Te owsiane ciasteczka z imbirem, cynamonem i kurkumą przygotujesz w pół godziny, a w świątecznym zestawie słodyczy dobrze wypadają na tle kupnych pierników. Są sycące, korzenne i łatwo je dopasować do własnego smaku.
W skrócie
- Przepis daje ok. 18 ciasteczek po ok. 135 kcal; to nadal deser, bo zawiera cukier i masło.
- Płatki owsiane i otręby dodają błonnika, ale jedno ciasteczko nie zastąpi porcji owsianki.
- Siemię lniane warto zmielić – całe nasiona słabo oddają kwas ALA.
- Przyprawy nadają smak, ale ich ilość w jednym ciasteczku jest zbyt mała, by liczyć na efekt zdrowotny.
Składniki
- 130 g płatków owsianych górskich (1,5 szklanki)
- 100 g cukru brązowego (0,5 szklanki)
- 70 g mąki pszennej (0,5 szklanki) + 12 g otrębów pszennych (1 łyżka) – albo 80 g mąki pełnoziarnistej
- 60 g miękkiego masła
- 40 g rodzynek (1/3 szklanki)
- 40 g wiórków kokosowych (lub posiekanych orzechów)
- 15 g siemienia lnianego (3 łyżeczki), najlepiej świeżo zmielonego
- 2 jajka (średnie, rozmiar M)
- 0,5 łyżeczki sody oczyszczonej
- 1 łyżeczka mielonego imbiru
- 1 łyżeczka cynamonu
- 0,5 łyżeczki kurkumy
- szczypta soli
Przygotowanie
- Rozgrzej piekarnik do 180°C i wyłóż blachę papierem do pieczenia.
- Utrzyj miękkie masło z cukrem i przyprawami – tłuszcz dobrze przenosi aromat imbiru i cynamonu.
- Dodaj jajka i zmiksuj na puszystą masę.
- Mąkę przesiej z solą i sodą, dodaj otręby, a następnie wsypuj porcjami do masy, cały czas miksując.
- Dodaj płatki owsiane i krótko wymieszaj.
- Na koniec wmieszaj łyżką wiórki kokosowe, zmielone siemię lniane i rodzynki.
- Ciasto jest lepkie, więc nakładaj je łyżką, formując kulki, i lekko je spłaszcz. Zostaw odstępy, bo ciasteczka nieco się rozrastają.
- Piecz ok. 20 minut, aż brzegi się zezłocą. Wystudź na kratce.
Wartość odżywcza (wyliczenie autora)
| Cała masa | 1 ciasteczko (z 18) | |
| energia | 2423 kcal | 135 kcal |
| węglowodany | 312 g | 17 g |
| białko | 63 g | 3 g |
| tłuszcz | 104 g | 6 g |
| błonnik | 33 g | 2 g |
Zamiany i modyfikacje
Jeśli nie lubisz korzennych smaków, zamiast imbiru i kurkumy dodaj 1–2 łyżki kakao. Wiórki kokosowe możesz zastąpić orzechami, a rodzynki – posiekanymi suszonymi morelami. Ilość cukru da się zmniejszyć o jedną trzecią bez większej straty dla struktury, zwłaszcza że rodzynki same dodają słodyczy.
Ile w nich zdrowia
Domowe ciasteczka mają tę przewagę, że znasz ich skład. To jednak nadal słodycz: w całej porcji jest 100 g cukru, czyli ok. 5–6 g na sztukę. W przeglądzie systematycznym badań z udziałem osób jedzących bez ścisłej kontroli diety ograniczenie cukrów wiązało się ze spadkiem masy ciała, a ich zwiększenie – z jej wzrostem[1]. Zamiana cukru na inne węglowodany o tej samej kaloryczności nie zmieniała masy ciała, co wskazuje, że chodzi głównie o dodatkowe kalorie[1]. Dlatego te ciasteczka traktuj jako deser, a nie „zdrową przekąskę bez ograniczeń”.
Płatki owsiane
Owies zawiera beta-glukan, rozpuszczalną frakcję błonnika. W metaanalizie 28 badań z randomizacją co najmniej 3 g beta-glukanu z owsa dziennie obniżało cholesterol LDL średnio o 0,25 mmol/l[2]. Jedno ciasteczko dostarcza jednak tylko ułamek tej ilości – jeśli zależy ci na tym efekcie, lepiej jeść owsiankę na co dzień niż liczyć na ciastka.
Siemię lniane – zmiel je
Siemię lniane to roślinne źródło kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3. W badaniu, w którym uczestnicy jedli muffiny z dodatkiem lnu, poziom ALA we krwi rósł po siemieniu mielonym i oleju lnianym, ale nie po całych nasionach[3]. Całe nasiona częściej powodowały też dolegliwości żołądkowo-jelitowe[3]. Do ciasteczek dodawaj więc siemię świeżo zmielone.
Imbir, cynamon i kurkuma
W przeglądzie parasolowym badań nad imbirem najmocniejsze dowody dotyczyły łagodzenia nudności u kobiet w ciąży i bólu w chorobie zwyrodnieniowej stawów, a w badaniach skuteczne okazywały się zwykle dawki 0,5–3 g dziennie w kapsułkach[4]. Łyżeczka imbiru na całą blachę to w przeliczeniu na jedno ciasteczko znacznie mniej. Kurkumina z kurkumy jest z kolei słabo wchłaniana i szybko metabolizowana[5]. Przyprawy w tym przepisie odpowiadają więc przede wszystkim za smak i kolor, a nie za działanie lecznicze.
Wskazówki
- Ciasteczka przechowuj w szczelnym pojemniku do tygodnia; z czasem lekko miękną.
- Przepis zawiera gluten (mąka, otręby, zwykle też płatki owsiane), jajka i masło – nie nadaje się dla osób z celiakią ani alergią na jaja.
- Jeśli chcesz użyć słodzika, wybierz taki, który nadaje się do pieczenia, i pamiętaj, że cukier odpowiada też za strukturę ciasta.
Smacznego.
