Pięć posiłków dziennie co trzy godziny – tę radę słyszał chyba każdy, kto zaczynał „zdrowo się odżywiać”. Poniżej krótka, trochę przerysowana historia studenta, który potraktował ją zbyt dosłownie, a potem to, co na temat liczby i pory posiłków mówią badania.
W skrócie
- Badania z randomizacją nie potwierdzają, że jedzenie częściej, w małych porcjach, sprzyja odchudzaniu – przy tej samej kaloryczności liczba posiłków ma niewielkie znaczenie.
- Dołożenie śniadania nie pomaga schudnąć; u osób, które je dodały, dzienne spożycie energii było nawet nieco wyższe.
- O tym, jak długo czujesz sytość, bardziej niż zegar decyduje skład posiłku: białko, błonnik i wolniej trawione węglowodany.
- Dokładne przeżuwanie może nieco zmniejszać głód i ilość zjadanego jedzenia.
Student, który jadł według zegarka
Pobudka punkt siódma. Plan jest prosty: śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia, potem posiłek co trzy godziny, wszystko policzone i spakowane w pudełka poprzedniego wieczoru. W akademiku wspólna kuchnia jest akurat oblężona, a po chwili rozlega się alarm przeciwpożarowy, bo ktoś zostawił gotujące się jajka i poszedł spać. Gdy wszystko się uspokaja, jest 7:45. Placek owsiany smaży się na pełnym ogniu, wychodzi blady, ale o 7:58 zostaje zjedzony. Cel osiągnięty – godzina od przebudzenia.
Następny posiłek wypada o 11, w środku wykładu ze statystyki. Bohater siedzi w pierwszym rzędzie i czeka, aż profesor odwróci się do tablicy. Pudełko z ryżem i kurczakiem otwiera się i zamyka kilka razy, łyżka w końcu ląduje w ustach. Przeczytał gdzieś, że każdy kęs trzeba przeżuć 30 razy, więc żuje, czerwieniejąc od ostrej papryki, aż wykładowca pyta, czy dobrze się czuje. Student bez słowa wychodzi z sali, żeby w spokoju dokończyć posiłek z planu.
Potem tramwaj, korki i rosnąca złość, bo obiad trzeba odgrzać przed 14. Na przejściu dla pieszych starsza pani pyta o drogę do siostry, której dawno nie widziała. Odpowiedź jest burknięta i niedokładna, bo właśnie zapaliło się zielone światło.
Historia jest zmyślona, ale zachowania znajome. Gdy sztywny grafik posiłków zaczyna sterować dniem, zjedzenie o czasie staje się ważniejsze niż ludzie wokół, a każde opóźnienie budzi frustrację. Sprawdźmy więc, czy ta dyscyplina w ogóle ma uzasadnienie.
Czy liczba posiłków ma znaczenie dla wagi
Hipoteza była kusząca: częste, małe posiłki miały „podkręcać metabolizm” i ułatwiać chudnięcie. Metaanaliza 15 badań wykazała początkowo niewielką korzyść częstszego jedzenia dla składu ciała, ale okazało się, że cały efekt wynikał z jednego badania, więc autorzy zalecili dużą ostrożność w interpretacji[1].
Sieciowa metaanaliza 22 badań z randomizacją, w których porównywano różną liczbę posiłków przy tej samej kaloryczności diety, wykazała, że dwa posiłki dziennie dawały nieco mniejszą masę ciała niż trzy czy sześć – różnica wynosiła jednak około 1 kg[2]. Liczba posiłków nie wpływała na ilość spożywanej energii, a autorzy podsumowali, że brakuje mocnych dowodów na korzyść z jedzenia rzadziej[2]. Podobny obraz dał nowszy przegląd badań trwających co najmniej 12 tygodni: mniejsza liczba posiłków i przesunięcie kalorii na wcześniejszą porę dnia wiązały się z niewielkim spadkiem masy ciała, o niepewnym znaczeniu klinicznym i przy wysokim ryzyku błędu w wielu badaniach[3].
Wniosek jest prosty: ani pięć, ani trzy posiłki nie są magiczną liczbą. Jeśli przy pięciu łatwiej ci kontrolować apetyt, to dobry wybór. Jeśli twój dzień pozwala na trzy porządne posiłki, nie ma powodu, by zmuszać się do dodatkowych przekąsek.
Śniadanie – ważne, ale nie obowiązkowe
Stara wersja tego wpisu twierdziła, że śniadanie jest niezbędne, by „rozruszać organizm”. Badania są tu mniej jednoznaczne. Metaanaliza 13 badań z randomizacją wykazała, że osoby, którym polecono jeść śniadanie, nie chudły bardziej – miały nawet nieco wyższą masę ciała i spożywały średnio około 260 kcal więcej dziennie niż te, które śniadanie pomijały[4]. Badania były jednak krótkie i niskiej jakości[4].
Nie znaczy to, że śniadanie jest złe. Dla wielu osób to wygodna pora na pełnowartościowy posiłek, a dzieci, osoby aktywne fizycznie czy chorzy na cukrzycę przyjmujący leki mogą mieć własne powody, by go nie pomijać. Sztywna reguła „w ciągu godziny od przebudzenia” nie ma jednak oparcia w badaniach.
Co naprawdę decyduje o sytości
Dawna teza, że głód pojawia się wyłącznie przy spadku cukru we krwi, jest uproszczeniem – na apetyt wpływają też hormony przewodu pokarmowego, objętość posiłku, przyzwyczajenia i emocje. Skład posiłku ma jednak znaczenie:
- Białko. Posiłki bogatsze w białko dają nieco większe uczucie pełności i podnoszą poziom hormonów sytości, choć w badaniach krótkoterminowych nie przekładało się to na mniejsze jedzenie przy kolejnym posiłku[5].
- Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. W badaniach jednodniowych produkty i posiłki o niskim IG sycą dłużej niż te o wysokim IG, ale nie da się z tego wyprowadzić wniosku o długoterminowym wpływie na masę ciała[6].
- Błonnik. Związek błonnika z niższą masą ciała widać w badaniach obserwacyjnych, ale w próbach krótkoterminowych większość rodzajów błonnika nie zmniejszała apetytu; lepiej wypadły m.in. beta-glukan i błonnik z żyta[7].
Jeśli więc w ciągu dnia masz tylko jedną przerwę, lepiej zjeść kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem czy twarożkiem i warzywa niż słodką bułkę z napojem gazowanym.
A te 30 przeżuć?
Liczenie przeżuć przy każdym kęsie to przesada, ale samo spokojne jedzenie ma sens. W przeglądzie badań dłuższe przeżuwanie zmniejszało odczuwany głód, a w 10 z 16 eksperymentów uczestnicy zjadali mniej[8]. Autorzy zaznaczają, że wyniki są wstępne, a badania bardzo różniły się między sobą[8].
Praktycznie: jedz według planu, nie według stopera
- Dopasuj liczbę posiłków do swojego dnia: 3–5 posiłków to rozsądny zakres, a ich dokładna pora ma drugorzędne znaczenie.
- Gdy masz mało czasu, postaw na posiłek z białkiem, warzywami i pełnoziarnistymi produktami zamiast słodkich przekąsek.
- Jedz spokojnie i nie w biegu – to sprzyja lepszemu odczuwaniu sytości.
- Jeśli masz cukrzycę i przyjmujesz insulinę lub leki obniżające cukier, porę posiłków ustal z lekarzem lub dietetykiem, bo w twoim przypadku regularność ma większe znaczenie.
- Jeżeli plan żywieniowy wywołuje lęk, poczucie winy lub złość przy każdym odstępstwie, porozmawiaj o tym ze specjalistą.
