Tłuszcze trans to jeden z niewielu składników żywności, co do których dietetycy są zgodni: im mniej, tym lepiej. Wyjaśniamy, skąd się biorą, jak działają na organizm i gdzie można je jeszcze dziś znaleźć.
W skrócie
- Przemysłowe tłuszcze trans powstają głównie przy częściowym utwardzaniu olejów roślinnych; niewielkie ilości naturalnie zawierają też mleko i mięso przeżuwaczy.
- Tłuszcze trans podnoszą stężenie cholesterolu LDL i obniżają HDL – to niekorzystne połączenie.
- Wyższe spożycie tłuszczów trans wiąże się z większym ryzykiem choroby wieńcowej i zgonu, głównie za sprawą tłuszczów przemysłowych.
- Po wprowadzeniu w Danii limitów tłuszczów trans spadła umieralność z powodu chorób serca i naczyń; od 2021 roku podobne ograniczenia obowiązują w całej Unii Europejskiej.
- Związek z demencją i niektórymi nowotworami pochodzi z badań obserwacyjnych i nie jest przesądzony.
Skąd się biorą tłuszcze trans
Kwasy tłuszczowe nienasycone mają w łańcuchu wiązania podwójne. W naturalnych olejach roślinnych atomy wodoru przy tych wiązaniach ułożone są zwykle po jednej stronie (konfiguracja cis), co sprawia, że cząsteczka jest „zgięta”, a olej płynny. W konfiguracji trans wodory są po przeciwnych stronach, cząsteczka jest prostsza i zachowuje się bardziej jak tłuszcz nasycony.
Najwięcej tłuszczów trans powstaje podczas częściowego uwodorniania (utwardzania) olejów roślinnych. Przez dziesięciolecia ta technologia była dla przemysłu bardzo wygodna: tłuszcz staje się stały, dobrze się smaruje i nadaje kruchość wypiekom, a do tego wolniej jełczeje. Drugim źródłem są tłuszcze naturalne – bakterie w żwaczu krów, owiec i kóz wytwarzają niewielkie ilości kwasów trans, które trafiają do mleka, masła, serów i mięsa wołowego.
Wbrew obawom zwykłe smażenie w domu nie jest istotnym źródłem tłuszczów trans. W badaniu, w którym kurczaka smażono w oleju kukurydzianym w 170°C przez 12 kolejnych cykli, ilość powstających tłuszczów trans była niewielka i w znikomym stopniu wpływała na ich dzienne spożycie[1]. Wielokrotnie przegrzewany olej z frytownicy ma jednak inne wady – powstają w nim produkty utleniania tłuszczów – dlatego warto go regularnie wymieniać.
Jak tłuszcze trans działają na organizm
Najlepiej udokumentowany jest wpływ na cholesterol. Przegląd 39 badań interwencyjnych wykazał, że przemysłowe tłuszcze trans podnoszą stężenie cholesterolu LDL („złego”), obniżają HDL („dobrego”) i zwiększają ryzyko choroby wieńcowej[2]. Stosunek LDL do HDL rośnie wraz z każdym procentem energii pochodzącej z tłuszczów trans. Według autorów dotyczy to wszystkich kwasów tłuszczowych o konfiguracji trans, także naturalnych, choć te ostatnie zjadamy w znacznie mniejszych ilościach[2].
W metaanalizie badań obserwacyjnych wyższe spożycie tłuszczów trans wiązało się ze zwiększonym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, choroby wieńcowej i zgonu z jej powodu[3]. Pewność dowodów dla choroby wieńcowej oceniono jako umiarkowaną. Autorzy przypisali ten związek głównie tłuszczom przemysłowym, których zjadano znacznie więcej niż naturalnych[3].
Najmocniejszym argumentem są skutki zmian prawa. Dania jako pierwszy kraj na świecie w 2004 roku ograniczyła zawartość przemysłowych tłuszczów trans w żywności, co niemal wyeliminowało je z rynku. W ciągu trzech kolejnych lat umieralność z powodu chorób sercowo-naczyniowych spadła tam średnio o ok. 14 zgonów na 100 tysięcy mieszkańców rocznie w porównaniu z modelem opartym na innych krajach OECD[4].
Demencja, nowotwory, otyłość
W japońskim badaniu z udziałem 1628 osób po 60. roku życia wyższe stężenie kwasu elaidynowego (głównego przemysłowego tłuszczu trans) we krwi wiązało się z większym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera w ciągu 10 lat[5]. W metaanalizie badań obserwacyjnych duże spożycie tłuszczów trans wiązało się z wyższym ryzykiem raka prostaty i jelita grubego, ale nie innych nowotworów[6]. Badania były jednak zróżnicowane, a autorzy wskazali na potrzebę lepszych pomiarów[6].
To ważne sygnały, ale nie dowody przyczynowo-skutkowe. Stara wersja tego artykułu twierdziła, że tłuszcze trans „uszkadzają komórki nerwowe”, „zmieniają DNA” i powodują otyłość nawet przy dobrze zbilansowanej diecie. Takie sformułowania idą dalej niż obecna wiedza.
Ile tłuszczów trans jemy i gdzie się kryją
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by tłuszcze trans dostarczały mniej niż 1% energii z diety. Przegląd danych z 29 krajów pokazał, że ich spożycie wahało się od 0,3 do 4,2% energii, a w ciągu ostatnich dwudziestu lat w wielu krajach wyraźnie spadło. W większości krajów więcej tłuszczów trans pochodziło już z produktów zwierzęcych niż z przemysłowych[7].
W Unii Europejskiej od kwietnia 2021 roku zawartość przemysłowych tłuszczów trans w żywności nie może przekraczać 2 g na 100 g tłuszczu. Dlatego współczesne margaryny kubkowe produkowane są zwykle innymi metodami i zawierają ich niewiele. Tłuszcze trans nie zniknęły jednak zupełnie. Najczęściej mogą się pojawić w:
- wyrobach cukierniczych i ciastkach o długim terminie przydatności, pączkach, wafelkach, krakersach,
- polewach, wyrobach czekoladopodobnych i nadzieniach,
- daniach typu instant, zupkach i sosach w proszku,
- produktach smażonych w tłuszczach utwardzanych, np. w niektórych barach szybkiej obsługi,
- produktach spoza UE, gdzie przepisy mogą być łagodniejsze.
Jak ograniczać tłuszcze trans w praktyce
- Czytaj skład. Szukaj określeń „częściowo utwardzony tłuszcz roślinny” lub „częściowo uwodorniony olej”. Uwaga: „całkowicie utwardzony” tłuszcz zawiera głównie tłuszcze nasycone, a nie trans.
- Wybieraj mniej przetworzone produkty. Domowe wypieki, pieczywo i potrawy przygotowane od podstaw dają pełną kontrolę nad rodzajem tłuszczu.
- Do smażenia i sałatek używaj olejów roślinnych – rzepakowego czy oliwy – zamiast twardych tłuszczów piekarskich.
- Nie bój się nabiału z powodu tłuszczów trans. Naturalnie występują w nim w małych ilościach. O tym, ile tłustego nabiału i mięsa jeść, decyduje raczej zawartość tłuszczów nasyconych.
- Patrz na całą dietę. Rezygnacja z tłuszczów trans przynosi najwięcej korzyści, gdy zastępujesz je tłuszczami nienasyconymi, a nie cukrem i rafinowaną mąką.
Jeśli masz podwyższony cholesterol lub chorobę serca, plan zmian w diecie ustal z lekarzem lub dietetykiem.
