Jak zdrowo przytyć – prosty poradnik

Najkrótsza rada brzmiałaby: jedz więcej. W praktyce wiele szczupłych osób ma wrażenie, że je dużo, a waga ani drgnie. Poniżej znajdziesz wyjaśnienie, skąd biorą się różnice w łatwości tycia i jak przybierać na wadze tak, żeby przybywało mięśni, a nie tylko tłuszczu na brzuchu.

W skrócie

• Niedowaga też szkodzi: ryzyko zgonu rośnie już przy BMI poniżej 20, a wyraźnie przy BMI poniżej 18,5.
• Ludzie bardzo różnie reagują na nadmiar kalorii – częściowo z powodu genów, a częściowo przez mimowolny ruch w ciągu dnia.
• Podstawą przybierania na wadze jest stała, umiarkowana nadwyżka kalorii, którą kontrolujesz i korygujesz.
• Trening siłowy z odpowiednią ilością białka sprawia, że przybywa przede wszystkim mięśni.
• Niewyjaśniony spadek masy ciała to powód do wizyty u lekarza, a nie do eksperymentów z dietą.

Czy w ogóle musisz przytyć?

Bycie szczupłym samo w sobie nie jest chorobą, ale zbyt niska masa ciała niesie realne ryzyko. W dużej metaanalizie danych z 239 badań na czterech kontynentach najniższą śmiertelność obserwowano przy BMI 20–25; przy BMI 18,5–20 ryzyko zgonu było o 13% wyższe, a przy BMI poniżej 18,5 – o 51% wyższe^[1]. Jeśli twoje BMI mieści się w normie, a chcesz po prostu wyglądać mocniej, celem jest raczej zbudowanie mięśni niż „dobijanie” kilogramów.

Zanim zaczniesz, odpowiedz sobie na jedno pytanie: czy chudniesz bez wyraźnej przyczyny? Nagła utrata wagi, kołatanie serca, drżenie rąk, uczucie gorąca, biegunki czy przewlekłe zmęczenie mogą świadczyć np. o nadczynności tarczycy, cukrzycy, chorobach jelit lub innych schorzeniach. Wtedy pierwszym krokiem jest lekarz i badania. Podobnie, jeśli jedzenie budzi w tobie lęk, poczucie winy albo kończy się prowokowaniem wymiotów – to sygnał zaburzeń odżywiania, z którymi warto zgłosić się po fachową pomoc.

Dlaczego jedni tyją łatwo, a inni nie

Masa ciała rośnie wtedy, gdy przez dłuższy czas dostarczasz więcej energii, niż zużywasz. Ta sama nadwyżka działa jednak u różnych osób inaczej. W klasycznym badaniu 12 par jednojajowych bliźniąt przez 84 dni (w ciągu 100 dni) podawano dodatkowe 1000 kcal dziennie: średni przyrost masy wyniósł 8,1 kg, ale wahał się od 4,3 do 13,3 kg, a bliźnięta z tej samej pary reagowały do siebie podobnie^[2]. Autorzy uznali, że duży udział w tych różnicach mają geny^[2].

Druga ważna przyczyna to ruch, którego nie zauważamy. Kiedy w innym badaniu ochotnicy jedli przez 8 tygodni o 1000 kcal więcej, niż potrzebowali, dwie trzecie wzrostu wydatku energii wynikały z tzw. termogenezy niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT): wiercenia się, utrzymywania postawy, chodzenia i drobnych codziennych czynności^[3]. To właśnie różnice w NEAT tłumaczyły dziesięciokrotne różnice w odkładaniu tłuszczu między uczestnikami^[3]. Jeśli więc należysz do osób, które „nie mogą usiedzieć w miejscu”, możesz potrzebować więcej kalorii, niż podpowiadają kalkulatory.

Mężczyźni zwykle spalają więcej energii niż kobiety, ale głównie dlatego, że mają więcej beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza mięśni. W pomiarach całodobowego wydatku energii był on ściśle związany właśnie z beztłuszczową masą ciała, niezależnie od płci i wieku^[4].

Czego nie powtarzać: popularne mity

O przybieraniu na wadze krąży kilka uproszczeń, które warto sprostować.

• „Tłuszcze spowalniają metabolizm”. Tak nie jest. Prawdą jest, że na trawienie tłuszczu organizm zużywa najmniej energii, a na trawienie białka – najwięcej; w diecie mieszanej ten koszt wynosi 5–15% dobowego wydatku energii^[5]. Tłuszcze pomagają przytyć dlatego, że są najbardziej kaloryczne, a nie dlatego, że coś „spowalniają”.
• „Ogranicz białko”. Białko rzeczywiście mocniej syci i nieco bardziej podnosi wydatek energii na trawienie^[5], ale jeśli chcesz, żeby przybywało mięśni, nie ma powodu go obcinać (o tym niżej).
• Bulimia i „rotacja węglowodanów” jako sposób na kontrolę wagi. Takie opisy nie mają podstaw naukowych. Bulimia to poważne zaburzenie psychiczne, a nie sposób na „oszukanie” organizmu.
• „Intensywne myślenie spala tyle co bieganie z taczką”. Mózg zużywa sporo energii przez całą dobę, ale praca umysłowa nie jest dla bilansu kalorii porównywalna z ciężką pracą fizyczną.

Jak przytyć w praktyce

1. Policz, ile naprawdę jesz. Przez tydzień zapisuj wszystko w aplikacji lub zeszycie. Często okazuje się, że jeden obfity dzień przeplata się z dwoma skromnymi i średnia jest niższa, niż się wydawało.
2. Dodaj niewielką, stałą nadwyżkę. Na początek np. 300–500 kcal ponad obecne spożycie. Waż się raz w tygodniu o tej samej porze; jeśli po 2–3 tygodniach waga stoi, dodaj kolejne 100–200 kcal. To praktyczna wskazówka, a nie wartość wyznaczona w badaniach.
3. Stawiaj na produkty gęste energetycznie, ale wartościowe. Orzechy i masła orzechowe, pestki, awokado, oliwa i olej rzepakowy, pełnotłusty nabiał, suszone owoce, płatki owsiane, ryż, makaron pełnoziarnisty. Łyżka oliwy w sałatce czy garść orzechów do owsianki to łatwe dodatkowe kalorie bez uczucia przejedzenia.
4. Jedz regularnie. Trzy główne posiłki i jedna–dwie przekąski ułatwiają zjedzenie większej ilości bez dyskomfortu. Pomagają też koktajle (np. mleko, banan, płatki, masło orzechowe), bo płyny mniej sycą.
5. Ogranicz „puste” kalorie. Słodycze, słodzone napoje i alkohol łatwo podnoszą kaloryczność, ale nie dają składników odżywczych i sprzyjają odkładaniu tłuszczu zamiast mięśni.

Trening siłowy i białko

Sama nadwyżka kalorii to przepis na przyrost masy, ale niekoniecznie takiej, o jaką ci chodzi. Żeby organizm budował mięśnie, potrzebuje bodźca – najlepiej regularnego treningu siłowego, np. 2–3 razy w tygodniu. W metaanalizie 49 badań z udziałem prawie 1900 osób dodatkowe białko u ćwiczących siłowo zwiększało przyrost siły i masy mięśniowej, a powyżej około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie nie obserwowano już dodatkowych korzyści^[6]. Ta wartość pochodzi z badań i może posłużyć jako orientacyjny punkt odniesienia, nie jako indywidualne zalecenie. Źródłem białka nie musi być odżywka – sprawdzą się jaja, nabiał, ryby, mięso, rośliny strączkowe i tofu.

Na koniec: cierpliwość i bezpieczeństwo

Przybieranie na wadze bywa trudniejsze niż odchudzanie, bo wymaga jedzenia nawet wtedy, gdy nie czujesz głodu. Realne tempo to zwykle kilka kilogramów w ciągu kilku miesięcy. Jeśli masz chorobę przewlekłą (np. cukrzycę, choroby nerek czy jelit), jesteś w ciąży albo masz za sobą zaburzenia odżywiania, plan zwiększania masy ciała ustal z lekarzem lub dietetykiem.