sama fruktoza[2].
Stara wersja tego artykułu nazywała syrop „największym wrogiem” i główną przyczyną otyłości. Tego badania nie potwierdzają. Syrop glukozowo-fruktozowy nie jest wyjątkowo groźny – jest po prostu cukrem w innej postaci.
Gdzie leży prawdziwy problem
Problemem jest ilość cukrów dodanych, niezależnie od ich źródła. W metaanalizie badań randomizowanych u dorosłych jedzących bez ścisłych ograniczeń zmniejszenie spożycia cukrów wiązało się ze spadkiem masy ciała, a zwiększenie – z jej wzrostem[3]. Gdy jednak cukry zastępowano innymi węglowodanami o tej samej kaloryczności, masa ciała się nie zmieniała, co wskazuje, że kluczową rolę odgrywa nadmiar energii[3].
Duże ilości fruktozy mogą jednak wpływać na metabolizm także w inny sposób. W często cytowanym badaniu osoby z nadwagą przez 10 tygodni piły napoje słodzone fruktozą lub glukozą, dostarczające 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Obie grupy przytyły podobnie, ale tylko w grupie fruktozy zwiększyła się ilość tłuszczu trzewnego, nasiliło wytwarzanie tłuszczu w wątrobie i pogorszyła wrażliwość na insulinę[4]. Trzeba pamiętać, że chodziło o czystą fruktozę w bardzo dużej ilości, a nie o typowe spożycie syropu glukozowo-fruktozowego.
Często powtarza się też, że fruktoza „zalewa” wątrobę i prowadzi do jej stłuszczenia. Przegląd badań na ten temat wskazuje, że w diecie z nadmiarem kalorii fruktoza zwiększa ilość tłuszczu w wątrobie, ale podobnie działa glukoza, a związek między spożyciem fruktozy a wskaźnikami zdrowia wątroby wydaje się w dużej mierze wynikać z nadmiaru energii[5]. Dowodów nie wystarczyło, by ocenić wpływ samego syropu lub sacharozy na stłuszczenie wątroby[5]. Nie znaleziono też mocnych dowodów na popularną tezę, że syrop szczególnie zaburza działanie leptyny, hormonu sytości, u ludzi.
Słodzone napoje – największe źródło
Najwięcej syropu glukozowo-fruktozowego i cukru trafia do diety w postaci słodzonych napojów: gazowanych, „owocowych” czy energetycznych. Płynne kalorie słabo sycą, łatwo więc wypić ich dużo. W metaanalizie 17 badań kohortowych każda dodatkowa porcja słodzonego napoju dziennie wiązała się z o 18% wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a po uwzględnieniu masy ciała – z o 13% wyższym[6].
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2022 roku stwierdził, że cukry dodane w nadmiarze zwiększają ryzyko otyłości i zaburzeń lipidowych (pewność umiarkowana), a z mniejszą pewnością także stłuszczenia wątroby i cukrzycy typu 2[7]. Nie udało się ustalić bezpiecznego poziomu spożycia, dlatego EFSA zaleca, by spożycie cukrów dodanych i wolnych było możliwie najniższe w ramach odpowiednio zbilansowanej diety[7]. Cukry są też dobrze udokumentowaną przyczyną próchnicy[7].
Jak ograniczyć cukry dodane w praktyce
- Czytaj skład – szukaj nie tylko „syropu glukozowo-fruktozowego”, ale też cukru, syropu glukozowego, dekstrozy, fruktozy, miodu czy zagęszczonych soków owocowych. Wszystkie to cukry dodane.
- Sprawdzaj tabelę wartości odżywczej – wiersz „w tym cukry” pokazuje łączną zawartość cukrów w 100 g produktu.
- Zamień napoje – woda, niesłodzona herbata czy woda z plasterkiem cytryny zamiast napojów słodzonych to najprostsza i najskuteczniejsza zmiana.
- Wybieraj produkty naturalne – jogurt naturalny ze świeżymi owocami zamiast jogurtu owocowego, płatki owsiane zamiast słodzonych płatków śniadaniowych.
- Nie bój się owoców – fruktoza z całych owoców występuje razem z błonnikiem i wodą, a owoce nie są głównym źródłem cukrów w diecie.
Osoby z cukrzycą, stłuszczeniem wątroby lub zaburzeniami lipidowymi powinny ustalić zasady ograniczania cukrów z lekarzem lub dietetykiem.
