Dynia dla wielu osób to głównie jesienna dekoracja, a dawniej na wsi bywała po prostu paszą dla świń. Tymczasem to tanie, sezonowe warzywo, które łatwo wpleść w codzienne posiłki. Sprawdzamy, co naprawdę zawiera i które z przypisywanych jej właściwości mają oparcie w badaniach.
W skrócie
- Pomarańczowy miąższ dyni jest bogatym źródłem beta-karotenu, z którego organizm wytwarza witaminę A; beta-karoten z jedzenia nie wiąże się ze szkodliwymi skutkami.
- Dynia dostarcza potasu i błonnika, a ma mało sodu, tłuszczu i kalorii – dobrze pasuje do diety przy nadciśnieniu.
- Większe spożycie warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i przedwczesnej śmierci, ale nie ma „diety antyrakowej” opartej na dyni.
- Beta-karoten w tabletkach nie zastępuje warzyw, a palacze powinni go unikać.
- Pestki dyni mogą łagodzić objawy łagodnego przerostu prostaty, choć dowody wymagają potwierdzenia.
Dlaczego dynia jest pomarańczowa
Dynia należy do rodziny dyniowatych, podobnie jak cukinia, ogórek czy patison. Odmiany różnią się kształtem, wielkością i barwą, a intensywnie pomarańczowy kolor miąższu to znak dużej zawartości karotenoidów, przede wszystkim beta-karotenu. Organizm przekształca go w witaminę A (retinol), potrzebną m.in. do widzenia o zmierzchu, prawidłowego funkcjonowania skóry i błon śluzowych oraz układu odpornościowego. Im bardziej pomarańczowy miąższ, tym zwykle więcej w nim beta-karotenu.
Beta-karoten z jedzenia jest bezpieczny. Panel ekspertów EFSA nie znalazł przesłanek, by beta-karoten z codziennej diety wiązał się ze szkodliwymi skutkami zdrowotnymi[1]. Inaczej jest z gotową witaminą A z suplementów, wątróbki czy tranu, której nadmiar może szkodzić, zwłaszcza w ciąży. Jedynym efektem jedzenia bardzo dużych ilości dyni czy marchwi bywa nieszkodliwe, przemijające pomarańczowe zabarwienie skóry.
Dynia na talerzu zamiast beta-karotenu w tabletce
Czasem sugeruje się, że dynia może mieć zastosowanie w „diecie antyrakowej” dzięki beta-karotenowi, witaminie C i błonnikowi. Badania pokazują, że warto tu rozróżnić jedzenie od suplementów. W przeglądzie badań osoby, które spożywały najwięcej karotenoidów z dietą, miały nieco niższe ryzyko raka płuca, ale autorzy zaznaczają, że może to po prostu odzwierciedlać zdrowszy styl życia i więcej warzyw w diecie[2]. Suplementy beta-karotenu nie zmniejszały ryzyka raka płuca[2].
Co więcej, w przeglądzie Cochrane obejmującym 78 badań z randomizacją suplementy beta-karotenu wiązały się z nieznacznie wyższą śmiertelnością[3]. EFSA zaleca, by palacze unikali suplementów z beta-karotenem, ponieważ ich nadmiar wiąże się z ryzykiem raka płuca[1].
Same warzywa i owoce wypadają w badaniach dobrze. W metaanalizie 95 badań prospektywnych każde dodatkowe 200 g warzyw i owoców dziennie wiązało się z mniejszym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru i zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, a w nieco mniejszym stopniu także nowotworów[4]. Odwrotną zależność z ryzykiem nowotworów zaobserwowano m.in. dla warzyw zielonych i żółtych[4], a do tych drugich zalicza się zwykle także dynię. To badania obserwacyjne, więc dynia nie jest lekiem, ale porcja pieczonej dyni to dobry sposób, by zjeść więcej warzyw.
Potas, błonnik i ciśnienie
Dynia ma bardzo mało sodu i tłuszczu, za to dostarcza potasu i błonnika przy niewielkiej kaloryczności. Metaanaliza badań z randomizacją przygotowana dla WHO wykazała, że zwiększenie spożycia potasu obniża ciśnienie tętnicze u osób z nadciśnieniem, a w badaniach obserwacyjnych większe spożycie potasu wiązało się z o 24% niższym ryzykiem udaru[5]. Nie zaobserwowano niekorzystnego wpływu na pracę nerek u dorosłych[5]. Dlatego dynia przyprawiona ziołami zamiast solą dobrze pasuje do diety osób z nadciśnieniem.
Twierdzenia, że dynia działa moczopędnie i „oczyszcza organizm” przy chorobach nerek albo że jej miąższ „wyściela” błonę śluzową żołądka, nie zostały sprawdzone w badaniach klinicznych. Delikatne dyniowe puree jest jednak lekkostrawne i zwykle dobrze tolerowane.
A co z pestkami?
Pestki dyni są źródłem białka, nienasyconych tłuszczów, magnezu i cynku. Badano je też u mężczyzn z łagodnym rozrostem prostaty. W rocznym badaniu z udziałem ponad 1400 mężczyzn jedzenie pestek dyni (5 g dwa razy dziennie) zmniejszało dolegliwości ze strony dróg moczowych bardziej niż placebo, natomiast kapsułki z wyciągiem z pestek nie różniły się od placebo[6]. Autorzy podkreślili, że wynik wymaga potwierdzenia w kolejnych badaniach[6]. Objawy ze strony prostaty zawsze warto skonsultować z urologiem, bo mogą mieć różne przyczyny.
Jak jeść dynię
Dziś dynia ma lepszą prasę, a pomysłów na nią jest mnóstwo:
- Krem z pieczonej dyni z czosnkiem, imbirem i odrobiną mleka kokosowego.
- Cząstki dyni pieczone z oliwą i rozmarynem jako dodatek do obiadu albo deser z odrobiną miodu i cynamonu.
- Dyniowe leczo z papryką, cebulą i pomidorami.
- Puree z dyni jako dodatek do placków, ciast i owsianki.
- Prażone pestki jako przekąska lub posypka do sałatek.
Beta-karoten rozpuszcza się w tłuszczach, więc dodatek łyżki oleju czy oliwy do dyniowej potrawy jest dobrym pomysłem.
Na co uważać
- Osoby z przewlekłą chorobą nerek, u których lekarz zalecił ograniczenie potasu, powinny uzgodnić ilość dyni i innych warzyw bogatych w potas z lekarzem lub dietetykiem.
- Palacze nie powinni przyjmować suplementów beta-karotenu; dynia na talerzu nie stanowi problemu.
- Wyraźnie gorzki smak dyni lub cukinii może oznaczać obecność kukurbitacyn. Opisano przypadki ostrego zatrucia z wymiotami, biegunką i zapaleniem jelita grubego po zjedzeniu gorzkiej cukinii, zwykle z przydomowych upraw[7]. Gorzkie owoce trzeba wyrzucić, a dyni ozdobnych nie należy jeść.
