Angielskie powiedzenie „an apple a day keeps the doctor away”, czyli „jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka”, zna niemal każdy. Jabłka są tanie, dostępne przez cały rok i łatwo je zabrać ze sobą – ale ile prawdy jest w obietnicach, że chronią przed chorobami serca, cukrzycą czy nowotworami?
W skrócie
- W dużym badaniu osoby jedzące jabłko dziennie nie chodziły do lekarza istotnie rzadziej niż pozostałe, choć nieco rzadziej przyjmowały leki na receptę.
- W badaniu z randomizacją dwa jabłka dziennie przez 8 tygodni nieznacznie obniżyły cholesterol całkowity i LDL u osób z lekko podwyższonym cholesterolem.
- Całe jabłka wiążą się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, a soki owocowe – z wyższym.
- Związek jabłek z mniejszym ryzykiem nowotworów pochodzi z badań obserwacyjnych i nie dowodzi, że jabłka chronią przed rakiem.
- Jabłka mogą uczulać osoby z alergią na pyłek brzozy i nasilać wzdęcia u osób z zespołem jelita drażliwego.
Co naprawdę jest w jabłku
Średnie jabłko to w ok. 85% woda, a do tego cukry (głównie fruktoza), błonnik – w tym rozpuszczalne pektyny – oraz polifenole, takie jak kwercetyna, katechiny i procyjanidyny, skupione w dużej mierze w skórce. 100 g jabłka dostarcza ok. 50 kcal i ok. 2 g błonnika. Stara wersja tego tekstu podawała, że jabłka zawierają „pełny zestaw witamin”, od C po B12 i D. To nieprawda: witaminy B12 i D w jabłkach praktycznie nie ma, a witaminy C jest niewiele – kilka miligramów w 100 g, czyli wielokrotnie mniej niż w papryce, natce pietruszki czy porzeczkach. Jabłko jest więc cenne przede wszystkim jako źródło błonnika i polifenoli, a nie witamin i minerałów.
Jabłko dziennie a wizyty u lekarza
Powiedzenie doczekało się nawet naukowej weryfikacji. W reprezentatywnej próbie ponad 8 tysięcy dorosłych Amerykanów osoby jedzące co najmniej jedno małe jabłko dziennie po uwzględnieniu wykształcenia, palenia i innych czynników nie odwiedzały lekarza istotnie rzadziej niż pozostali[1]. Nieco rzadziej przyjmowały za to leki na receptę[1]. Wniosek autorów był prosty: jabłko nie zastąpi wizyty u lekarza, ale osoby, które je regularnie jedzą, często prowadzą ogólnie zdrowszy tryb życia.
Serce, cholesterol i cukrzyca
Najciekawsze dane dotyczą cholesterolu. W badaniu z randomizacją osoby z lekko podwyższonym cholesterolem jadły przez 8 tygodni dwa jabłka dziennie albo piły napój jabłkowy o tej samej zawartości cukru i kalorii. Po jabłkach cholesterol całkowity, LDL i triglicerydy były nieco niższe, a naczynia krwionośne lepiej reagowały na bodźce rozszerzające; ciśnienie krwi się nie zmieniło[2]. To jedno, niewielkie badanie, a różnice były skromne, więc jabłka nie zastąpią leczenia hipercholesterolemii. Nie „wymiatają” też złogów z tętnic, jak twierdziła stara wersja tekstu.
W dużej metaanalizie badań prospektywnych większe spożycie jabłek i gruszek wiązało się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny[3]. Podobnie w trzech amerykańskich kohortach obejmujących łącznie ok. 187 tysięcy osób jedzenie jabłek i gruszek wiązało się z nieco mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, podczas gdy picie soków owocowych – z większym[4]. To badania obserwacyjne: pokazują związek, ale nie dowodzą, że to jabłka są jego przyczyną.
Całe jabłko czy sok?
Stara wersja tekstu sugerowała, że sok, syrop, ocet czy cydr mają „praktycznie takie same” właściwości jak jabłko. Badania mówią co innego. W eksperymencie, w którym przed obiadem podawano jabłko, mus, sok lub nic, całe jabłko dawało największe uczucie sytości i zmniejszało łączną ilość kalorii zjedzonych w posiłku o ok. 15% – bardziej niż mus czy sok[5]. Soki pozbawione są większości błonnika, a cydr to po prostu napój alkoholowy. Jeśli chcesz korzystać z dobroczynnych właściwości jabłek, jedz je w całości, najlepiej ze skórką.
Jabłka a nowotwory
W metaanalizie badań obserwacyjnych osoby jedzące najwięcej jabłek miały niższe ryzyko raka płuca zarówno w badaniach kliniczno-kontrolnych, jak i kohortowych[6]. W przypadku raka jelita grubego, piersi i całego przewodu pokarmowego związek widoczny był jednak tylko w badaniach kliniczno-kontrolnych, bardziej podatnych na błędy, a badania prospektywne nie wykazały efektu[6]. Autorzy zwracają uwagę, że wyniki mogą być zaburzone przez spożycie innych owoców i ogólny styl życia. Jabłka mogą być częścią diety sprzyjającej zdrowiu, ale nie chronią przed rakiem w sposób, który pozwalałby mówić o ich „działaniu antynowotworowym”.
Komu jabłka mogą szkodzić
- Osoby z alergią na pyłek brzozy. Alergia na jabłka jest u nich częsta, bo główny alergen jabłka (Mal d 1) jest bardzo podobny do alergenu brzozy[7]. Objawia się zwykle swędzeniem i obrzękiem ust i gardła po zjedzeniu surowego owocu; jabłka pieczone lub gotowane są często lepiej tolerowane.
- Osoby z zespołem jelita drażliwego. Jabłka zawierają dużo fruktozy i sorbitolu, czyli tzw. FODMAP, które mogą nasilać wzdęcia i bóle brzucha. Wbrew temu, co pisaliśmy wcześniej, nie są więc uniwersalnym środkiem „przeciw wzdęciom”. U osób z IBS dieta ograniczająca FODMAP najlepiej spośród porównywanych diet łagodziła objawy, w tym wzdęcia[8].
- Osoby z cukrzycą mogą jeść jabłka, ale warto liczyć je jako porcję węglowodanów i unikać soków.
- Pestki zawierają amigdalinę, z której w organizmie może uwalniać się cyjanowodór. Przypadkowo połknięte pojedyncze pestki nie są groźne, ale nie należy ich celowo rozgryzać i jeść w większych ilościach.
Jak jeść jabłka z pożytkiem
Jedno lub dwa jabłka dziennie to dobry, tani sposób na zwiększenie ilości owoców i błonnika w diecie. Myj je dokładnie i jedz ze skórką, w której jest najwięcej polifenoli. Traktuj jabłka jako element urozmaiconej diety z dużą ilością warzyw i innych owoców, a nie jako lekarstwo – przy zgadze, zaparciach czy wysokim cholesterolu, które się utrzymują, skonsultuj się z lekarzem.
