Tłuszcz przez lata miał złą sławę, a dziś wokół niego krąży mnóstwo sprzecznych rad: że tuczy bardziej niż węglowodany albo wręcz przeciwnie, że trzeba pilnować proporcji omega-6 do omega-3, że oleje roślinne szkodzą, a masło i smalec są zdrowsze. Tymczasem tłuszcz nie jest jednym składnikiem, tylko całą rodziną związków o bardzo różnym wpływie na zdrowie – kwasy omega-3, omega-6, tłuszcze nasycone i trans badania oceniają zupełnie inaczej. Sprawdzamy, co z popularnych przekonań wytrzymuje konfrontację z dowodami.
W skrócie
- O masie ciała decyduje przede wszystkim bilans energii – diety niskowęglowodanowe nie dają większej utraty kilogramów niż zbilansowane.
- Kwasy omega-3 i omega-6 są niezbędne, a sam stosunek omega-6 do omega-3 okazał się mało przydatnym wskaźnikiem; ważniejsze jest, by jeść wystarczająco dużo omega-3.
- Kwas linolowy (główny omega-6) w badaniach wiąże się z niższym, a nie wyższym ryzykiem choroby wieńcowej i nie nasila stanów zapalnych.
- Zastępowanie tłuszczów nasyconych olejami roślinnymi zmniejsza ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, choć znaczenie ma też to, z jakiego produktu tłuszcz pochodzi.
- Przemysłowe tłuszcze trans z częściowo utwardzanych olejów są najbardziej szkodliwym rodzajem tłuszczu w diecie.
- Roślinny kwas alfa-linolenowy tylko w niewielkim stopniu zamienia się w DHA, dlatego ryby (lub alternatywy z alg) mają swoje miejsce w diecie.
Czy tłuszcz tuczy bardziej niż węglowodany
Przez lata winą za nadwagę obarczano tłuszcz, potem modne stało się twierdzenie, że to węglowodany, a nie tłuszcze, odpowiadają za odkładanie się tkanki tłuszczowej. Badania nie potwierdzają żadnej z tych skrajności. Przegląd Cochrane, w którym porównano diety niskowęglowodanowe ze zbilansowanymi dietami redukcyjnymi u osób z nadwagą i otyłością, wykazał, że w okresie do dwóch lat prawdopodobnie nie różnią się one ani utratą masy ciała, ani wpływem na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego[1]. Tłuszcz jest najbardziej kaloryczny – 1 g dostarcza około 9 kcal – ale tyje się od nadmiaru energii, niezależnie od tego, z jakiego makroskładnika pochodzi. Ważniejsze od ilości tłuszczu okazuje się więc to, jaki to tłuszcz.
Czym są kwasy omega-3 i omega-6
Kwasy omega-3 i omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi wytworzyć, więc muszą pochodzić z diety. Budują błony komórkowe i są surowcem do produkcji związków regulujących m.in. krzepnięcie krwi, napięcie naczyń i reakcje zapalne. Najważniejsze z nich to:
- kwas linolowy (LA, omega-6) – obecny w większości olejów roślinnych, orzechach i nasionach, najwięcej w oleju słonecznikowym, kukurydzianym i z pestek winogron;
- kwas alfa-linolenowy (ALA, omega-3) – w siemieniu lnianym i oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach chia i konopi;
- kwasy EPA i DHA (omega-3) – w tłustych rybach morskich, owocach morza i olejach z alg.
Złota proporcja omega-6 do omega-3 – mit czy fakt
Popularna teoria mówi, że ludzie pierwotni jedli omega-6 i omega-3 w stosunku około 1:1, a współczesna dieta, bogata w oleje roślinne, przesunęła tę proporcję do 15:1 i więcej, co ma prowadzić do miażdżycy, stanów zapalnych, zakrzepów, alergii i nowotworów. Brzmi logicznie, bo oba rodzaje kwasów konkurują o te same enzymy, a ich pochodne wpływają m.in. na reakcje zapalne i krzepliwość krwi. Przegląd badań na ten temat wskazuje jednak, że danych z badań na ludziach popierających tę koncepcję jest bardzo mało, a sam stosunek omega-6 do omega-3 – zarówno z teoretycznego, jak i praktycznego punktu widzenia – ma niewielką wartość[2]. Lepszym wskaźnikiem jest po prostu ilość kwasów omega-3, zwłaszcza EPA i DHA[2].
Proporcję można bowiem „poprawić” na dwa sposoby: jedząc więcej omega-3 albo mniej omega-6. Badania wskazują, że ten drugi sposób nie jest dobrym pomysłem.
Czy omega-6 szkodzą
W metaanalizie 13 badań obejmujących ponad 310 tysięcy osób najwyższe spożycie kwasu linolowego wiązało się z o 15% niższym ryzykiem choroby wieńcowej i o 21% niższym ryzykiem zgonu z jej powodu w porównaniu z najniższym[3]. Zastąpienie 5% energii z tłuszczów nasyconych kwasem linolowym wiązało się z o 9% mniejszym ryzykiem incydentów wieńcowych[3]. To badania obserwacyjne, ale ich wynik jest odwrotny do tego, czego należałoby się spodziewać, gdyby omega-6 sprzyjały miażdżycy.
Nie potwierdza się też obawa, że kwas linolowy nasila stan zapalny. Metaanaliza 30 badań randomizowanych nie wykazała, by zwiększenie jego spożycia istotnie zmieniało we krwi poziom markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne, interleukina 6 czy TNF[4]. Autorzy zastrzegają jedynie, że przy bardzo dużym wzroście spożycia kwasu linolowego poziom CRP mógł nieco rosnąć[4].
Wniosek: omega-6 z olejów, orzechów i nasion nie są wrogiem. Długa lista chorób przypisywanych ich „nadmiarowi” – od zakrzepów po nowotwory – nie znajduje oparcia w badaniach klinicznych.
Ile dają omega-3
Duży przegląd Cochrane obejmujący 86 badań i niemal 163 tysiące uczestników pokazał, że zwiększenie spożycia długołańcuchowych omega-3 z ryb (głównie w postaci kapsułek) ma niewielki lub żaden wpływ na śmiertelność ogólną, udary i zaburzenia rytmu serca, ale może nieznacznie zmniejszać ryzyko zgonu z powodu choroby wieńcowej i incydentów wieńcowych oraz obniża trójglicerydy o około 15%[5]. Zwiększenie spożycia roślinnego ALA może nieznacznie zmniejszać ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych i zaburzeń rytmu[5]. Efekty są więc realne, ale skromne – ryby, siemię lniane, olej rzepakowy i orzechy warto jeść regularnie jako element zróżnicowanej diety, a nie jako cudowny środek na serce czy zamiennik leczenia.
Ważna jest też różnica między źródłami. Organizm zamienia ALA z roślin na EPA w ograniczonym stopniu, a na DHA – w bardzo małym. Przegląd badań wykazał, że suplementacja ALA podnosi we krwi poziom EPA, ale niewiele zmienia poziom DHA, który rośnie dopiero po spożyciu gotowego DHA[6]. Dlatego osoby, które nie jedzą ryb, mogą rozważyć olej z alg – najlepiej po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Tłuszcze nasycone – mniej demoniczne, ale nie obojętne
Tłuszcze nasycone występują głównie w produktach zwierzęcych (masło, smalec, tłuste mięso, sery) oraz w oleju kokosowym i palmowym. Często pojawia się teza, że tłuszcze zwierzęce są „bliższe naturze”, a skoro jedli je nasi przodkowie, to nie mogą szkodzić i są zdrowsze od olejów roślinnych. Argument ewolucyjny nie zastąpi jednak badań – a te dają obraz bardziej złożony.
W przeglądzie Cochrane obejmującym 15 długoterminowych badań randomizowanych i około 59 tysięcy uczestników ograniczenie tłuszczów nasyconych przez co najmniej dwa lata zmniejszało ryzyko łącznych incydentów sercowo-naczyniowych o 17%, choć nie wpływało wyraźnie na śmiertelność ogólną ani sercowo-naczyniową[7]. Im większe było obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych (i cholesterolu we krwi), tym większa korzyść, a zastępowanie ich tłuszczami wielonienasyconymi okazało się korzystną strategią[7]. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne w swoim stanowisku podkreśla, że kluczowe jest to, czym tłuszcz nasycony się zastępuje: zamiana na oleje bogate w tłuszcze wielonienasycone zmniejszała ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, natomiast zamiana na rafinowane węglowodany i cukier nie przynosiła takiej korzyści[8].
Część badaczy zwraca uwagę, że skutki zdrowotne zależą od całego produktu, a nie tylko od zawartości jednego rodzaju tłuszczu. Według przeglądu w „Journal of the American College of Cardiology” pełnotłusty nabiał, nieprzetworzone mięso i gorzka czekolada, mimo dużej zawartości tłuszczów nasyconych, nie wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca[9]. Z kolei w metaanalizie badań obserwacyjnych spożycie tłuszczów nasyconych nie wiązało się ze śmiertelnością ogólną ani chorobą wieńcową, ale autorzy ocenili pewność tych wyników jako bardzo niską[10].
Rozsądny wniosek: masło czy ser nie są trucizną, ale opieranie diety na tłuszczach zwierzęcych zamiast na olejach roślinnych, orzechach i rybach nie ma poparcia w badaniach.
Tłuszcze trans – tu dowody są jednoznaczne
Tłuszcze trans powstają głównie podczas częściowego utwardzania olejów roślinnych – procesu, który daje tłuszcz stały, tani i odporny na jełczenie; stąd zła sława dawnych twardych margaryn. Niewielkie ilości naturalnych izomerów trans występują też w mleku i mięsie przeżuwaczy.
W tej samej metaanalizie badań prospektywnych wysokie spożycie tłuszczów trans wiązało się z o 34% wyższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i o 28% wyższym ryzykiem zgonu z powodu choroby wieńcowej[10]. Ryzyko choroby wieńcowej rosło przy tłuszczach trans pochodzenia przemysłowego, ale nie przy tych naturalnie obecnych w produktach od przeżuwaczy[10].
Przegląd przygotowany dla Światowej Organizacji Zdrowia opisuje, jak działają tłuszcze trans: podnoszą „zły” cholesterol LDL, obniżają „dobry” HDL, nasilają markery stanu zapalnego i upośledzają funkcję śródbłonka naczyń[11]. W porównaniu z tłuszczami nasyconymi również gorzej wpływają na stosunek cholesterolu całkowitego do HDL[11]. Popularne tezy, że tłuszcze trans uszkadzają DNA, wywołują nowotwory czy demencję, nie mają natomiast mocnego potwierdzenia.
W Unii Europejskiej zawartość przemysłowych tłuszczów trans w żywności jest dziś prawnie ograniczona, a współczesne miękkie margaryny zwykle zawierają ich niewiele – warto jednak czytać etykiety i uważać na wyroby cukiernicze, przekąski, dania instant i fast food.
Oleje roślinne – który wybrać
Wśród olejów roślinnych szczególnie dobrze wypada olej rzepakowy. Metaanaliza 42 badań klinicznych wykazała, że w porównaniu z innymi tłuszczami obniża on cholesterol całkowity i LDL, a w porównaniu z tłuszczami nasyconymi także trójglicerydy[12]. Dostarcza przy tym ALA i dobrze znosi obróbkę cieplną.
Jak wybierać tłuszcze na co dzień
- Jedz ryby. Tłuste ryby morskie (śledź, makrela, sardynki, łosoś) to najlepsze źródło EPA i DHA.
- Na co dzień olej rzepakowy i oliwa. Nadają się na zimno i do smażenia; nierafinowany olej lniany i olej z orzechów włoskich dodawaj tylko do potraw na zimno.
- Garść orzechów i nasion. Orzechy włoskie, siemię lniane czy chia uzupełniają ALA, a przy okazji dostarczają błonnika i składników mineralnych.
- Ogranicz tłuszcze nasycone, czyli tłuste mięso, wędliny, masło, smalec i olej kokosowy, zastępując je tłuszczami roślinnymi, a nie rafinowanymi węglowodanami i cukrem. Masło czy ser mogą być częścią diety, ale nie powinny wypierać tłuszczów roślinnych.
- Unikaj tłuszczów trans – określenia „częściowo utwardzony tłuszcz roślinny” lub „częściowo uwodorniony olej” w składzie oznaczają ich możliwą obecność.
- Suplementy omega-3 – przy wyborze kapsułek liczy się ilość EPA i DHA w porcji, a nie sama masa oleju – można ją porównać w porównywarce suplementów.
Duże dawki suplementów omega-3, a także zmiany w diecie u osób z chorobami serca, zaburzeniami lipidowymi lub przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, warto omówić z lekarzem.
