Popularnych sposobów na odchudzanie jest wiele, a część z nich to mity powtarzane w dobrej wierze. Poniżej znajdziesz kilka prostych nawyków zestawionych z wynikami badań naukowych – część się obroniła, a część okazała się mitem.
W skrócie
- Nie da się schudnąć „tylko z brzucha” – ćwiczenia jednej partii mięśni nie spalają tłuszczu akurat w tym miejscu.
- Zimna woda nie „nakręca metabolizmu” w istotny sposób, ale woda wypita przed posiłkiem może ułatwiać odchudzanie.
- Śniadanie nie jest warunkiem chudnięcia; ważniejsze jest, co i ile jesz w ciągu całego dnia.
- Dieta z większą ilością białka i błonnika daje niewielką, ale realną przewagę przy redukcji.
- Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej to jeden z najlepiej udokumentowanych sposobów, by jeść mniej bez liczenia.
Najpierw mit: odchudzanie miejscowe
Przekonanie, że ćwiczeniami da się spalić tłuszcz z wybranego miejsca, nie znajduje potwierdzenia w badaniach. W badaniu, w którym ponad 100 osób przez 12 tygodni trenowało siłowo tylko jedno ramię, rezonans magnetyczny pokazał podobną utratę tkanki tłuszczowej w ramieniu trenowanym i nietrenowanym[1]. Brzuszki wzmacniają mięśnie brzucha, ale tłuszcz z tej okolicy znika dopiero wtedy, gdy ogólnie spada ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Dlatego ruch – choćby codzienne spacery – warto traktować jako uzupełnienie diety, a nie sposób na „wyrzeźbienie” konkretnego miejsca.
Sposób 1: woda, ale z innego powodu, niż się sądzi
Częstą radą jest zaczynanie dnia od szklanki lub dwóch wody. Uzasadnia się ją zwykle tym, że zimna woda mocno przyspiesza przemianę materii, bo organizm musi ją ogrzać. Badania tego nie potwierdzają: woda w temperaturze pokojowej nie zwiększała wydatku energetycznego, a schłodzona niemal do zera dawała jedynie niewielki wzrost, znacznie mniejszy, niż wynikałoby z teoretycznego kosztu jej ogrzania[2]. Autorzy wprost podważają traktowanie wody jako środka „spalającego” tłuszcz[2].
Woda ma jednak inną zaletę. W 12-tygodniowym badaniu osoby w średnim i starszym wieku, które przed każdym głównym posiłkiem wypijały pół litra wody i jednocześnie stosowały dietę redukcyjną, schudły wyraźnie więcej niż osoby na samej diecie[3]. Autorzy tłumaczą to tym, że po wypiciu wody uczestnicy zjadali przy posiłku nieco mniej[3]. Dodatki w rodzaju cytryny czy miodu nie „oczyszczają” organizmu – to kwestia smaku, a miód dostarcza cukru.
Sposób 2: białkowe śniadanie – albo żadne
Zamiast słodkich płatków na śniadanie można zjeść np. jajka z dużą porcją warzyw. Taki wybór bywa uzasadniany tym, że rano węglowodany „od razu odkładają się w tłuszcz”, a białko podnosi poziom tyrozyny i psuje sen, jeśli je się wieczorem. Te wyjaśnienia nie mają dobrego oparcia w badaniach.
Obroniła się natomiast sama zasada więcej białka. Metaanaliza 24 badań pokazała, że przy diecie redukcyjnej z większą ilością białka ludzie tracili nieco więcej masy ciała i tkanki tłuszczowej, a mniej masy mięśniowej niż przy standardowej ilości białka[4]. W części tych badań uczestnicy diety bogatszej w białko zgłaszali też większe uczucie sytości[4].
Warto też odczarować samo śniadanie. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że dodanie śniadania nie pomaga schudnąć – osoby jedzące śniadanie zjadały w ciągu dnia więcej, a ich masa ciała była nieco wyższa niż u tych, które je pomijały[5]. Badania były krótkie i niskiej jakości, ale wniosek jest jasny: śniadanie nie jest magicznym kluczem do metabolizmu[5]. Jeśli rano nie jesteś głodny, nie musisz się zmuszać; jeśli jesz, niech to będzie coś sycącego.
Sposób 3: mniej przetworzonego jedzenia, więcej błonnika
To jedna z najlepiej udokumentowanych zmian: jak najwięcej produktów mało przetworzonych – warzyw, owoców, strączków, pełnoziarnistego pieczywa i kasz. Mocny argument dało tu badanie, w którym uczestnicy przez dwa tygodnie jedli dietę wysoko przetworzoną, a przez kolejne dwa nieprzetworzoną, w obu przypadkach tyle, ile chcieli. Na diecie wysoko przetworzonej zjadali znacznie więcej i przybierali na wadze, a na nieprzetworzonej chudli, mimo że posiłki były dopasowane pod względem kalorii, cukru, tłuszczu i błonnika[6]. Gdy trudno o regularne domowe posiłki, rozwiązaniem może być catering dietetyczny oparty na mało przetworzonych produktach – oferty porównuje RankingCatering.pl.
Błonnik nie „wymiata toksyn z krwi”, jak można czasem przeczytać – działa w przewodzie pokarmowym. W metaanalizie 15 badań suplementacja błonnikiem rozpuszczalnym, tworzącym w jelitach lepki żel, połączona z dietą redukcyjną dawała niewielki, ale istotny dodatkowy spadek masy ciała i tkanki tłuszczowej[7]. Pewność tych dowodów oceniono jako umiarkowaną[7]. Taki błonnik znajduje się m.in. w owsie, nasionach roślin strączkowych i babce płesznik.
Sposób 4: przyprawy zamiast tłustych sosów
Cynamon, imbir, pieprz, oregano i chili przede wszystkim pozwalają zrobić smaczne danie bez ciężkich, kalorycznych sosów. Z ich „cudownymi” właściwościami jest skromniej, niż się często sądzi. Najlepiej zbadany jest składnik ostrej papryki, kapsaicyna: w metaanalizie dziewięciu badań ona i jej łagodniejsze odpowiedniki nieznacznie zwiększały dzienny wydatek energetyczny, przy czym efekt widać było głównie u osób z nadwagą[8]. To dodatek, który może trochę pomóc, a nie sposób na schudnięcie.
Co z tego wynika w praktyce
- Jedz tak, żeby być sytym: dużo warzyw, porcja białka w każdym posiłku, produkty z błonnikiem.
- Pij wodę, zwłaszcza przed posiłkami, zamiast słodzonych napojów.
- Ogranicz żywność wysoko przetworzoną – słodycze, słone przekąski, gotowe dania.
- Ruszaj się regularnie, ale nie licz na to, że ćwiczenie jednej partii ciała „spali” z niej tłuszcz.
- Nie potrzebujesz restrykcji ani głodówek – liczą się nawyki utrzymywane na co dzień, a nie pojedyncze odstępstwa.
Jeśli masz choroby przewlekłe, przyjmujesz leki albo chcesz schudnąć dużo, zmiany warto omówić z lekarzem lub dietetykiem. To samo dotyczy sytuacji, gdy myśli o jedzeniu i wadze zaczynają dominować nad codziennym życiem.
