Gruszka to jeden z najpopularniejszych owoców w Polsce – słodka, soczysta i dostępna przez większą część roku. Przypisuje się jej wspieranie pracy mózgu, nerek i tarczycy, ale badania potwierdzają przede wszystkim jedno: to dobre źródło błonnika, które wyraźnie wpływa na pracę jelit.
W skrócie
- Gruszki są bogate w błonnik, a w połączeniu z fruktozą i sorbitolem działają lekko przeczyszczająco.
- U osób z zespołem jelita drażliwego gruszki (bogate w FODMAP) mogą nasilać wzdęcia i bóle brzucha.
- W dużych badaniach obserwacyjnych częstsze jedzenie jabłek i gruszek wiązało się z nieco mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2.
- Gruszki nie są dobrym źródłem jodu, a nie ma badań, które pokazywałyby, że poprawiają pracę mózgu czy nerek.
Co jest w gruszce
Jak większość owoców, gruszki składają się głównie z wody i cukrów. Przegląd badań nad gruszkami i zdrowiem podkreśla, że są one bogate w błonnik (ok. 6 g w porcji, czyli średniej wielkości owocu) i – podobnie jak jabłka – zawierają dużo fruktozy; dostarczają też związków fenolowych o działaniu przeciwutleniającym (27–41 mg na 100 g)[1]. Spora część błonnika to frakcja nierozpuszczalna, w tym zdrewniałe komórki kamienne, które dają charakterystyczną „ziarnistą” konsystencję miąższu. Najwięcej błonnika i polifenoli jest tuż pod skórką, więc lepiej jeść gruszki nieobrane (po dokładnym umyciu).
Gruszki zawierają również potas, niewielkie ilości witaminy C, K i miedzi oraz bor. Często można przeczytać, że gruszka jest bogata w jod i pomaga przy chorobach tarczycy – to nieprawda. Owoce są słabym źródłem jodu; jego głównymi źródłami w diecie są sól jodowana, ryby morskie i nabiał. Podobnie z borem: występuje w owocach, ale nie ma badań, które pokazywałyby, że jedzenie gruszek chroni kości lub poprawia koncentrację. Autorzy wspomnianego przeglądu zwracają uwagę, że badań interwencyjnych z gruszkami u ludzi praktycznie nie prowadzono, a obiecujące wyniki pochodzą z doświadczeń na zwierzętach[1].
Gruszka a jelita: na zaparcia tak, na biegunkę raczej nie
Duża zawartość błonnika i fruktozy najpewniej tłumaczy przeczyszczające działanie gruszek[1]. Gruszki zawierają też sorbitol – alkohol cukrowy, który słabo się wchłania. W badaniu z udziałem małych dzieci po wypiciu soku gruszkowego (ok. 2% sorbitolu) niemal u wszystkich stwierdzono objawy złego wchłaniania węglowodanów, a u części z nich wystąpiły biegunka i skurcze brzucha[2]. Dlatego gruszki mogą pomóc przy skłonności do zaparć, ale dawne zalecenie, by podawać je przy biegunce czy „grypie jelitowej” jako środek ściągający, nie ma uzasadnienia – mogą raczej nasilać luźne stolce.
Z tego samego powodu gruszki należą do produktów bogatych w FODMAP, czyli fermentujących węglowodanów, które u osób z zespołem jelita drażliwego mogą wywoływać wzdęcia i ból brzucha. W metaanalizie sieciowej badań z randomizacją dieta ubogia w FODMAP okazała się najskuteczniejszą z porównywanych interwencji dietetycznych w łagodzeniu objawów tego zespołu[3]. Jeśli po gruszkach źle się czujesz, nie musisz z nimi walczyć – spróbuj mniejszej porcji albo innych owoców.
Gruszka a cukier we krwi i serce
Gruszki bywają opisywane jako „lepiej tolerowane przez cukrzyków”. Badania pokazują coś bardziej złożonego. W trzech dużych amerykańskich badaniach kohortowych (ponad 187 tys. osób) każde trzy porcje jabłek lub gruszek tygodniowo wiązały się z około 7% mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy picie soków owocowych wiązało się z większym ryzykiem[4]. To badania obserwacyjne, które nie dowodzą związku przyczynowego, ale dobrze ilustrują zasadę: lepiej jeść cały owoc niż pić sok.
Osoby z cukrzycą mogą jeść gruszki, wliczając je do posiłków jak inne owoce. Dojrzałe, miękkie gruszki są słodsze, więc lepiej jeść je w ramach posiłku, np. z orzechami lub jogurtem naturalnym. Owoce nie zastępują leczenia cukrzycy. Jak szybko różne owoce i inne produkty podnoszą cukier, pozwala porównać tabela indeksu glikemicznego.
Jedno niewielkie badanie z randomizacją sprawdzało wpływ codziennego jedzenia dwóch średnich gruszek przez 12 tygodni u osób z zespołem metabolicznym. Po okresie jedzenia gruszek obwód talii i stosunek talii do bioder były nieco mniejsze niż po okresie picia napoju kontrolnego o tej samej kaloryczności, zmniejszyło się też ciśnienie tętna, a ciśnienie skurczowe wykazało jedynie tendencję do spadku[5]. Autorzy ocenili te zmiany jako umiarkowane[5].
Potas, nerki i ciśnienie
Potas jest ważny dla prawidłowego ciśnienia krwi. EFSA ustaliła odpowiednie spożycie potasu dla dorosłych na 3500 mg dziennie, opierając się na badaniach, w których taka podaż korzystnie wpływała na ciśnienie, a niższe spożycie wiązało się z większym ryzykiem udaru[6]. Średnia gruszka dostarcza tylko kilka procent tej ilości, więc potas warto czerpać z wielu warzyw, owoców, strączków i orzechów, a nie z jednego produktu.
Spotykana czasem informacja, że gruszka jest „polecana przy niewydolności nerek”, jest nieodpowiedzialna. Gruszka nie leczy chorób nerek, a osoby z zaawansowaną przewlekłą chorobą nerek często muszą kontrolować spożycie potasu – ilość owoców w ich diecie powinien ustalić lekarz lub dietetyk. Nie ma też dowodów na to, że gruszki „oczyszczają krew” czy „odkwaszają organizm”.
Praktyczne wskazówki
- Jedz gruszki ze skórką – to w niej i tuż pod nią jest najwięcej błonnika i polifenoli.
- Przy zaparciach gruszka (lub gruszka z suszonymi śliwkami) może być prostym, smacznym wsparciem – pamiętaj przy tym o piciu wody.
- Małym dzieciom nie podawaj dużych ilości soku gruszkowego; lepszy jest kawałek owocu.
- Przy zespole jelita drażliwego obserwuj, jak reagujesz, i w razie potrzeby skonsultuj dietę z dietetykiem.
- Gruszki można jeść na surowo, piec, dusić z cynamonem czy dodawać do sałatek z serem i orzechami; dobrze znoszą też mrożenie.
