Cukinia to letnie warzywo, które w sezonie zbiera się na działce niemal codziennie. Ma delikatny smak, dobrze łączy się z pomidorami, serem i ziołami, a poniżej znajdziesz prosty przepis na zapiekankę z rukolą.
W skrócie
- Cukinia ma około 15–20 kcal w 100 g, dużo wody i nieco potasu, dzięki czemu dobrze sprawdza się w diecie o niskiej gęstości energetycznej.
- Jedzenie większej ilości warzyw i owoców wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i przedwczesnej śmierci.
- Gorzka cukinia może zawierać kukurbitacyny i wywołać zatrucie – takiej nie jedz.
- Cukinia potrafi pobierać z gleby niektóre trwałe zanieczyszczenia organiczne, więc uprawiaj ją na czystej ziemi.
Co jest w cukinii
Cukinia, podobnie jak kabaczek, to odmiana dyni zwyczajnej (Cucurbita pepo). Składa się w ponad 90% z wody, ma śladowe ilości tłuszczu i sodu, około 1–1,5 g białka w 100 g oraz trochę potasu, witaminy C i karotenoidów (głównie w skórce). Nie jest więc wyjątkowo bogata w żaden składnik, ale jej zaletą jest objętość przy bardzo małej liczbie kalorii.
Przegląd przygotowany dla amerykańskich zaleceń żywieniowych wykazał silne i spójne dowody, że u dorosłych dieta o niskiej gęstości energetycznej sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu masy ciała[1]. Cukinia, dodana do zapiekanek, sosów czy placków, pozwala zwiększyć objętość posiłku bez dużej liczby kalorii. Nie ma natomiast dowodów, że ma szczególne „lecznicze właściwości” na niestrawność czy zapalenie jelit.
Warzywa, potas i serce
W metaanalizie 95 badań prospektywnych każde dodatkowe 200 g warzyw i owoców dziennie wiązało się z około 8% niższym ryzykiem choroby wieńcowej i chorób sercowo-naczyniowych oraz z około 10% niższą śmiertelnością ogólną[2]. Korzyści obserwowano aż do około 800 g warzyw i owoców dziennie[2]. Cukinia jest jednym z warzyw, które łatwo włączyć do jadłospisu w dużych ilościach.
Potas, którego cukinia dostarcza około 250 mg w 100 g, ma znaczenie dla ciśnienia krwi. Metaanaliza badań z randomizacją wykazała, że większe spożycie potasu obniżało ciśnienie u osób z nadciśnieniem, a w badaniach kohortowych wiązało się z o 24% mniejszym ryzykiem udaru[3]. Osoby z chorobami nerek lub przyjmujące leki zatrzymujące potas powinny jednak ustalić ilość potasu w diecie z lekarzem. Stare twierdzenie, że cukinia „działa zasadotwórczo” i przez to chroni serce, nie ma znaczenia praktycznego – organizm sam utrzymuje stałe pH krwi.
Na co uważać: gorycz i zanieczyszczenia gleby
Rośliny dyniowate mogą wytwarzać gorzkie kukurbitacyny, zwłaszcza gdy krzyżują się z odmianami ozdobnymi lub rosną w stresie (np. w suszy). We Francji w latach 2012–2016 centra toksykologiczne odnotowały 353 przypadki zatrucia niejadalnymi dyniowatymi, głównie z biegunką, wymiotami i bólem brzucha; część warzyw pochodziła z przydomowych ogródków[4]. Autorzy zalecają wyrzucenie każdego warzywa o gorzkim smaku[4]. Jeśli plaster surowej cukinii jest wyraźnie gorzki, nie gotuj z niej obiadu.
Popularne twierdzenie, że dyniowate nie kumulują szkodliwych substancji, nie do końca jest prawdą: korzenie cukinii skutecznie pobierają z gleby niektóre trwałe zanieczyszczenia organiczne, np. pozostałości DDT, i przenoszą je do części nadziemnych[5]. Nie oznacza to, że cukinia ze sklepu jest niebezpieczna, ale na działce warto uprawiać ją z dala od miejsc, gdzie dawniej stosowano dużo środków ochrony roślin.
Przepis: zapiekanka z cukinii z rukolą i pomidorem
Zapiekanka jest szybka i nie wymaga smażenia, przy którym cukinia chłonie dużo tłuszczu. Porcja dla 2–3 osób.
Składniki
- 1 cukinia (około 650 g przed obraniem)
- 2 pomidory (około 300 g)
- 150 g startego sera żółtego
- 3 łyżki śmietany (około 75 g)
- garść rukoli
- natka pietruszki
- sól, oregano, tymianek
- odrobina oleju do wysmarowania naczynia
Przygotowanie
- Cukinię umyj, obierz (młodą możesz zostawić ze skórką) i pokrój w cienkie talarki lub półtalarki. Lekko posól i odstaw na około 15 minut, żeby puściła wodę; następnie odlej płyn.
- Zetrzyj ser i wymieszaj go ze śmietaną oraz posiekaną natką pietruszki.
- Naczynie żaroodporne posmaruj cienko olejem i ułóż w nim pierwszą warstwę cukinii.
- Nałóż połowę masy serowej i przykryj kolejną warstwą cukinii.
- Rozłóż rukolę, a na nią resztę masy serowej.
- Na wierzchu ułóż plastry pomidorów i obficie posyp je oregano i tymiankiem.
- Piecz w 200°C przez około 25 minut, sprawdzając widelcem miękkość cukinii.
Zapiekankę możesz podać z pieczywem pełnoziarnistym lub kaszą. Jeśli chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu nasyconego, część sera zastąp jogurtem naturalnym, a śmietanę – gęstym jogurtem greckim.
