W czasach PRL-u kawa zbożowa była tanim zamiennikiem prawdziwej kawy i wielu osobom do dziś kojarzy się z przedszkolem. Można do niej wrócić choćby ze względu na smak albo po to, by ograniczyć zwykłą kawę. Warto sprawdzić, które z popularnych „powodów, by ją pić” mają oparcie w badaniach.
W skrócie
- Kawa zbożowa nie zawiera kofeiny, więc jest dobrą alternatywą dla osób, które muszą lub chcą jej unikać.
- Cykoria zawiera inulinę – błonnik o działaniu prebiotycznym – ale podczas prażenia duża część inuliny ulega rozkładowi.
- Korzyści z inuliny wykazano w badaniach przy dawkach kilku–kilkunastu gramów dziennie, a nie z filiżanki napoju.
- Kawa zbożowa nie jest liczącym się źródłem składników mineralnych i sama w sobie nie odchudza.
- Zawiera gluten, jeśli jest robiona z jęczmienia lub żyta, oraz – jak każdy prażony produkt – akrylamid.
Z czego robi się kawę zbożową
Kawę zbożową przygotowuje się z prażonych i zmielonych ziaren zbóż, najczęściej jęczmienia i żyta, z dodatkiem prażonego korzenia cykorii, słodu jęczmiennego, a czasem buraka cukrowego. Mieszanki dla dzieci bywają dosładzane i zawierają mleko w proszku, dlatego warto czytać skład. Bez dodatków napój ma bardzo mało kalorii – podobnie jak czarna kawa.
Bez kofeiny – największa zaleta
To najważniejszy i w pełni prawdziwy argument. Kawa zbożowa nie zawiera kofeiny, więc mogą po nią sięgać osoby, które źle tolerują kofeinę, mają problemy ze snem, a także kobiety w ciąży, którym zaleca się ograniczanie kofeiny, oraz dzieci.
Kawa zbożowa może też pomóc ograniczyć zwykłą kawę. Organizm przyzwyczaja się do kofeiny, a jej nagłe odstawienie wywołuje u części osób objawy odstawienne: najczęściej ból głowy, zmęczenie, senność, obniżony nastrój, drażliwość i trudności z koncentracją[1]. Objawy zaczynają się zwykle 12–24 godziny po ostatniej kawie i mogą trwać od 2 do 9 dni, a pojawiają się nawet u osób, które piły niewielkie ilości kofeiny[1]. Zastępowanie kolejnych filiżanek kawą zbożową pozwala zmniejszać ilość kofeiny stopniowo i łagodniej.
Inulina z cykorii – prawda, ale z zastrzeżeniami
Korzeń cykorii jest bogaty w inulinę – rozpuszczalny błonnik, który nie jest trawiony w jelicie cienkim i staje się pożywką dla bakterii jelita grubego. Badania nad czystą inuliną z cykorii są obiecujące:
- u osób z zaparciami kilkanaście gramów inuliny dziennie przez cztery tygodnie zwiększało częstość wypróżnień i zmiękczało stolec w porównaniu z placebo[2],
- w metaanalizie 64 badań błonnik, zwłaszcza fruktany takie jak inulina, zwiększał liczebność bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus w jelitach[3],
- u nastolatków codzienna suplementacja mieszaniną fruktanów typu inuliny zwiększała wchłanianie wapnia i przyrost masy kostnej[4].
Jest jednak haczyk. Badanie procesu prażenia korzenia cykorii wykazało, że inulina w dużej mierze rozkłada się podczas prażenia[5]. W filiżance kawy zbożowej jest więc znacznie mniej inuliny niż w surowym korzeniu, a tym bardziej niż w dawkach stosowanych w badaniach. Inulina może też nasilać wzdęcia, a osoby z zespołem jelita drażliwego często źle znoszą fruktany.
Bezpośrednio sam napój badano rzadko. W małym japońskim badaniu osoby pijące przez cztery tygodnie ekstrakt z prażonego korzenia cykorii miały nieco niższy poziom hemoglobiny glikowanej i tendencję do lepszego wypróżniania, natomiast cukier na czczo i profil lipidowy się nie zmieniły[6]. To zbyt mało, by twierdzić, że kawa zbożowa obniża cukier we krwi.
Czego kawa zbożowa nie robi
- Nie jest źródłem składników mineralnych. Ziarna zbóż zawierają magnez, potas czy selen, ale w filiżance naparu jest ich niewiele w porównaniu z dzienną dietą.
- Nie „oczyszcza naczyń krwionośnych ze złogów”. Nie ma badań, które by to pokazywały.
- Nie odchudza. Może pomóc tylko pośrednio – jeśli zastąpi słodzone napoje albo kawę z cukrem i śmietanką.
- Polifenole w prażonych zbożach i cykorii są, ale brak badań, by picie kawy zbożowej przekładało się na konkretne korzyści zdrowotne.
Na co uważać
Gluten. Kawa zbożowa z jęczmienia lub żyta zawiera gluten, więc osoby z celiakią powinny wybierać produkty oznaczone jako bezglutenowe, np. na bazie samej cykorii.
Akrylamid. Podczas prażenia zbóż i cykorii, tak samo jak kawy, powstaje akrylamid – związek, którego spożycie zaleca się ograniczać. W hiszpańskim badaniu zawartość akrylamidu w zamiennikach kawy była podobna jak w kawie rozpuszczalnej, bardziej zmienna, ale we wszystkich próbkach poniżej unijnych poziomów odniesienia[7]. Przy umiarkowanym piciu nie jest to powód do niepokoju, ale również argument przeciwko traktowaniu kawy zbożowej jako napoju, który można pić bez ograniczeń w dowolnych ilościach.
Dodatki. Wersje „dla dzieci” i gotowe mieszanki z mlekiem często zawierają sporo cukru. Najprościej wybrać czysty produkt i dodać mleko samodzielnie.
Dla kogo kawa zbożowa
Kawa zbożowa to smaczny, tani napój bez kofeiny, który dobrze sprawdza się wieczorem, w ciąży i jako sposób na ograniczenie zwykłej kawy. Nie jest jednak lekiem ani superfoodem – większość „cudownych” właściwości, które się jej przypisuje, wynika z badań nad czystą inuliną w dużych dawkach. Pij ją, bo ci smakuje, a nie dlatego, że ma rozwiązać problemy zdrowotne.
