Na początku roku wiele osób postanawia schudnąć i szuka inspiracji tam, gdzie widzi efekty – u szczupłych, zadbanych gwiazd. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne co roku publikuje listę najgorszych diet celebrytów, przed którymi przestrzega. Zamiast wymieniać nazwiska, przyjrzyjmy się pięciu typowym pomysłom z takich list i temu, dlaczego zawodzą.
W skrócie
- W badaniach różnice w utracie masy ciała między popularnymi dietami są niewielkie – liczy się to, czy jesteś w stanie trzymać się danego sposobu jedzenia.
- Skrajne ograniczanie kalorii daje szybki spadek wagi, ale organizm broni się spowolnieniem przemiany materii, a utracone kilogramy często wracają.
- Kawa z masłem i olejem kokosowym to dużo kalorii i tłuszczów nasyconych; olej kokosowy podnosi cholesterol LDL.
- Nie ma dowodów, że „zasadowe” proszki czy dieta odkwaszająca chronią przed chorobami, a większość suplementów na odchudzanie nie ma solidnych dowodów skuteczności.
Dlaczego ufamy dietom gwiazd
Aktor przygotowujący się do roli ma do dyspozycji dietetyka, kucharza, trenera, a czasem też lekarza. Ma również konkretny cel na kilka tygodni i nie musi myśleć o tym, jak będzie jadł za pięć lat. To, co zadziała w takich warunkach przez krótki czas, rzadko sprawdza się w zwykłym życiu z pracą, dziećmi i ograniczonym budżetem. Szczupła sylwetka gwiazdy jest efektem wielu czynników, a nie jednego „sekretnego” produktu.
Najważniejszy wniosek z badań nad dietami jest mało medialny. Metaanaliza 48 badań randomizowanych wykazała, że zarówno diety niskowęglowodanowe, jak i niskotłuszczowe pozwalały schudnąć średnio około 7–8 kg w ciągu roku, a różnice między konkretnymi nazwanymi dietami były niewielkie[1]. Autorzy podsumowali, że warto wybierać taką dietę, której dana osoba będzie w stanie się trzymać[1]. W innym badaniu, porównującym cztery popularne diety, to właśnie stopień ich przestrzegania, a nie rodzaj diety, wiązał się z utratą masy ciała – a przestrzeganie było ogólnie słabe[2].
1. Dieta całkowicie bez cukru
Ograniczenie cukru to dobry pomysł. W przeglądzie badań osoby, które jadły mniej cukrów, chudły średnio o około 0,8 kg, a zwiększenie ich ilości powodowało podobny przyrost masy ciała[3]. Co ważne, gdy cukier zastępowano innymi węglowodanami o tej samej kaloryczności, masa ciała się nie zmieniała[3]. Cukier sprzyja tyciu, bo łatwo zjeść go za dużo, a nie dlatego, że jest wyjątkową trucizną.
Problem zaczyna się, gdy „bez cukru” oznacza wyrzucenie wszystkich produktów zawierających jakiekolwiek cukry – owoców, części warzyw, nabiału, a często całych zbóż. Taka dieta jest trudna do utrzymania, uboższa w błonnik i witaminy, a w praktyce sprowadza się do zastąpienia jednych kalorii innymi. Lepiej ograniczyć słodycze, słodzone napoje i dodany cukier, niż walczyć z jabłkiem.
2. Jarmuż i guma do żucia, czyli głodówka w przebraniu
Jarmuż jest wartościowym warzywem, ale jedzenie głównie jarmużu i żucie gumy, gdy pojawia się głód, to po prostu dieta o bardzo niskiej kaloryczności i ubogim składzie. Podobnie działają diety „z sałaty, jabłek i kawy”, którymi aktorzy chudną do ról. Waga spada szybko, ale organizm się broni. W badaniu uczestników programu telewizyjnego, którzy w ciągu 30 tygodni schudli średnio 58 kg, spoczynkowa przemiana materii obniżyła się o około 600 kcal na dobę. Po sześciu latach większość utraconych kilogramów wróciła, a przemiana materii nadal była wolniejsza, niż wynikałoby to z masy ciała[4]. Tak radykalne odchudzanie to też ryzyko niedoborów, utraty mięśni i napadów objadania się.
3. Kawa z masłem i olejem kokosowym
Część założeń tzw. kuloodpornej diety – mniej alkoholu i żywności wysoko przetworzonej – jest rozsądna. Jej symbolem stała się jednak kawa z dodatkiem masła i oleju kokosowego lub oleju MCT pita zamiast śniadania. Taka kawa może mieć kilkaset kilokalorii, prawie wyłącznie z tłuszczu, bez białka, błonnika, witamin i składników mineralnych, które dałoby zwykłe śniadanie o tej samej kaloryczności. Do tego dochodzi wpływ na cholesterol: w metaanalizie badań klinicznych olej kokosowy podnosił stężenie cholesterolu LDL w porównaniu z olejami roślinnymi, takimi jak rzepakowy czy oliwa, i nie poprawiał masy ciała, poziomu glukozy ani markerów zapalenia[5].
4. Zielony proszek na „odkwaszanie organizmu”
Drogie mieszanki suszonych warzyw, owoców, ziół i enzymów reklamuje się jako sposób na przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej. Tymczasem odczyn krwi utrzymują w wąskim zakresie płuca i nerki, a dieta nie może go w istotny sposób zmienić u zdrowego człowieka. Przegląd systematyczny dotyczący diety „zasadowej” i wody alkalicznej w zapobieganiu i leczeniu nowotworów nie znalazł prawie żadnych badań, które by te pomysły potwierdzały; autorzy uznali, że promowanie ich w tym celu nie jest uzasadnione[6]. Za cenę miesięcznej kuracji proszkiem można kupić sporo świeżych warzyw i owoców, które mają więcej błonnika i dają uczucie sytości.
5. Pigułki i „systemy” odchudzające
Programy złożone z tabletek, które mają „obniżać apetyt i przyspieszać metabolizm”, zwykle zawierają też dietę o kaloryczności około 1500 kcal. To ona odpowiada za większość efektu – deficyt kalorii u wielu osób wystarczy, by schudnąć, bez względu na kapsułki. Przegląd ponad 300 badań randomizowanych dotyczących suplementów i terapii alternatywnych na odchudzanie wykazał, że tylko niewielka część badań była dobrej jakości, a z nich mniej niż jedna trzecia pokazała różnicę w masie ciała, zwykle o kilka kilogramów lub mniej[7]. Przy tym suplementy nie przechodzą takiej kontroli jak leki, a niektóre preparaty kupowane przez internet mogą zawierać nieujawnione substancje.
Co działa naprawdę
- Umiarkowany deficyt kalorii, który da się utrzymać miesiącami, a nie tygodniami[1, 2].
- Jedzenie oparte na warzywach, owocach, pełnych zbożach, strączkach, nabiale, rybach i chudym mięsie – bez wykluczania całych grup produktów bez powodu.
- Mniej słodzonych napojów i słodyczy[3].
- Regularna aktywność fizyczna, sen i realistyczne tempo – zwykle pół do jednego kilograma tygodniowo.
- Przy dużej nadwadze, chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu leków – pomoc lekarza lub dietetyka zamiast diety z kolorowego magazynu.
