Nowo otwarta paczka słonecznika albo chipsów potrafi zniknąć w kilka minut, zwłaszcza przy filmie. To nie tylko kwestia słabej woli – na to, jak bardzo lubimy słone przekąski, wpływają geny, wczesne doświadczenia smakowe i to, jak takie produkty są skomponowane.
W skrócie
- Preferencje smakowe są częściowo dziedziczne, ale w dużej mierze uczymy się ich – już w łonie matki i w pierwszych miesiącach życia.
- Niemowlęta, które wcześnie dostają słone produkty skrobiowe, częściej wolą słony smak także w wieku przedszkolnym.
- Połączenie tłuszczu z solą to jeden z typów żywności „hiperpalatywnej”, którą bardzo łatwo przejeść.
- Na diecie z żywności wysokoprzetworzonej ludzie zjadali średnio o około 500 kcal dziennie więcej niż na diecie z produktów nieprzetworzonych.
- Ograniczenie soli o około 4–5 g dziennie obniża ciśnienie krwi, zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i bez niego.
Ile w tym genów, a ile wychowania
Geny mają tu swoje znaczenie, choć nie decydują o wszystkim. W badaniu ponad 2100 bliźniąt z Wielkiej Brytanii wszystkie wyodrębnione wzorce upodobań żywieniowych okazały się umiarkowanie dziedziczne – na przykład dla upodobania do produktów słodkich i bogatych w węglowodany czynniki genetyczne wyjaśniały około połowy różnic między ludźmi[1]. Druga połowa to środowisko: to, co jemy w domu, czego się nauczyliśmy i co jest pod ręką.
Nauka smaków zaczyna się zaskakująco wcześnie. Smaki z diety kobiety w ciąży przechodzą do płynu owodniowego, który połyka płód, a później do mleka matki[2]. W klasycznym badaniu niemowlęta matek, które w ostatnim trymestrze ciąży lub podczas karmienia piersią piły sok marchwiowy, chętniej przyjmowały kaszkę o smaku marchewki niż dzieci matek pijących wodę[2].
Podobnie jest z solą. W badaniu z udziałem 61 niemowląt tylko te, które jadły już skrobiowe produkty ze stołu dorosłych (będące ważnym źródłem sodu), w wieku 6 miesięcy wolały słone roztwory od wody[3]. W wieku przedszkolnym dzieci te częściej zlizywały sól z powierzchni jedzenia[3]. Wniosek dla rodziców jest prosty: im później i rzadziej dziecko poznaje mocno słone przekąski, tym łatwiej będzie mu lubić warzywa w ich naturalnym smaku.
Czy cukier i sól uzależniają jak narkotyki
Często słychać, że słodycze działają na mózg jak narkotyk. Przegląd badań z Uniwersytetu w Cambridge nie znalazł jednak przekonujących dowodów na uzależnienie od cukru u ludzi[4]. Zachowania przypominające uzależnienie, takie jak napadowe objadanie się, obserwowano u zwierząt głównie wtedy, gdy miały one tylko okresowy dostęp do słodkiego pokarmu – autorzy wiążą je raczej z bardzo smacznym jedzeniem i ograniczonym dostępem niż z samym cukrem[4].
Nie znaczy to, że nie da się stracić kontroli nad jedzeniem. Problem leży bardziej w kompozycji produktów niż w jednym składniku.
Sól plus tłuszcz – przepis na przejadanie się
Naukowcy próbują opisać, co sprawia, że jedzenie jest „hiperpalatywne”, czyli tak smaczne, że trudno przestać je jeść. Analiza literatury wyodrębniła trzy takie kombinacje: tłuszcz z sodem (np. chipsy, orzeszki solone, fast food), tłuszcz z cukrami prostymi (ciastka, słodycze) oraz węglowodany z sodem (słone krakersy, paluszki, pieczywo)[5]. W amerykańskiej bazie produktów spożywczych kryteria te spełniało aż 62% żywności[5]. Modny słony karmel na prażonej kukurydzy łączy wszystkie trzy cechy naraz.
Do tego dochodzi konsystencja. Chrupanie to część przyjemności z jedzenia: dźwięk i twardość kojarzą się ze świeżością, a chrupiące przekąski zwykle szybko rozpuszczają się w ustach, więc nie dają poczucia sytości. Liczy się też zapach – przy zatkanym nosie jedzenie smakuje znacznie słabiej.
Jak to działa w praktyce, pokazało badanie przeprowadzone w ośrodku klinicznym amerykańskich Narodowych Instytutów Zdrowia. 20 dorosłych przez dwa tygodnie jadło dietę z żywności wysokoprzetworzonej, a przez kolejne dwa – z produktów nieprzetworzonych, przy czym posiłki miały podobną zawartość kalorii, cukru, sodu, tłuszczu i błonnika[6]. Uczestnicy mogli jeść, ile chcieli. Na diecie wysokoprzetworzonej zjadali średnio o 508 kcal dziennie więcej, a zmiany masy ciała ściśle odpowiadały tej różnicy[6].
Co to oznacza dla zdrowia
Sól i ciśnienie
Słone przekąski to jedno ze źródeł sodu w diecie, choć większość soli zjadamy z pieczywem, wędlinami, serami i gotowymi daniami. W przeglądzie Cochrane 34 badań ograniczenie soli średnio o 4,4 g dziennie przez co najmniej 4 tygodnie obniżało ciśnienie skurczowe o około 5,4 mmHg u osób z nadciśnieniem i o 2,4 mmHg u osób z prawidłowym ciśnieniem[7]. Autorzy podkreślają, że obniżenie spożycia soli w całej populacji zmniejszyłoby ryzyko chorób układu krążenia, a obecne zalecenia mówią o ograniczeniu soli do 5–6 g dziennie[7].
Tłuszcze trans
W metaanalizie badań obserwacyjnych duże spożycie tłuszczów trans wiązało się z wyższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i choroby wieńcowej, a dotyczyło to tłuszczów trans pochodzenia przemysłowego, a nie naturalnie obecnych w mleku i mięsie przeżuwaczy[8]. Dawniej przemysłowe tłuszcze trans były częste w przekąskach smażonych na utwardzanych tłuszczach. Obecnie w Unii Europejskiej ich zawartość w żywności jest prawnie ograniczona, więc w chipsach jest ich znacznie mniej niż kiedyś – nadal jednak warto czytać etykiety, szczególnie pod kątem „częściowo utwardzonych tłuszczów roślinnych”.
Jak jeść przekąski rozsądniej
- Nie jedz z paczki. Odsyp porcję do miseczki, a resztę schowaj.
- Nie jedz przy ekranie albo przygotuj na seans coś, co trudniej przejeść: pokrojone warzywa z dipem jogurtowym, popcorn z niewielką ilością soli.
- Wybieraj produkty mniej przetworzone: niesolone orzechy, pestki dyni i słonecznika, prażoną ciecierzycę z przyprawami.
- Przyzwyczajaj podniebienie stopniowo. Preferencja słonego smaku jest w dużej mierze wyuczona, a wiele osób zauważa, że po kilku tygodniach jedzenia mniej słonych potraw mocno solone przekąski zaczynają smakować za słono.
- Czytaj etykiety. Porównuj zawartość soli i tłuszczu w 100 g produktu.
