Dieta w zespole jelita drażliwego – od podstaw do low FODMAP

Większość osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) zauważa, że objawy nasilają się po określonych posiłkach. Dieta nie wyleczy IBS, ale dobrze dobrana potrafi wyraźnie zmniejszyć ból brzucha, wzdęcia i problemy z wypróżnianiem. Ten tekst dotyczy wyłącznie żywienia; o objawach, przyczynach i rozpoznaniu IBS przeczytasz w osobnym artykule.

W skrócie

• Zacznij od prostych zasad: regularne, niezbyt obfite posiłki, mniej tłustych i smażonych potraw, ograniczenie kofeiny, alkoholu i produktów silnie wzdymających.
• Błonnik rozpuszczalny, zwłaszcza łuska babki płesznik (psyllium), zwykle pomaga, a otręby częściej nasilają dolegliwości.
• Dieta low FODMAP to drugi krok – stosowana czasowo i najlepiej pod opieką dietetyka.
• Dieta bezglutenowa nie ma dobrego uzasadnienia w IBS, jeśli nie stwierdzono celiakii.
• Nie wykluczaj na własną rękę wielu produktów naraz – grozi to niedoborami i utrudnia znalezienie prawdziwych winowajców.

Jedzenie jako wyzwalacz objawów

W szwedzkim badaniu 84% osób z IBS wskazało co najmniej jeden produkt, po którym czują się gorzej^[1]. Najczęściej wymieniano nabiał, rośliny strączkowe, jabłka, mąkę, a także potrawy smażone i tłuste^[1]. Im więcej produktów ktoś uznawał za szkodliwe, tym silniejsze miał objawy i niższą jakość życia^[1]. To pokazuje, że dieta ma znaczenie, ale też że listy „zakazanych” produktów łatwo się wydłużają – dlatego warto działać metodycznie.

Brytyjskie wytyczne dietetyczne dzielą postępowanie na dwa etapy: pierwszy to zasady zdrowego żywienia, które może przekazać każdy lekarz lub dietetyk, a drugi – dieta low FODMAP prowadzona przez dietetyka^[2].

Krok pierwszy: podstawowe zasady

Tak zwane tradycyjne zalecenia dla osób z IBS obejmują:

• regularne posiłki o stałych porach, bez pomijania i bez objadania się,
• mniejsze porcje zamiast jednego dużego posiłku,
• ograniczenie tłustych i smażonych potraw,
• ograniczenie kofeiny (kawa, mocna herbata, napoje energetyczne) i alkoholu,
• mniej produktów silnie wzdymających, takich jak fasola, kapusta i cebula,
• ograniczenie błonnika nierozpuszczalnego, np. otrębów,
• spokojne jedzenie i dokładne przeżuwanie.

To nie są puste rady. W szwedzkim badaniu z randomizacją takie tradycyjne zalecenia złagodziły objawy IBS w podobnym stopniu jak dieta low FODMAP – po czterech tygodniach poprawę odczuło około połowy pacjentów w każdej grupie^[3]. Autorzy sugerują, że połączenie obu podejść może przynieść jeszcze lepszy efekt^[3].

Jaki błonnik wybrać

Błonnik w IBS nie jest jednorodny. W badaniu przeprowadzonym w gabinetach lekarzy rodzinnych 275 pacjentów przez trzy miesiące przyjmowało łuskę babki płesznik (psyllium), otręby lub placebo^[4]. Psyllium, czyli błonnik rozpuszczalny, łagodziło objawy lepiej niż placebo, a otręby, bogate w błonnik nierozpuszczalny, nie dawały takiej korzyści^[4]. W grupie otrębów najwięcej osób wcześnie przerwało leczenie, głównie z powodu nasilenia dolegliwości^[4].

W praktyce: błonnik rozpuszczalny wprowadzaj stopniowo, zaczynając od małej ilości, i pij przy nim wodę. Jego naturalnym źródłem są m.in. płatki owsiane. Siemię lniane i nasiona chia bywają polecane przy zaparciach, ale w IBS mają znacznie słabsze uzasadnienie w badaniach niż psyllium.

Krok drugi: dieta low FODMAP

FODMAP to skrót od angielskiej nazwy grupy krótkołańcuchowych węglowodanów, które słabo wchłaniają się w jelicie cienkim i są szybko fermentowane przez bakterie jelitowe. U osób z nadwrażliwymi jelitami powstające gazy i woda mogą wywoływać ból, wzdęcia i biegunki. Dużo FODMAP zawierają m.in. pszenica i żyto, cebula, czosnek, rośliny strączkowe, mleko i inne produkty z laktozą, miód, jabłka, gruszki, a także słodziki z grupy polioli w produktach „bez cukru”.

Dieta przebiega w trzech etapach:

1. Eliminacja – przez kilka tygodni ogranicza się produkty bogate w FODMAP.
2. Ponowne wprowadzanie – po kolei testuje się poszczególne grupy, by sprawdzić, które faktycznie szkodzą.
3. Personalizacja – na stałe ogranicza się tylko to, co wywołuje objawy, a resztę jadłospisu poszerza.

Skuteczność etapu eliminacji potwierdzono w badaniu, w którym porównano dietę low FODMAP z dietą „pozorną”, równie trudną do przestrzegania – po czterech tygodniach objawy były wyraźnie mniej nasilone u osób na diecie low FODMAP^[5]. W metaanalizie siedmiu badań dieta ta zmniejszała objawy w porównaniu z innymi dietami, choć jakość dowodów oceniono jako bardzo niską, a im lepiej dobrana była dieta kontrolna, tym mniejsza okazywała się różnica^[6].

Dlaczego nie na zawsze

Ograniczanie FODMAP zmniejsza ilość pożywienia dla części korzystnych bakterii jelitowych. W tym samym badaniu po czterech tygodniach eliminacji w kale stwierdzono mniej bakterii z rodzaju Bifidobacterium^[5]. Obserwacja osób, które przeszły wszystkie etapy diety, wskazuje, że po roku spersonalizowanego jadłospisu dwie trzecie z nich zgłaszało wystarczającą ulgę w objawach, a liczebność bifidobakterii nie różniła się od wyjściowej^[7]. Była to jednak mała grupa, a u uczestników nadal stwierdzano mniej krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych^[7]. Wniosek: eliminacja ma być krótka, a ponowne wprowadzanie produktów – obowiązkowe.

A gluten?

Część osób z IBS przechodzi na dietę bezglutenową, bo po pieczywie czuje się gorzej. Metaanaliza wykazała jednak, że dowody są niewystarczające, by zalecać dietę bezglutenową w IBS^[6]. Gorsze samopoczucie po pszenicy może wynikać z zawartych w niej fruktanów, czyli jednej z grup FODMAP, a nie z samego glutenu. Zanim zrezygnujesz z glutenu, poproś lekarza o badania w kierunku celiakii – po odstawieniu glutenu wyniki mogą być fałszywie ujemne.

Praktyczne wskazówki

• Prowadź przez dwa–trzy tygodnie dzienniczek: co jesz, kiedy i jakie masz objawy. Ułatwi to rozmowę z lekarzem lub dietetykiem.
• Zmieniaj jedną rzecz naraz, żeby wiedzieć, co faktycznie pomaga.
• Dietę low FODMAP najlepiej prowadzić pod opieką dietetyka, który pomoże przejść etap ponownego wprowadzania produktów i zadba o zbilansowanie jadłospisu.
• Ostrożność przy diecie eliminacyjnej powinny zachować osoby z niedowagą, zaburzeniami odżywiania obecnie lub w przeszłości oraz dzieci.
• Krew w stolcu, niezamierzona utrata masy ciała, gorączka czy nowe objawy po 50. roku życia wymagają pilnej konsultacji lekarskiej – zmiana diety nie powinna opóźniać diagnostyki.