Dawne poradniki o jedzeniu dobrze pokazują, jak zmieniało się nasze myślenie o zdrowiu. Tym razem cofamy się o kilkadziesiąt lat, do połowy lat 80., i sprawdzamy, ile z ówczesnych porad broni się w świetle dzisiejszych badań.
W skrócie
- Rada, by jeść dużo warzyw i owoców, ograniczać sól i cukier, jest dziś równie aktualna jak 40 lat temu – i ma solidne potwierdzenie w badaniach.
- Złagodzono zalecenia dotyczące cholesterolu z jedzenia, ale wysoki cholesterol LDL we krwi nadal jest czynnikiem ryzyka chorób serca.
- Zastępowanie masła twardymi margarynami okazało się błędem – przemysłowe tłuszcze trans wiążą się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej.
- Tradycja i „babcine sposoby” bywają punktem wyjścia dla nauki, ale nie zastępują sprawdzenia w badaniach.
Znalezisko z kiermaszu
Na kiermaszach staroci, wśród książek z odzysku, wciąż można trafić na kulinarne inspiracje z dawnych lat. Przykładem jest pozycja Dietetyczne przepisy kulinarne pod redakcją Zofii Wieczorek-Chełmińskiej – z tabelkami, wyliczeniami kalorii i witamin. Omawiany egzemplarz pochodzi z 1986 roku i jest to już trzecie wydanie, więc pierwsze ukazało się zapewne pod koniec lat 70. Książka okazała się zresztą długowieczna – jej nowsze wydania ukazywały się jeszcze w XXI wieku.
Prawdziwym skarbem był jednak wycinek z gazety, który ktoś włożył między kartki: krótki zbiór wskazówek żywieniowych podpisany przez Irenę Gumowską. Dla młodszych czytelników – Gumowska była dziennikarką i autorką kilkudziesięciu poradników kulinarnych, m.in. Czy wiesz, co jesz?, Wenus z patelnią i Życie bez starości. Jest spora szansa, że któraś z jej książek stoi jeszcze na półce u twojej mamy lub babci. Na odwrocie wycinka zachował się fragment programu telewizyjnego, co dodaje mu uroku. Zapisano na nim także przepisy na „niby sezamki” i „fałszywy móżdżek”.
Zainteresowanie jedzeniem jako sposobem na zdrowie nie jest zresztą wymysłem naszych czasów. Egipski papirus Ebersa sprzed ok. 3,5 tysiąca lat zawiera setki receptur opartych na roślinach, a chińska tradycja przypisuje legendarnemu cesarzowi Shennongowi testowanie ziół na sobie. Popularne hasło „niech pożywienie będzie lekarstwem” zwykle przypisuje się Hipokratesowi. Ale jak bardzo dawne rady zgadzają się z tym, co wiemy dziś?
Co przetrwało próbę czasu
Poradniki z tamtych lat powtarzały kilka prostych zasad: więcej warzyw i owoców, mniej soli i cukru, umiar w tłustych potrawach. Współczesne badania w dużej mierze je potwierdzają.
- Warzywa i owoce. W metaanalizie 95 badań prospektywnych każde dodatkowe 200 g warzyw i owoców dziennie wiązało się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a korzyści obserwowano aż do ok. 800 g dziennie[1]. To badania obserwacyjne, więc pokazują związek, nie dowód przyczynowy, ale kierunek jest spójny.
- Sól. Przegląd badań randomizowanych wykazał, że umiarkowane ograniczenie soli o ok. 4,4 g dziennie przez co najmniej 4 tygodnie obniża ciśnienie skurczowe średnio o ok. 4 mm Hg – zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez niego[2].
- Cukier. U dorosłych jedzących bez ścisłej kontroli porcji zmniejszenie ilości cukrów w diecie wiązało się ze spadkiem masy ciała, a zwiększenie – z jej przyrostem; u osób pijących najwięcej słodzonych napojów ryzyko nadwagi było wyraźnie wyższe[3].
Co trzeba było zrewidować
Popularne hasło, że „cholesterol nie jest taki straszny, jak go kiedyś malowano”, to uproszczenie, które wymaga doprecyzowania. Zmieniło się podejście do cholesterolu z jedzenia: badania obserwacyjne na ogół nie wykazują wyraźnego związku między nim a chorobami serca, dlatego z najnowszych zaleceń zniknęły sztywne limity, np. liczby jaj w tygodniu[4]. Jednocześnie spożywanie cholesterolu wyraźnie powyżej przeciętnego poziomu w większości badań interwencyjnych podnosiło stężenie cholesterolu LDL we krwi, a zalecenia kładą nacisk na cały sposób odżywiania, np. dietę śródziemnomorską[4]. Wysoki LDL we krwi pozostaje ważnym czynnikiem ryzyka.
Tłuszcze nasycone także nie zostały „uniewinnione”. W przeglądzie Cochrane obejmującym ok. 59 tysięcy uczestników długotrwałe ograniczenie tłuszczów nasyconych zmniejszało ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych o ok. 21%, choć nie wpływało wyraźnie na ogólną śmiertelność[5]. Korzystne okazało się zastępowanie ich tłuszczami wielonienasyconymi, np. z olejów roślinnych[5].
Prawdziwą lekcją z tamtych lat są natomiast margaryny. Twarde margaryny z utwardzanych olejów, polecane kiedyś jako zdrowsza alternatywa dla masła, zawierały dużo przemysłowych tłuszczów trans. Dziś wiadomo, że ich spożycie wiąże się z wyższym ryzykiem choroby wieńcowej i zgonu[6]. Rynek bardzo się od tego czasu zmienił, a w UE zawartość tych tłuszczów w żywności jest ograniczona przepisami.
Czy w przeszłości są wszystkie odpowiedzi?
Do starych książek i dawno zapomnianych sposobów dbania o zdrowie warto wracać. Wiele współczesnych odkryć rzeczywiście zaczęło się od obserwacji naszych przodków. Tradycja to jednak dobry punkt wyjścia do pytań, a nie gotowa odpowiedź. Część dawnych zaleceń się potwierdziła, część okazała się błędna, a o niektórych wciąż wiemy za mało.
Dobrze to widać na przykładzie popularnego twierdzenia, że składniki marihuany „można wykorzystać do terapii antynowotworowej”. Amerykańskie Towarzystwo Onkologii Klinicznej (ASCO) zaleca lekarzom, by odradzali stosowanie konopi i kannabinoidów jako leczenia nowotworu poza badaniami klinicznymi; mogą one co najwyżej pomóc w opornych nudnościach i wymiotach po chemioterapii jako dodatek do standardowego leczenia[7]. Choroba nowotworowa wymaga leczenia prowadzonego przez lekarza – żaden produkt, stary czy nowy, go nie zastąpi.
Jak czytać stare poradniki
- Traktuj je jako źródło przepisów i inspiracji, a porady zdrowotne konfrontuj z aktualnymi zaleceniami.
- Zasady „więcej warzyw, mniej soli i cukru” możesz stosować bez obaw – to rady, które nie straciły na aktualności.
- Uważaj na zalecenia dotyczące tłuszczów: zamiast twardych margaryn i dużych ilości masła wybieraj oleje roślinne.
- Jeśli chorujesz przewlekle, np. na nadciśnienie, cukrzycę czy hipercholesterolemię, zmiany w diecie omów z lekarzem lub dietetykiem.
