Dieta paleo, zwana też paleolityczną albo dietą łowców-zbieraczy, zakłada, że najlepiej służy nam to, co jedli ludzie przed wynalezieniem rolnictwa, czyli około 10 tysięcy lat temu. Poniżej wyjaśniamy, na czym polega, ile prawdy jest w jej „ewolucyjnym” uzasadnieniu i co pokazały badania z udziałem ludzi.
W skrócie
- Dieta paleo opiera się na mięsie, rybach, jajach, warzywach, owocach i orzechach, a wyklucza zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukier i żywność przetworzoną.
- Jadłospisy łowców-zbieraczy były bardzo zróżnicowane, a ludzie w paleolicie jedli także rośliny bogate w skrobię.
- W krótkich badaniach dieta paleo poprawiała obwód talii, trójglicerydy i ciśnienie nieco bardziej niż standardowe zalecenia, ale przewaga zwykle słabła z czasem.
- Wyeliminowanie nabiału i soli jodowanej może prowadzić do zbyt małej podaży wapnia i jodu.
- Rezygnacja z pełnoziarnistych zbóż nie ma uzasadnienia w badaniach – ich jedzenie wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Na czym polega dieta paleo
Podstawowa zasada jest prosta: je się to, co prawdopodobnie było dostępne dla ludzi epoki kamienia, a rezygnuje z produktów, które pojawiły się wraz z rolnictwem i przemysłem spożywczym. W praktyce oznacza to podział na dwie grupy.
Dozwolone:
- mięso, najlepiej chude, także dziczyzna,
- ryby i owoce morza,
- jaja,
- warzywa (z wyjątkiem ziemniaków w surowszych wersjach diety) i owoce,
- orzechy, nasiona i grzyby.
Wykluczone:
- zboża i ich przetwory (pieczywo, makarony, kasze, ryż),
- mleko i produkty mleczne,
- rośliny strączkowe, w tym orzeszki ziemne i soja,
- cukier, słodycze i słodzone napoje,
- żywność wysoko przetworzona i zwykle dodatek soli.
Wbrew popularnemu wyobrażeniu dieta paleo nie polega na jedzeniu surowego mięsa, a w większości wersji nie jest też dietą typowo niskowęglowodanową – węglowodany pochodzą z warzyw i owoców.
Co naprawdę jedli łowcy-zbieracze
Wiedzę o diecie przodków czerpiemy z archeologii oraz z obserwacji współczesnych ludów zbierackich. Analiza danych etnograficznych z całego świata wykazała, że tam, gdzie pozwalały na to warunki, łowcy-zbieracze czerpali dużą część energii (około 45–65%) z pokarmów zwierzęcych, ale proporcje te bardzo różniły się w zależności od klimatu i regionu[1]. Nie było więc jednej „diety paleo”, tylko wiele lokalnych sposobów żywienia.
Nie jest też prawdą, że przed rolnictwem ludzie w ogóle nie jedli roślin skrobiowych. Na kamiennych narzędziach do rozcierania sprzed około 30 tysięcy lat, znalezionych we Włoszech, Rosji i Czechach, wykryto ziarna skrobi z dzikich roślin, co wskazuje, że przetwarzanie roślin, a być może nawet wytwarzanie mąki, było wtedy powszechne[2]. Zboża, które uprawiamy dziś, rzeczywiście wyglądają inaczej niż ich dzikie formy, ale to samo dotyczy niemal wszystkich warzyw i owoców dozwolonych w diecie paleo.
Mit zdrowych Eskimosów i „ludów bez chorób”
Zwolennicy diety paleo często powołują się na grupy żyjące tradycyjnie, które mimo dużego spożycia mięsa i tłuszczu zwierzęcego miały nie chorować na serce. Najsłynniejszy przykład to Eskimosi z Grenlandii. Przegląd badań z ostatnich 40 lat pokazał jednak, że Inuici z Grenlandii, Kanady i Alaski chorują na chorobę wieńcową podobnie często jak inne populacje, a klasyczne prace z lat 70., na które powołuje się ta teoria, w ogóle nie badały częstości chorób serca[3].
Miażdżyca nie jest też wyłącznie chorobą współczesności. W tomografii komputerowej 137 mumii z czterech regionów świata, w tym łowców-zbieraczy z Wysp Aleuckich, zmiany miażdżycowe znaleziono u około jednej trzeciej osób, a ich obecność rosła z wiekiem[4]. To nie znaczy, że styl życia nie ma znaczenia, ale pokazuje, że wizja przodków wolnych od chorób cywilizacyjnych jest uproszczeniem – wielu z nich po prostu nie dożywało wieku, w którym te choroby się ujawniają.
Co pokazują badania kliniczne
Dieta paleo była sprawdzana w kilku niewielkich badaniach z randomizacją. Przegląd systematyczny czterech takich badań (159 osób z co najmniej jedną cechą zespołu metabolicznego) wykazał, że w krótkim okresie, do 6 miesięcy, dieta paleo dawała nieco większy spadek obwodu talii i trójglicerydów niż diety oparte na oficjalnych zaleceniach żywieniowych, z niewielką korzyścią dla ciśnienia tętniczego[5]. Autorzy ocenili jakość tych dowodów jako umiarkowaną i podkreślili, że potrzebne są dalsze badania[5].
Najdłuższe badanie trwało dwa lata i objęło 70 kobiet po menopauzie z otyłością. Po pół roku grupa na diecie paleo straciła wyraźnie więcej tkanki tłuszczowej niż grupa na diecie zgodnej z zaleceniami nordyckimi, ale po dwóch latach różnica w masie tłuszczu nie była już istotna; trwalszy okazał się tylko większy spadek trójglicerydów[6]. Uczestniczki miały przy tym trudność z utrzymaniem zalecanej ilości białka[6].
Część korzyści diety paleo wynika najpewniej z tego, co ma wspólnego z każdą rozsądną dietą: dużo warzyw, mało cukru i żywności wysoko przetworzonej. Sam fakt, że dany produkt nie istniał w epoce kamienia, nie przesądza, czy jest zdrowy.
Słabe strony: wapń, jod i zboża
Wykluczenie całych grup produktów ma swoją cenę. W czterotygodniowym badaniu kobiety stosujące dietę paleo spożywały mniej wapnia i jodu niż kobiety jedzące zgodnie z zaleceniami, przy wyższym spożyciu tłuszczu[7]. Nabiał i sól jodowana to główne źródła tych składników w typowej diecie, więc osoby na diecie paleo powinny zadbać o ich inne źródła, na przykład ryby morskie, zielone warzywa liściaste czy wody mineralne bogate w wapń.
Zakaz jedzenia zbóż również nie znajduje oparcia w badaniach populacyjnych. Metaanaliza 45 badań prospektywnych wykazała, że jedzenie około 90 g produktów pełnoziarnistych dziennie wiąże się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i zgonu z różnych przyczyn[8]. Takiego związku nie stwierdzono dla zbóż rafinowanych i białego ryżu[8]. Problemem jest więc raczej biała mąka i słodkie wypieki niż zboża jako takie. Rośliny strączkowe, także wykluczone w diecie paleo, są z kolei cennym źródłem białka i błonnika.
Praktyczne wskazówki
- Jeśli chcesz spróbować diety paleo, traktuj ją jako sposób na ograniczenie cukru i żywności przetworzonej, a nie jako pretekst do jedzenia dużych ilości czerwonego i przetworzonego mięsa.
- Warzywa powinny zajmować większą część talerza niż mięso.
- Zadbaj o źródła wapnia i jodu; przy dłuższym stosowaniu diety omów z lekarzem lub dietetykiem, czy potrzebna jest suplementacja.
- Rozważ łagodniejszą wersję, w której zostawiasz pełne ziarna, strączki i fermentowane produkty mleczne – zachowujesz wtedy zalety diety bez jej najsłabszych punktów.
- Osoby z chorobami nerek, cukrzycą leczoną lekami lub w ciąży powinny zmieniać dietę w porozumieniu z lekarzem.
