Wężymord, czyli skorzonera albo czarny korzeń, to warzywo uprawiane w Polsce od kilku stuleci, dziś prawie zapomniane. Ma ciemną skórkę, kremowy miąższ i delikatny smak, za który nazywa się go „zimowym szparagiem”. Sprawdzamy, co wiadomo o jego wartościach zdrowotnych, i podpowiadamy, jak go przyrządzić.
W skrócie
- Czarny korzeń jest naturalnym źródłem inuliny – błonnika, który w badaniach zwiększa liczbę pożytecznych bifidobakterii w jelitach.
- Zawartość inuliny w korzeniach zależy od odmiany, terminu zbioru i czasu przechowywania.
- Inulina w suplementach poprawia wskaźniki cukru u osób z cukrzycą typu 2, ale nie ma badań klinicznych z samym wężymordem.
- Wężymord nie jest lekiem na anemię, wypadanie włosów ani cukrzycę – to po prostu wartościowe warzywo.
- Nadmiar inuliny może powodować wzdęcia i gazy, zwłaszcza u osób z wrażliwymi jelitami.
Co to za roślina
Wężymord czarny korzeń (Scorzonera hispanica) pochodzi z południowej Europy i zachodniej Azji i należy do rodziny astrowatych – tej samej co cykoria i topinambur. Jadalny jest długi, do ok. 30 cm, korzeń o czarnej lub ciemnobrązowej skórce. Zbiera się go jesienią i dobrze przechowuje przez zimę. Uszkodzony korzeń wydziela lepki, mleczny sok, który brudzi dłonie i ubrania, dlatego warto obierać go w rękawiczkach.
Nazwa wzięła się z dawnego przekonania, że sok z korzenia pomaga po ukąszeniu żmii. Nie ma na to żadnych dowodów – po ukąszeniu przez węża trzeba jak najszybciej zgłosić się do lekarza.
Skład chemiczny wężymorda jest zaskakująco słabo zbadany. Autorzy jednej z nielicznych analiz zaznaczają, że o składzie tej rośliny jest niewiele doniesień; zidentyfikowali w niej m.in. związki fenolowe i rzadkie seskwiterpeny, a jeden z wyizolowanych związków działał toksycznie na komórki nowotworowe w hodowli – ale również na zdrowe komórki krwi[1]. To badanie laboratoryjne i nie pozwala wnioskować o działaniu przeciwnowotworowym zjedzonego warzywa.
Inulina – najważniejszy atut
Najciekawszym składnikiem czarnego korzenia jest inulina, rozpuszczalny błonnik zbudowany z cząsteczek fruktozy. Nie jest trawiona w jelicie cienkim i trafia do jelita grubego, gdzie jest pożywką dla bakterii. Ile jej jest w korzeniach, zależy od odmiany, a także od terminu zbioru i przechowywania: w badaniu belgijskim zawartość inuliny wyraźnie spadała w korzeniach zbieranych od połowy listopada i po dwóch miesiącach przechowywania, bo inulina stopniowo rozkłada się do cukrów prostych[2].
W metaanalizie 50 badań z randomizacją inulina z cykorii w dawkach 3–20 g dziennie zwiększała liczebność bifidobakterii w jelitach i korzystnie wpływała na wypróżnienia u zdrowych osób[3]. W badaniu na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową liofilizowany wężymord również zwiększał liczbę bifidobakterii, choć wpływał na jelita nieco inaczej niż oczyszczona inulina[4]. To jednak wyniki z badań na zwierzętach, a nie na ludziach.
Wężymord a cukier we krwi
Dawniej polecano czarny korzeń jako „idealny dla cukrzyków” i naturalny słodzik. Metaanaliza 33 badań z randomizacją wykazała, że suplementacja inuliną obniżała stężenie glukozy na czczo i hemoglobinę glikowaną, wyraźniej u osób ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2; autorzy wskazywali na dawki rzędu 10 g dziennie przez co najmniej 6 tygodni[5]. Nie wiadomo, ile inuliny dostarcza typowa porcja wężymorda, a nie ma badań klinicznych z tym warzywem. Może być dobrym elementem diety osoby z cukrzycą – jak inne warzywa bogate w błonnik – ale nie zastępuje leków ani zaleceń lekarza. Korzeń nie nadaje się też jako „słodzik”: w miarę przechowywania część inuliny zamienia się w cukry proste.
Żelazo, witaminy i włosy
Czarny korzeń dostarcza potasu, niewielkich ilości żelaza, witaminy C, witamin z grupy B i karotenoidów. Stara wersja tego tekstu podawała, że 100 g pokrywa prawie 1/5 zapotrzebowania na żelazo; wartości w tabelach składu różnią się, a żelazo z warzyw wchłania się słabiej niż z mięsa. Witamina C ułatwia przyswajanie żelaza niehemowego z pojedynczego posiłku, jednak w badaniu, w którym oceniano całą dietę przez kilka dni, ten efekt był znacznie słabszy[6]. Wężymord nie jest więc sposobem na leczenie anemii. Nie ma też badań, które potwierdzałyby, że hamuje wypadanie włosów czy siwienie.
Jak przyrządzić czarny korzeń
- Szoruj korzenie pod bieżącą wodą i gotuj w skórce ok. 20–25 minut, a potem obieraj – mniej się wtedy brudzisz.
- Jeśli obierasz na surowo, wkładaj kawałki od razu do wody z sokiem z cytryny, żeby nie ciemniały.
- Podawaj jak szparagi: z masłem i bułką tartą, sosem beszamelowym lub jajkiem.
- Sprawdza się też pieczony z oliwą, w zupie krem i w zapiekankach z innymi warzywami korzeniowymi.
Na co uważać
- Inulina fermentuje w jelitach, więc większe porcje mogą powodować gazy i wzdęcia. W badaniu na zdrowych dorosłych inulina w dawce do 10 g dziennie była dobrze tolerowana, a najczęstszymi objawami były wzdęcia i gazy[7].
- Osoby z zespołem jelita drażliwego, które źle tolerują produkty bogate we fruktany (cebulę, czosnek, topinambur), mogą też gorzej znosić wężymord.
- Jeśli wprowadzasz go do diety, zacznij od małej porcji.
